Barbell-ийн дээгүүр шидэлт
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Barbell-ийн дээгүүр шидэлт
Barbell Overhead Lunge нь тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулахын зэрэгцээ голчлон мөр, өгзөг, дөрвөлжин, гол булчингуудад чиглүүлдэг бүх биеийг хамарсан хүнд хэцүү дасгал юм. Энэ нь дунд болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод, ялангуяа үйл ажиллагааны хүч чадал, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст зориулсан маш сайн сонголт юм. Энэ дасгалыг дасгалдаа оруулснаар та булчингийн өсөлтийг дэмжиж, биеийн байрлалыг сайжруулж, биеийн ерөнхий тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Barbell-ийн дээгүүр шидэлт
- Баруун хөлөөрөө урагш алхаж, хоёр өвдгөө 90 градусаар нугалж, штанг толгой дээрээ тогтвортой байлга.
- Буцаж босохын тулд баруун хөлийнхөө өсгийгөөр түлхэж, баруун хөлөө анхны байрлалдаа буцааж ав.
- Хөдөлгөөнийг зүүн хөлөөрөө давтаж, штанг толгой дээрээ тогтвортой байлгаж, урагш алхаарай.
- Дасгалын туршид гол цөм, нуруугаа шулуун байлгаж, хүссэн тооны давталтаараа хөлөө үргэлжлүүлэн сольж байгаарай.
Хийх заавар Barbell-ийн дээгүүр шидэлт
- **Тохилохоос зайлсхий**: Зайлсхийдэг нийтлэг алдаа бол хэт урагш эсвэл хойшоо бөхийх явдал юм. Энэ нь таны нуруунд шаардлагагүй ачаалал өгч, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг. Биеийг үргэлж босоо байлгаж, жингээ хонго дээрээ төвлөрүүлэхийг зорь.
- **Хяналттай хөдөлгөөн**: Уушги бүрийг удаан бөгөөд хяналттай хөдөлгөөнөөр хийж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөдөлгөөний үеэр яаран гүйх нь гэмтэл учруулж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг. Урд өвдөг 90 градусын өнцөгтэй болтол биеэ доошлуулаад анхны байрлал руугаа буцна.
- **Жингээ жигд хуваарилах**: Өөр нэг нийтлэг алдаа бол хэт их байрлуулах явдал юм
Barbell-ийн дээгүүр шидэлт Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Barbell-ийн дээгүүр шидэлт?
Тиймээ, анхлан суралцагчид Barbell Overhead Lunge дасгалыг хийж болно, гэхдээ техникийг эзэмшиж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Энэ дасгал нь сайн тэнцвэр, зохицуулалт, хүч чадал шаарддаг. Эхлээд уушгины дасгал болон толгой дээрх шахалтыг тусад нь хийхийг зөвлөж байна. Эдгээр хөдөлгөөнийг эвтэйхэн болсны дараа тэдгээрийг Barbell Overhead Lunge болгон нэгтгэж болно. Дасгал хийхээсээ өмнө биеэ халааж, дасгалын туршид сайн формыг хадгалахаа үргэлж санаарай. Боломжтой бол дасгал хийж эхлэх үед дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай биеийн тамирын заалны дасгалыг удирдан чиглүүлээрэй.
Дасгалын түлхэн салангууд Barbell-ийн дээгүүр шидэлт?
- Kettlebell Overhead Lunge: Энэ хувилбар нь данхны өвөрмөц хэлбэр, жингийн хуваарилалтын улмаас янз бүрийн булчингуудыг ажиллуулж чаддаг данхыг ашигладаг.
- Ганц гарт штанг дээгүүр довтлох: Энэ хувилбар нь штанг нэг гараараа дээшээ барих явдал бөгөөд энэ нь таны гол болон тогтвортой байдлыг улам ихээр сорьж болно.
- Алхах штанг дээгүүр цохих: Энэ хувилбар нь дасгалыг илүү динамик, төвөгтэй болгодог.
- Barbell Overhead Reverse Lunge: Энэ хувилбар нь өөр өөр булчингуудыг чиглүүлж, таны тэнцвэрийг өөр аргаар сорьж болох лугшилт руу ухрах явдал юм.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Barbell-ийн дээгүүр шидэлт?
- Barbell Squats: Barbell Squats нь дээд талын булчин, өгзөг, шөрмөсний булчингуудад чиглүүлдэг боловч өөр өөр хөдөлгөөний загвартай тул биеийн доод биеийн цогц дасгалыг хангадаг тул нэмэлт нэмэлт дасгал юм.
- Мөрний даралт: Мөрний даралт нь уушигны дээд байрлалыг хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай дельта болон трапецын булчинг бэхжүүлснээр Barbell Overhead Lunges-ийг нөхдөг.
Холбоо бүтэн үг Barbell-ийн дээгүүр шидэлт
- Barbell Overhead Lunge дасгал
- Квадрицепс бэхжүүлэх дасгалууд
- Barbell ашиглан гуяны дасгал
- Хөлний штанганы дасгалууд
- Overhead Lunge дасгал
- Quadriceps-д зориулсан Barbell Lunge
- Barbell ашиглан гуяыг бэхжүүлэх
- Barbell Overhead Lunge техник
- Barbell Overhead Lunge хэрхэн хийх вэ
- Биеийн доод хэсэгт зориулсан штанганы дасгалууд