Налууг ойртуулах түлхэлт

• Хэсэг: Өндөүллөөний айргийн алзааг.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Triceps Brachii
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Товчлол Налууг ойртуулах түлхэлт

"Incline Close-Grip Push-Up" нь гурван толгой, цээж, мөр зэрэг булчингуудад чиглүүлдэг олон талт дасгал бөгөөд эдгээр хэсгүүдийг бэхжүүлж, дээд биеийн галбираа сайжруулахыг эрмэлздэг хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгал нь налуугийн түвшинд тулгуурлан тохируулах боломжтой тул анхлан болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг хийх нь зөвхөн булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулаад зогсохгүй биеийн ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Налууг ойртуулах түлхэлт

• Хөлөө газар дээр нь тавиад, биеийг шулуун, шалан дээр параллель байлгаж, бүтэн банзны байрлал руу сунгана.
• Биеэ вандан сандал руу буулгаж, тохойгоо бөхийлгөж, тохойгоо биедээ ойртуулж, трицепийг идэвхжүүлнэ.
• Гараа бүрэн сунгаж, биеийнхээ тэгш байдлыг хадгалахын зэрэгцээ биеийг анхны байрлал руу нь буцаана.
• Дасгалын туршид зөв хэлбэрийг хадгалахын тулд энэ үйл явцыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Налууг ойртуулах түлхэлт

• Биеийн байрлал: Дасгалын туршид толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугамыг барина. Энэ нь таны голыг холбож, нурууг чинь хамгаална. Гэмтэлд хүргэж болзошгүй нийтлэг алдаа болох гуягаа унжуулж, нуруугаа унжуулж болохгүй.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Дасгал хийхдээ яарах хэрэггүй. Биеэ вандан сандал эсвэл баар руу удаан, хяналттай хөдөлгөөнөөр доошлуулсны дараа анхны байрлал руугаа буц. Энэ нь булчингийн оролцоог нэмэгдүүлж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг.
• Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Хөдөлгөөний бүх хүрээгээр хөдөлж байгаа эсэхээ шалгаарай. Цээж нь вандан сандал эсвэл бааранд бараг хүрэх хүртэл биеэ доошлуулсны дараа гараа бүрэн сунгах хүртэл өөрийгөө дээш нь түлх. Хагас давталт өгөхгүй

Налууг ойртуулах түлхэлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Налууг ойртуулах түлхэлт?

Тиймээ, эхлэгчид налууг ойртуулах дасгалыг хийж болно. Налуу байрлал нь гар, мөрөн дээр бага жинтэй тул дасгалыг уламжлалт түлхэлтээс арай хялбар болгож чадна. Ойрын байрлал нь трицепс болон цээжний булчинд төвлөрдөг. Аливаа дасгалын нэгэн адил биеийн тамирын түвшинд тохирсон жин, хүндрэлийн түвшингээс эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Хэрэв та энэ дасгалыг хэрхэн хийхээ мэдэхгүй байгаа бол зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгалжуулагчтай ажиллах эсвэл зааварчилгааг үзэх нь ашигтай байж магадгүй юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Налууг ойртуулах түлхэлт?

• Алмазан түлхэлт: Энэ хувилбарт та гараа цээжин доороо ойртуулж, хуруугаараа алмаазан дүрс үүсгэдэг. Энэ нь таны трицепсийг илүү эрчимтэй чиглүүлдэг.
• Өргөн атгах налуу түлхэлт: Энд та гараа мөрний өргөнөөс илүү өргөн, өндөрлөг гадаргуу дээр байрлуулна. Энэ өөрчлөлт нь таны трицепсээс илүү цээжний булчинг онцолж өгдөг.
• Нэг гарт налуу түлхэлт: Энэхүү дэвшилтэт хувилбар нь нэг гараараа дээш өргөгдсөн гадаргуу дээр дасгал хийж, дээд биеийн хүч чадал, тэнцвэрт байдалд ихээхэн бэрхшээл учруулдаг.
• Швейцарийн бөмбөгөн дээр хөлөөрөө түлхэх дасгал: Энэ хувилбар нь гараараа дээш өргөгдсөн гадаргуу дээр хөлөө Швейцарийн бөмбөгөнд байрлуулах явдал юм. Энэ нь тогтворгүй байдлын элементийг нэмж, үндсэн үйл ажиллагаагаа явуулж, тэнцвэрийг сайжруулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Налууг ойртуулах түлхэлт?

• Diamond Push-Ups нь Incline Close-Grip Push-Ups зэрэг нь трицепс болон цээжний булчинг онцолж өгдөг боловч илүү өндөр хүч чадал, тэнцвэрийг шаарддаг тул дээд биеийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулахад туслах нэмэлт дасгал болдог.
• Толгойн трицепийн өргөтгөлүүд нь трицепийн булчингуудыг тусгаарлаж, чиглүүлдэг тул өргөлтийг үр дүнтэй гүйцэтгэхэд чухал ач холбогдолтой энэ булчингийн бүлгийн хүч чадал, тодорхойлолтыг сайжруулахад тусалдаг тул "Inline Close-Grip Push-Ups"-д маш сайн нэмэлт юм.