Quarter Squat

• Хэсэг: ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.

Товчлол Quarter Squat

Quarter Squat нь биеийн доод хэсгийн дасгал бөгөөд голчлон дөрвөлжин толгой, өгзөг, шөрмөсийг бэхжүүлж, тэнцвэр, хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Энэ дасгал нь анхлан болон өвдөгний асуудалтай хүмүүст тохиромжтой дасгал юм, учир нь энэ дасгал нь бүтэн хонгилоос бага өвдөг нугалж, ачааллыг бууруулдаг. Энэ нь хөлний ерөнхий хүч чадал, хүчийг сайжруулж, өдөр тутмын үйл ажиллагаа, спортын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг тул хүмүүс үүнийг хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Quarter Squat

• Дасгалыг эхлээд сандал дээр суух гэж байгаа юм шиг өвдгөө нугалж, хонго, өгзөгөө хойш түлхэж, харин биеэрээ дөрөвний нэг орчим доошлоорой.
• Өвдөг нь хөлтэйгээ яг таарч, хөлийнхөө хурууны хажуугаар явахгүй байх, нуруугаа шулуун, гол цөмийг нь ажиллуул.
• Эхлэх, зогсох байрлал руу буцахын тулд өсгийгөө түлхэхээсээ өмнө энэ дөрөвний нэг тэнхлэгийн байрлалд хэсэг хугацаанд түр зогсоо.
• Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтаж, зөв ​​хэлбэрийг бүхэлд нь хадгална.

Хийх заавар Quarter Squat

• Хөдөлгөөнийг зөв хийх: Бүсэлхийнээс нугалах нь таны нурууг чангалах нийтлэг алдаа юм. Үүний оронд та сандал дээр буцаж суух гэж байгаа мэт хөдөлгөөнийг ташаанаасаа эхлүүлэх хэрэгтэй. Дасгалын туршид цээжээ дээшлүүлж, нуруугаа шулуун байлга.
• Скватын гүн: Нэрнээс нь харахад дөрөвний нэгээр унавал биеийг дөрөвний нэгээр доошлуулах шаардлагатай. Хэт бөхийлгөх, эсвэл хэтрүүлэх нь дасгалын үр нөлөөг бууруулж, гэмтэл учруулж болзошгүй.
• Өвдөгний байрлал: Хэвлэхдээ өвдгөө шагай дээрээ шууд барина. Өвдөгнөө дотогш оруулах юм уу хэт хол түлхэх нь өвдөгний гэмтэлд хүргэдэг.
• Амьсгалын техник: Биеэ буулгахдаа амьсгалаа аваарай

Quarter Squat Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Quarter Squat?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Quarter Squat дасгал хийж болно. Энэ нь фитнессээр хичээллэж эхэлж буй хүмүүсийн хувьд маш сайн эхлэлийн цэг юм, учир нь энэ нь биеийн доод хүч, тогтвортой байдлыг бий болгоход тусалдаг. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хангах нь чухал юм. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд эхний үе шатанд фитнесс дасгалжуулагч эсвэл мэргэжлийн хөтөчтэй байх нь ашигтай байх болно.

Дасгалын түлхэн салангууд Quarter Squat?

• Quarter Squat үсрэх: Энэ хувилбар нь дасгалд плиометрийн элемент нэмдэг бөгөөд та дөрөвний нэг байрлалаас огцом үсэрч, зүрх судасны болон булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий дөрөвний хөл: Энэ хувилбар нь гуя эсвэл шагайны эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз ашиглах, өгзөг болон ташааны булчингуудыг нэмэгдүүлэх явдал юм.
• Barbell Quarter Squat: Энэ хувилбар нь мөрөн дээрээ штанг байрлуулж, дасгалд жин нэмж, доод биеийн булчингуудыг ачааллыг нэмэгдүүлдэг.
• Дамббелл бүхий дөрөвний хөлийн дасгал: Энэ хувилбар нь дөрөвний нэг сэлмийг хийж байхдаа гартаа дамббелл барьж, илүү их эсэргүүцэл нэмж, гар болон мөрний булчингуудыг татах явдал юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Quarter Squat?

• Deadlifts нь Quarter Squats-ийг нөхдөг бас нэг гайхалтай дасгал бөгөөд учир нь тэд арын гинжин булчингуудад (шөрмөс, өгзөг, нурууны булчинд) төвлөрч, тэнхлэгийн урд гинжний фокустай хослуулан тэнцвэртэй байдлыг хангадаг.
• Тугал өргөх нь хөлний дасгал хийхэд ихэвчлэн үл тоомсорлодог доод хөлний булчинг бэхжүүлж, улмаар хөлний ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.