Босоо эгнээ

• Хэсэг: Өндөүллөөний айргийн алзааг.
• Тоног товч: Зан бүрийн бараа
• Үндсэн хүчлэл: Deltoid Lateral
• Дэд хүчлэл: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Товчлол Босоо эгнээ

Band Upright Row нь голчлон мөр, хавханд чиглэсэн эсэргүүцлийн дасгал бөгөөд хоёр толгойн булчин болон нурууны дээд хэсгийн булчингуудыг ажиллуулдаг. Эсэргүүцлийн туузыг өөрчилснөөр хүндрэлийг хялбархан тохируулах боломжтой тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл бүх фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгал нь дээд биеийн хүч чадлыг сайжруулж, биеийн байрлалыг сайжруулж, өргөх, татах шаардлагатай спорт, өдөр тутмын үйл ажиллагааны гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг тул зүйтэй юм.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Босоо эгнээ

• Туузны үзүүрийг алгаа бие рүүгээ харуулж, гараа мөрний өргөнөөс бага зэрэг өргөн барина.
• Тохойгоо бугуйнаасаа өндөр байлгаж, голыг нь зангидаж, эрүү рүүгээ аажмаар дээш өргө.
• Мөр болон нурууны дээд булчинг чангалж байгаа эсэхийг шалгахын тулд хөдөлгөөний дээд хэсэгт хэсэг хугацаанд түр зогсоо.
• Дасгалын нэг давталт хийж, хяналттай байдлаар туузыг анхны байрлал руу нь буцааж буулгана.

Хийх заавар Босоо эгнээ

• **Барилт ба байрлал**: Гар тус бүрдээ туузны үзүүрийг сунгасан бариулаар барина. Таны гар мөрний өргөнөөс арай бага зайтай байх ёстой. Дасгал хийх явцад нуруугаа шулуун, мөрөө доошлуулж, цээжээ гадагшлуулна.
• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Туузыг дээшээ эрүү рүүгээ татаж, тохойгоороо хөтлөн гараа биедээ ойртуулна. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт тохой нь таны гараас үргэлж өндөр байх ёстой. Дээд талд нь түр зогсоод дараа нь туузыг аажмаар анхны байрлал руугаа буцаана.
• **Зайлсхийх нийтлэг алдаа**: Боолтыг дээш татахын тулд бие, хөлөө бүү ашигла - энэ бол мөрний дасгал бөгөөд хөдөлгөөнийг биеийн дээд хэсэг хянах ёстой. Мөн туузыг хэт өндөр татахаас зайлсхий; таны тохой байх ёстой

Босоо эгнээ Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Босоо эгнээ?

Тийм ээ, эхлэгчдэд босоо эгнээний дасгал хийх нь гарцаагүй. Энэ дасгал нь голчлон мөр, дээд нуруунд чиглэдэг бөгөөд хүч чадал, тогтвортой байдлыг бий болгох гайхалтай арга юм. Гэсэн хэдий ч бүх дасгалын нэгэн адил эхлэгчдэд гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зохих хэлбэрийг ашиглаж байгаа эсэхийг шалгах нь чухал юм. Хэрэв та энэ дасгалыг хэрхэн хийхээ мэдэхгүй байгаа бол хувийн дасгалжуулагч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх нь ашигтай байж болох юм. Үргэлж хөнгөн эсэргүүцлийн туузаар эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Босоо эгнээ?

• Өөр нэг хувилбар бол Squat бүхий Band Upright Row юм бөгөөд энэ нь босоо эгнээ болон хонгилын хөдөлгөөнийг хослуулан биеийн дээд ба доод хэсгийг хоёуланг нь ажиллуулдаг.
• Та давхар туузны босоо эгнээг туршиж үзэх боломжтой бөгөөд үүнд та эсэргүүцэл, сорилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд хоёр эсэргүүцлийн туузыг нэгэн зэрэг ашигладаг.
• Гадны эргэлттэй босоо эгнээ нь эргүүлэх булчингуудыг чиглүүлэх нэмэлт хөдөлгөөнийг багтаасан өөр нэг хувилбар юм.
• Эцэст нь, ээлжлэн босоо эгнээ байдаг бөгөөд та ээлжлэн ээлжлэн нэг гараа дээш татаж, дасгалд тэнцвэр, зохицуулалтын элемент нэмдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Босоо эгнээ?

• Туузны хажуугийн өсөлт: Эдгээр нь босоо эгнээний эгнээнд ашиглагддаг гурвалжин булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр босоо эгнээний ерөнхий гүйцэтгэл, үр нөлөөг сайжруулдаг.
• Урд талын туузыг өргөх: Энэ дасгал нь Босоо эгнээнийхтэй адил мөрний булчингуудад чиглүүлдэг бөгөөд мөрний бат бөх, тогтвортой байдлыг сайжруулж, босоо эгнээний хэлбэр, үр ашгийг сайжруулдаг.