Урд талын хажуугийн өргөлт

• Хэсэг: Өндөүллөөний айргийн алзааг.
• Тоног товч: Зан бүрийн бараа
• Үндсэн хүчлэл: Deltoid Anterior
• Дэд хүчлэл: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Товчлол Урд талын хажуугийн өргөлт

Урд талын хажуугийн өргөлт нь мөр, дээд нуруу, гараа чиглүүлж, бэхжүүлж, дээд биеийн хүч чадал, тодорхойлолтыг сайжруулдаг өндөр үр дүнтэй дасгал юм. Энэ дасгал нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл бүх биеийн тамирын түвшний хүмүүст тохиромжтой, учир нь үүнийг ямар ч хүч чадал, биеийн тамирын түвшинд тохируулан өөрчлөх боломжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг, учир нь энэ нь булчингийн аяыг сайжруулаад зогсохгүй мөрний үеийг дэмждэг булчингуудыг бэхжүүлж гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Урд талын хажуугийн өргөлт

• Гараа цээжний өндөрт урагш сунгаж, тууз нь чанга, гэхдээ сунадаггүй эсэхийг шалгаарай.
• Тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, газартай параллель болтол гараа аажмаар дээшлүүл.
• Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь, мөрөн дээрээ хурцадмал байдлыг мэдэр.
• Гараа анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, хөдөлгөөний туршид туузан дээрх хяналт, эсэргүүцэлтэй байх болно. Үүнийг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Урд талын хажуугийн өргөлт

• Хяналттай хөдөлгөөн: Дасгалыг удаан, хяналттай хий. Гэмтэж гэмтэх, булчингийн үр дүн муутай хөдөлгөөнд хүргэж болзошгүй огцом эсвэл хурдан хөдөлгөөнөөс зайлсхий. Хөдөлгөөний хурд биш харин таны ажиллаж буй булчинд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
• Зөв атгах: Туузыг алгаа доош харуулан барина. Энэхүү атгах нь таны булчинг зөв татаж, бугуйн ачааллаас сэргийлэхэд тусална. Бугуй болон гарын шууны хурцадмал байдалд хүргэж болзошгүй тул туузыг хэт чанга барихаас зайлсхий.
• Хөдөлгөөний зөв хэмжээ: Гараа шалан дээр параллель болтол нь өргөж, дараа нь аажмаар доошлуул. Гараа хэт өндөр өргөх эсвэл хэт хурдан буулгахаас зайлсхий, учир нь энэ нь мөрөнд ачаалал өгөхөд хүргэдэг.
• Амьсгалах

Урд талын хажуугийн өргөлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Урд талын хажуугийн өргөлт?

Тиймээ, эхлэгчдэд туузны урд талын хажуугийн дасгалыг хийж болно. Энэ дасгал нь голчлон мөрөнд чиглэдэг бөгөөд янз бүрийн фитнессийн түвшинд хялбархан өөрчилж болно. Зохистой хэлбэрийг хадгалж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд эвтэйхэн, тийм ч хэцүү биш эсэргүүцлийн туузаас эхлэх нь чухал юм. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эхлэн суралцагчид аажим аажмаар эхэлж, хэлбэр дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нь сайжирч байгаа тул эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Урд талын хажуугийн өргөлт?

• Өөр нэг хувилбар бол "Суусан туузны урд талын хажуугийн өргөлт" бөгөөд та сууж байхдаа дасгал хийдэг бөгөөд энэ нь ямар ч эрч хүчийг арилгаж, мөрний булчингийн эрчмийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
• Өвдөгний туузны урд талын хажуугийн өргөлт нь өөр нэг хувилбар бөгөөд та дасгалыг өвдөгний байрлалаас хийдэг бөгөөд энэ нь таны голыг ажиллуулж, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг.
• Альтернатив туузны урд талын хажуугийн өргөлт нь гар тус бүрийг ээлжлэн дээшлүүлдэг хувилбар бөгөөд энэ нь булчинг тогтмол чангалахад тусалдаг.
• Эцэст нь хэлэхэд, өндөр дамартай туузны урд талын хажуугийн өргөлт нь туузыг өндөр дамар эсвэл зангууны цэгт бэхлэх хувилбар бөгөөд дасгалыг эсэргүүцлийн өөр өнцгөөр гүйцэтгэх боломжийг олгодог.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Урд талын хажуугийн өргөлт?

• Босоо эгнээ: Босоо эгнээ нь мөрний булчингуудад чиглүүлдэг өөр нэг гайхалтай нэмэлт юм, гэхдээ энэ нь хавх болон хоёр толгойг холбодог бөгөөд энэ нь туузны урд талын хажуугийн өргөлтийг өргөх хөдөлгөөнд тусалж, дээд биеийн ерөнхий хүчийг нэмэгдүүлдэг.
• Band Pull-Aparts: Энэ дасгал нь арын гурвалжин болон нурууны дээд хэсгийн булчингуудад чиглүүлэн туузны урд талын хажуугийн өсөлтийг нөхдөг. Энэ нь мөрний бүсийн булчингийн хөгжлийг тэнцвэржүүлж, байрлалыг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь туузны урд талын хажуугийн өсөлтийг гүйцэтгэхэд тустай.