Штанг урд зогсоод толгой дээгүүр өргөх

• Хэсэг: Өндөүллөөний айргийн алзааг.
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.
• Үндсэн хүчлэл: Deltoid Anterior
• Дэд хүчлэл: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii

Товчлол Штанг урд зогсоод толгой дээгүүр өргөх

Barbell Standing Front Raise Over Head нь голчлон мөрний булчингуудад чиглэсэн хүч чадлын дасгал бөгөөд гол болон нурууны дээд хэсгийг оролцуулдаг. Энэ дасгал нь тамирчид, бодибилдингчид эсвэл дээд биеийн хүч чадал, булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгалыг хийснээр мөрний тогтвортой байдлыг сайжруулж, булчингийн массыг нэмэгдүүлж, спорт болон өдөр тутмын үйл ажиллагаанд биеийн ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Штанг урд зогсоод толгой дээгүүр өргөх

• Тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, нуруугаа шулуун байлгаад дараа нь урд талын штанг мөрний өндөрт хүртэл аажмаар дээшлүүл.
• Гараа бүрэн сунгах хүртэл штанг толгой дээрээ үргэлжлүүлэн өргөж, голыг нь ажиллуулж, биеэ хөдөлгөөнгүй байлга.
• Энэ байрлалыг хэсэг хугацаанд барьж, дараа нь штанг мөрний өндрөөр аажмаар доошлуул.
• Эцэст нь штанг гуяныхаа анхны байрлал руу буцаан буулгаж, хөдөлгөөний туршид хяналтаа хадгалж байгаарай.

Хийх заавар Штанг урд зогсоод толгой дээгүүр өргөх

• **Хэт их жин хэрэглэхээс зайлсхий**: Нэг нийтлэг алдаа бол хэт хүнд штанг ашиглах явдал юм. Энэ нь буруу хэлбэрт хүргэж, улмаар гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Дасгалыг зөв хэлбэрээр гүйцэтгэхийн тулд хөнгөн жингээс эхэл. Хүч чадал нэмэгдэх тусам жингээ аажмаар нэмэгдүүлж болно.
• **Өөрийн голыг идэвхтэй байлга**: Өөр нэг нийтлэг алдаа бол дасгалын үеэр гол цөмийг татахгүй байх явдал юм. Гол цөмийг чанга байлгах нь таны биеийг тогтворжуулахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр таны нуруу, мөрөнд шаардлагагүй ачаалал өгөхөөс сэргийлнэ.

Штанг урд зогсоод толгой дээгүүр өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Штанг урд зогсоод толгой дээгүүр өргөх?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Barbell Standing Front Raise Over Head дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч, жингээ зохицуулах боломжтой, хэтэрхий хүнд биш жингээс эхлэх нь чухал юм. Зөв хэлбэр нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, зорилтот булчинг үр дүнтэй ажиллуулахад маш чухал юм. Эхлэн суралцагчид дасгалаа зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд хувийн дасгалжуулагч эсвэл фитнессийн мэргэжилтэнтэй дасгал хийхийг хүсч болно. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эрүүл мэнд, гэмтэлтэй холбоотой асуудал байвал эмч, физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Штанг урд зогсоод толгой дээгүүр өргөх?

• Хавтангийн урд өргөлт: Энэ хувилбар нь штангын оронд жингийн хавтанг ашигладаг бөгөөд энэ нь жингийн хуваарилалтыг өөрчилдөг бөгөөд булчингуудыг өөр өөрөөр чиглүүлэх боломжтой.
• Кабелийн урд өргөх: Энэ дасгалд кабелийн машин ашиглах нь хөдөлгөөний туршид байнгын хурцадмал байдлыг бий болгодог бөгөөд энэ нь булчингийн идэвхжилтийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.
• Эсэргүүцлийн туузны урд өргөлт: Энэ хувилбар нь штангын оронд эсэргүүцлийн туузыг ашигладаг бөгөөд энэ нь илүү зөөврийн, уян хатан байхаас гадна байнгын хурцадмал байдлыг хангадаг.
• Кетлбелл урд өргөх: Энэ хувилбар нь ганхны оронд данх ашиглах бөгөөд жингийн өөр хуваарилалт, атгах болон шууны булчингуудад өвөрмөц сорилтыг бий болгодог.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Штанг урд зогсоод толгой дээгүүр өргөх?

• Хажуу талын өргөлтүүд: Хажуу талын өргөлтүүд нь гурвалжин, ялангуяа хажуугийн эсвэл хажуугийн гурвалжинд ажилладаг. Эдгээр булчингуудыг хүчирхэгжүүлснээр та штангуудыг урд талын толгой дээгүүр өргөх дасгалын үр нөлөөг сайжруулж чадна, учир нь энэ нь зөв гүйцэтгэхэд хүчтэй дельтоид шаардлагатай байдаг.
• Босоо эгнээ: Босоо эгнээнүүд нь штанг урдаас дээш өргөхтэй адил дельта болон трапецын булчингуудыг чиглүүлдэг. Эдгээр булчингуудыг бэхжүүлснээр та биеийн галбираа сайжруулж, штанг урд урд дээш өргөх дасгалын үеэр өргөх жингээ нэмэгдүүлэх боломжтой.