Barbell дээш өргөгдсөн өсгийтэй гулзайлгах

• Хэсэг: ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.

Товчлол Barbell дээш өргөгдсөн өсгийтэй гулзайлгах

Barbell Elevated Heel Squat нь дөрвөлжин, өгзөг, шөрмөсний булчингуудад чиглүүлдэг үр дүнтэй хүч чадлын дасгал бөгөөд тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг. Энэ нь тамирчид, бодибилдингчид эсвэл биеийн доод хүч чадал, уян хатан байдлыг сайжруулахыг эрэлхийлдэг хүмүүст тохиромжтой. Энэ нь биеийн байрлалыг сайжруулах, биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг нэмэгдүүлэх, биеийн доод хэсгийн булчингийн өсөлтийг дэмжихэд тусалдаг тул хувь хүмүүс энэ дасгалыг өдөр тутмын дасгалдаа оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Barbell дээш өргөгдсөн өсгийтэй гулзайлгах

• Штанганы доор байрлуулж, нуруу, мөрөн дээрээ байрлуулж, хөлөөрөө дээш түлхэж, их биеээ шулуун болгосноор штанг тавиураас дээш өргө.
• Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд зогсоож, нуруугаа шулуун, цээжээ дээшлүүлсний дараа өвдгөө хөлтэй зэрэгцүүлэн ташаагаа шалан дээр параллель болтол өвдгөө нугалан биеэ аажмаар буулгана.
• Хел тавихын доод хэсэгт хэсэг түр зогсоод, дараа нь хөл, ташаагаа шулуун болгож, анхны байрлал руугаа буцаан өргөхийн тулд өсгийгөөр түлхэнэ.
• Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтаж, дараа нь штанг чангалах тавиур дээр дахин болгоомжтой байрлуул.

Хийх заавар Barbell дээш өргөгдсөн өсгийтэй гулзайлгах

• Тохиромжтой хэлбэр: Өвдөгөө урагшлуулахын зэрэгцээ ташаагаа хойш бөхийлгөж доош тонгой. Цээж, толгойгоо дээшлүүлж, нуруугаа шулуун байлга. Нэг нийтлэг алдаа бол нурууг бөөрөнхийлдөг бөгөөд энэ нь гэмтэлд хүргэдэг. Доод байрлалд таны гуя шалан дээр параллель байх ёстой.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөдөлгөөнүүдээ удаан, хяналттай байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэт хурдан унасан алдаанаас зайлсхийж, хяналтаа алдаж болзошгүй гэмтэл авч болно. Хөдөлгөөнийг жигд, тогтвортой байлгахын тулд анхны байрлал руугаа буцахын тулд өсгийгөөр түлхэж өг.
• Өвдөгний үений байрлал: Дасгал хийх явцад өвдөгөө хөлтэй нь тэгш байлга.

Barbell дээш өргөгдсөн өсгийтэй гулзайлгах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Barbell дээш өргөгдсөн өсгийтэй гулзайлгах?

Тиймээ, эхлэгчдэд Barbell Elevated Heel Squat дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүн дасгалыг эхлээд зааж өгөх нь бас ашигтай. Дасгал хийхээсээ өмнө халааж, дараа нь хөргөхөө үргэлж санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Barbell дээш өргөгдсөн өсгийтэй гулзайлгах?

• Кетлбелл өргөгдсөн өсгийтэй гулзайлт: Энэ хувилбар нь данхыг хоёр гараараа цээжнийхээ өмнө барьж, өсгийгөө дээш өргөх явдал юм.
• Урд штанг өргөсгөх өсгийтэй гулзайлт: Энэ хувилбарт штанг хүзүүний ард биш, харин мөрний өндөрт биеийн урд барина.
• Цом өргөгдсөн өсгийтэй гулзайлт: Энэ нь нэг дамббелл эсвэл данхыг цээжиндээ ойртуулан өсгийгөө өндөрт өргөх замаар хийгддэг.
• Биеийн жинг өндөрсгөх өсгийтэй гулзайлт: Энэ өөрчлөлт нь нэмэлт жинг агуулдаггүй бөгөөд та өсгийгөө өндөрт өргөхөд өөрийн биеийн жинг ашигладаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Barbell дээш өргөгдсөн өсгийтэй гулзайлгах?

• Deadlifts: Deadlifts нь шөрмөс болон өгзөг зэрэг арын гинжний булчингуудад чиглүүлж, шөрмөсийг дээшлүүлсэн өсгийтэй гулсалтыг нөхөж, хонгилын дасгалтай хослуулан биеийн доод хэсгийг цогцоор нь дасгалжуулна.
• Тугал өргөх: Эдгээр нь өсгийг дээшлүүлсэн хөлний булчингуудад чиглүүлдэг бөгөөд ингэснээр хөлний доод хэсгийн тогтвортой байдал, хүч чадлыг сайжруулж, илүү сайн бөхийх хэлбэрт хувь нэмэр оруулдаг.