Урд талын туузыг өргөх

• Хэсэг: Өндөүллөөний айргийн алзааг.
• Тоног товч: Зан бүрийн бараа
• Үндсэн хүчлэл: Deltoid Anterior
• Дэд хүчлэл: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

Товчлол Урд талын туузыг өргөх

Band Front Raise нь дельтоидын булчингуудыг, ялангуяа урд (урд) гурвалжин булчингуудыг чангалж, чангалах, дээд биеийн хүчийг нэмэгдүүлж, мөрний тогтвортой байдлыг сайжруулахад зориулагдсан өндөр үр дүнтэй дасгал юм. Эсэргүүцлийн зурвасыг зүгээр л өөрчлөх замаар эрч хүчээ тохируулах боломжтой тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг зөвхөн гадаад үзэмжийг сайжруулахын тулд биш, мөн өдөр тутмын үйл ажиллагааг илүү үр дүнтэй хийж, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахад туслах функциональ чийрэгжилтийг сайжруулахыг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Урд талын туузыг өргөх

• Гараа бүрэн сунгаж, биедээ ойртуулж, алгаа гуя руугаа чиглүүлнэ.
• Гараа урагшаа аажмаар дээшлүүлж, мөрний өндөрт, шалан дээр параллель болтол шулуун байлга.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт хэсэг зуур зогсоод гараа аажмаар доошлуулж анхны байрлал руугаа буцаана.
• Дасгалын туршид зөв хэлбэрийг хадгалахын тулд энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Урд талын туузыг өргөх

• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Гараа өргөхдөө хяналттай байдлаар хий. Осол гэмтэл учруулж болзошгүй огцом хөдөлгөөнөөс зайлсхий. Харин гараа мөрний өндрөөр аажуухан өргөж, хэсэг зуур бариад дараа нь аажмаар доошлуулаарай. Гараа дээш доош эргүүлэхэд эрч хүчийг ашиглах нь нийтлэг алдаа бөгөөд энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулж, гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
• **Цөмөө ажиллуул**: Тэнцвэр, тогтвортой байдлыг хадгалахын тулд дасгалын туршид хэвлийн булчингаа ажиллуул. Энэ нь таны доод нурууг хамгаалахад тусална. Нийтлэг алдаа бол голыг мартаж, зөвхөн гарны хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулах явдал юм.

Урд талын туузыг өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Урд талын туузыг өргөх?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Band Front Raise дасгал хийж болно. Энэ дасгал нь харьцангуй энгийн бөгөөд биеийн тамирын янз бүрийн түвшинд тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Энэ нь голчлон мөрний булчингууд, ялангуяа урд талын дельтоидыг чиглүүлдэг. Үүнийг хийх энгийн арга энд байна: 1. Эсэргүүцлийн туузны голд хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. 2. Гар тус бүрдээ туузны үзүүрийг алгаа хойш харуулан барина. 3. Нуруугаа шулуун, голыг нь зангидаж, гараа мөрний түвшинд хүртэл аажмаар дээшлүүлж, шулуун байлга. 4. Гараа аажмаар доошлуул. Бага эсэргүүцэлтэй туузаар эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэхээ бүү мартаарай. Аливаа дасгалын нэгэн адил гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэр нь маш чухал юм. Шинэ дасгал хийж эхлэхдээ фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Урд талын туузыг өргөх?

• Өөр нэг хувилбар бол суусан туузны урд өргөлт бөгөөд та сууж байхдаа дасгалыг хийж, мөрний булчинд илүү анхаарал хандуулдаг.
• Нэг гартай туузны урд өргөлт нь өөр нэг хувилбар бөгөөд та нэг гараараа туузыг урдуураа өргөж, биеийн нэг талыг нэг нэгээр нь тусгаарладаг.
• Давхар туузны урд өргөлт нь илүү төвөгтэй хувилбар бөгөөд эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд хоёр туузыг нэгэн зэрэг ашигладаг.
• Эцэст нь, хажуугийн урд талын өргөлтийн өөрчлөлт нь туузыг эхлээд хажуу тийш нь өргөж, дараа нь урагш авчрах, урд болон хажуугийн гурвалжин хэсгүүдийг ажиллуулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Урд талын туузыг өргөх?

• Хажуу талын өргөлт: Хажуу талын өргөлт нь гурвалжин булчингуудыг, ялангуяа хажуугийн эсвэл дунд хэсгийг бэхжүүлж, урд талын гурвалжинд илүү анхаарал хандуулдаг Урд талын туузтай хослуулан мөрний дасгалыг сайн хийдэг.
• Босоо эгнээ: Босоо эгнээ нь дельта болон трапецын булчинг хоёуланг нь холбож, урд талын өргөлт нь мөрний урд хэсгийг чиглүүлдэг тул дээд биеийн хүч чадал, булчингийн тэгш хэмийг сайжруулж, урд талын туузыг нөхдөг.