Штанг өргөх

• Хэсэг: Мөрдөгчид, ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Soleus

Товчлол Штанг өргөх

Barbell Step-up нь дөрвөлжин, өгзөг, шөрмөсний булчингуудад чиглүүлж, хөлд тэнцвэртэй дасгал хийх доод биеийн хүчтэй дасгал юм. Энэ нь биеийн тамирын анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой, учир нь хүний ​​хүч чадал, тэсвэр хатуужилд тулгуурлан хялбархан тохируулах боломжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулахыг хүсдэг, учир нь энэ нь биеийн доод хэсгийг бэхжүүлж, чангалж зогсохгүй тэнцвэр, зохицуулалт, ерөнхий үйл ажиллагааг сайжруулдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Штанг өргөх

• Цээжээ өргөж, нуруугаа шулуун болгож, баруун хөлөө дээш өргөөд вандан сандал дээр чанга тавь.
• Биеэ вандан сандал дээр өргөхийн тулд баруун өсгийгөөрөө түлхэж, зүүн хөлөө баруун хөлөө вандан сандал дээр авчир.
• Анхны байрлал руугаа аажуухан доошилж, баруун хөлөөрөө хөтлөөд, зүүн хөлөөрөө дагана.
• Тэнцвэртэй дасгал хийхийн тулд тэргүүлэх хөлөө сольж, энэ хөдөлгөөнийг давтана.

Хийх заавар Штанг өргөх

• **Хайрцагны өндрийг зөв сонгоно уу**: Дээш гарах хайрцаг эсвэл вандан сандлын өндөр нь таны хөл хайрцаг дээр байх үед таны өвдөг 90 градусын өнцөгтэй байх ёстой. Хэрэв хайрцаг хэт өндөр байвал та өвдөг, ташаагаа чангалж болно. Хэрэв энэ нь хэтэрхий бага байвал дасгалын үр ашгийг бүрэн авч чадахгүй.
• **Момент ашиглахаас зайлсхий**: Өөрийгөө хайрцаг руу түлхэхийн тулд импульс ашиглах нь нийтлэг алдаа юм. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулаад зогсохгүй гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Оронд нь өсгийгөөрөө түлхэж хайрцаг руу дээшлүүлж, эрч хүчээ бус булчингаа ашиглахад анхаарлаа хандуулаарай.
• **Өөрийгөө хадгал

Штанг өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Штанг өргөх?

Тиймээ, анхлан суралцагчид Barbell Step-up дасгалыг хийж болно, гэхдээ хөдөлгөөнд дасахын тулд илүү хөнгөн жин эсвэл зүгээр л штанг ашиглан ямар нэгэн нэмэлт жингүйгээр эхлэхийг зөвлөж байна. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэр, техникийг сурах нь чухал юм. Эхлээд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай биеийн тамирын заалны хяналтанд байх нь тустай байж магадгүй юм. Аажмаар хүч чадал, тэнцвэрт байдал сайжрах тусам штанг жин нэмж болно.

Дасгалын түлхэн салангууд Штанг өргөх?

• Хажуугийн шат нь өөр өөр булчингуудыг чиглүүлдэг хажуугийн сандал эсвэл хайрцагт гишгэх өөр нэг өөрчлөлт юм.
• Weighted Vest Step-up нь чөлөөт жин ашиглахын оронд нэмэлт эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд жинлэсэн хантааз өмсдөг хувилбар юм.
• Өргөгдсөн штанг өргөх нь илүү өндөр платформ ашиглах явдал бөгөөд энэ нь хүндрэлийг нэмэгдүүлж, булчинг илүү сайн ажиллуулдаг.
• Single-le-Light Barbell Step-up нь дасгалыг нэг хөлөөрөө нэг удаа хийдэг өөр нэг хувилбар бөгөөд тэнцвэр, нэг талын хүчийг сайжруулахад тусалдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Штанг өргөх?

• Squat: Хел тавих нь биеийн доод хэсэгт, ялангуяа Barbell Step-ups-д ашиглагддаг үндсэн булчингууд болох дөрвөлжин толгой, шөрмөс, өгзөг зэрэг булчингуудад чиглүүлдэг тул нэмэлт дасгал юм.
• Deadlifts: Deadlifts нь Barbell Step-up-ийг нөхөж, биеийн доод хэсэг, гол хэсгийг бэхжүүлж, ерөнхий тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь шат өргөлтийг сайн хэлбэрээр хийхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.