Босгоны дотор талын мөрний эргэлт

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Зан бүрийн бараа
• Үндсэн хүчлэл: Subscapularis
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Товчлол Босгоны дотор талын мөрний эргэлт

Босгон мөрний дотоод эргэлт нь мөрний тогтвортой байдлыг хангах, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг эргүүлэх булчингуудад чиглүүлдэг бэхжүүлэх дасгал юм. Энэ нь тамирчдад, ялангуяа бейсбол, теннис гэх мэт олон удаа гар хөдөлгөөн шаарддаг спортоор хичээллэдэг хүмүүст, мөн мөрний гэмтлээс эдгэрч буй хүмүүст маш сайн дасгал юм. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар та мөрний хүч чадлаа сайжруулж, хөдөлгөөнийг сайжруулж, мөрөнд ирээдүйд үүсэх эрсдлийг бууруулж чадна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Босгоны дотор талын мөрний эргэлт

• Туузны нөгөө үзүүрийг бүсэлхийн өндөрт тогтвортой зүйлд бэхлээрэй.
• Тохойгоо хажуу тийш нь бариад шуугаа бэлхүүстэйгээ параллель болтол биеэрээ аажмаар эргүүл.
• Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барьснаар мөрөндөө хурцадмал байдлыг мэдрэх болно.
• Хөдөлгөөнийг хянаж, анхны байрлал руугаа аажмаар буцаж, хүссэн тооны давталтуудыг давтана.

Хийх заавар Босгоны дотор талын мөрний эргэлт

• Тохиромжтой байрлал: Босоо зогсохдоо хөлөө мөрний өргөнтэй, нуруугаа шулуун болго. Тууз руу бөхийлгөж, нуруугаа бөхийлгөхөөс зайлсхий, учир нь энэ нь таны нуруунд шаардлагагүй ачаалал өгч, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.
• Гарны зөв байрлал: Таны тохой 90 градусын өнцгөөр биетэйгээ ойр байх ёстой. Дасгал хийх явцад гараа биеэсээ холдуулах, өнцгийг өөрчлөхөөс зайлсхий, учир нь энэ нь таны мөр, тохойнд хэт ачаалал өгөх болно.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Дасгалыг удаан, хяналттай хий. Гэмтэлд хүргэж болзошгүй огцом, хурдан хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Мөн булчинг хамгийн их татахын тулд дасгалын туршид туузны хурцадмал байдлыг хадгалах хэрэгтэй.
• Аажмаар

Босгоны дотор талын мөрний эргэлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Босгоны дотор талын мөрний эргэлт?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид мөрний дотоод эргэлтийн дасгалыг хийж чадна. Энэ нь мөрний эргэдэг булчингуудад чиглүүлдэг харьцангуй энгийн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн эсэргүүцлийн туузаар эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам эсэргүүцлийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэр, техник нь маш чухал юм. Эхлэгчдэд дасгалаа зөв хийж байгаа эсэхээ шалгахын тулд фитнессийн мэргэжилтэнээс заавар авах нь үргэлж сайн санаа юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Босгоны дотор талын мөрний эргэлт?

• Туузан хэвтэх мөрний дотоод эргэлт: Энэ хувилбарт та хажуу тийшээ хэвтэх ба туузыг шалны түвшинд хатуу сууринд бэхлэх ба энэ байрлалаас дотоод эргэлтийг хийнэ.
• Мөрний дотоод эргэлтийг 90 градусаар эргүүлэх: Энэ хувилбар нь мөрний булчингийн янз бүрийн хэсгүүдэд чиглэсэн дасгал хийх явцад тохойгоо 90 градусын өнцгөөр барих явдал юм.
• Нэг гарт туузан мөрний дотоод эргэлт: Энэ хувилбарт дасгалыг нэг гараараа хийх нь булчингийн тэнцвэргүй байдлыг сайжруулахад тусалдаг.
• Скваттай хамт мөрний дотор эргүүлэх: Энэ хувилбар нь мөрний дотоод эргэлтийг хийж байх үед хөлийн хөдөлгөөнийг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь таны доод бие болон голыг мөрний хамт татахад тусалдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Босгоны дотор талын мөрний эргэлт?

• Дамббелл хажуугийн өргөлт: Энэ дасгал нь гурвалжин булчинг өөр өнцгөөс ажиллуулж, мөрний хөдөлгөөн, хөдөлгөөний далайцыг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь мөрний дотоод эргэлтийг жигд гүйцэтгэхэд тусалдаг.
• Түлхэлт: Түлхэх дасгал нь мөрний дотоод эргэлтэнд тусгайлан чиглэгдсэн эргүүлэх булчингуудыг оролцуулан мөрний бүсийг бүхэлд нь оролцуулж, мөрний нийт хүч, тогтвортой байдлыг дэмждэг.