Байнгын хажуугийн өргөлт

• Хэсэг: Өндөүллөөний айргийн алзааг.
• Тоног товч: Зан бүрийн бараа
• Үндсэн хүчлэл: Deltoid Anterior
• Дэд хүчлэл: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

Товчлол Байнгын хажуугийн өргөлт

Зогсоох хажуугийн өргөлт нь мөрний булчин, ялангуяа гурвалжин булчингуудад чиглүүлдэг, дээд биеийн хүчийг сайжруулж, булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулдаг хүч чадлын дасгал юм. Энэ дасгал нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшинд тохируулан өөрчлөх боломжтой. Хүмүүс босоо байрлалыг дээшлүүлж, мөрний гэмтлийн эрсдлийг бууруулахаас гадна биеийн тамирын ерөнхий гүйцэтгэл, өдөр тутмын үйл ажиллагааны хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг тул хажуугийн босоо өргөлтийг хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Байнгын хажуугийн өргөлт

• Нуруугаа шулуун, цээжээ гадагшлуулж, мөрөө суллаж, дамббеллийг хажуу тийш нь өлгөж, алгаа бие рүүгээ харуул.
• Жингээ аажим аажмаар хажуу тийш нь өргөж, гараа шалан дээр параллель болтол тохойгоороо бага зэрэг бөхийлгөж, энэ хөдөлгөөний үеэр амьсгалаа аваарай.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт байгаа байрлалаа секундын турш барьж, амьсгалахдаа жингээ аажмаар хажуу тийш нь доошлуул.
• Дасгалын туршид хяналттай хөдөлгөөн, зөв ​​хэлбэрийг хадгалахын тулд энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Байнгын хажуугийн өргөлт

• Хяналттай хөдөлгөөн: Жингээ өргөхдөө удаан, хяналттай хөдөлгөөнөөр хийх хэрэгтэй. Жингээ эргүүлэх, өргөхийн тулд импульс ашиглахаас зайлсхий. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулаад зогсохгүй гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
• Тохойн зөв байрлал: Энэ дасгалыг хийж байхдаа гараа тохойндоо бага зэрэг бөхийлгөж байгаарай. Тохойгоо түгжих эсвэл хэт нугалахаас зайлсхий, учир нь энэ нь таны үе мөчний ачаалалд хүргэж болзошгүй юм.
• Зөв жин: Хүнд хэцүү боловч удирдах боломжтой жинг сонго. Хэт хүнд жинг ашиглах нь хэлбэр муудаж, гэмтэл учруулж болзошгүй. Хөнгөн жингээс эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэх нь дээр.
• дээр анхаарлаа төвлөрүүл

Байнгын хажуугийн өргөлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Байнгын хажуугийн өргөлт?

Тиймээ, эхлэгчдэд "Standing Lateral Raise" дасгалыг хийж болно. Энэ бол мөр, ялангуяа хажуугийн гурвалжин булчингуудыг чиглүүлэх энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Гэсэн хэдий ч эхлэгчдэд гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх хэрэгтэй бөгөөд зөв хэлбэрийг ашиглаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүн эхлээд хяналт тавих нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Байнгын хажуугийн өргөлт?

• Суусан хажуугийн өргөлт: Энэ хувилбар нь вандан сандал дээр сууж байх үед хийгддэг бөгөөд энэ нь хөл, их биенээс олж болох аливаа эрч хүчийг арилгах замаар мөрний булчингуудыг тусгаарлахад тусалдаг.
• Хажуу тал руугаа бөхийлгөх: Энэ хувилбарт та бэлхүүсээрээ бөхийж, их бие чинь шалан дээр бараг параллель байх бөгөөд дараа нь арын гурвалжин руу чиглэн жингээ хажуу тийш нь дээшлүүлнэ.
• Кабелийн хажуугийн өсөлт: Энэ хувилбар нь эсэргүүцлийн хувьд кабелийн машин ашигладаг бөгөөд энэ нь дамббеллтэй харьцуулахад хөдөлгөөний туршид илүү тогтвортой хурцадмал байдлыг хангаж чаддаг.
• Нэг гарны хажуугийн өргөлт: Энэ хувилбар нь нэг гараа дээш өргөх замаар хийгддэг бөгөөд энэ нь биеийн аль нэг талд анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь ямар ч булчинг эмчлэхэд тустай.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Байнгын хажуугийн өргөлт?

• Босоо эгнээ: Босоо эгнээ нь гурвалжингийн хажуу ба хойд хэсэг, мөн хавханд анхаарлаа төвлөрүүлж, мөрний нийт хүч, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлснээр зогсох хажуугийн өсөлтийг нөхдөг.
• Урд талын өргөлтүүд: Урд талын өргөлтүүд нь голчлон урд талын гурвалжин булчингуудад үйлчилдэг бөгөөд энэ нь зогсонги хажуугийн өргөлт дэх хажуугийн болон хойд дельтоидын идэвхжилтийг нөхөж, мөрний тэнцвэртэй хөгжлийг хангадаг.