Barbell-ийн арын цохилт

• Хэсэг: Мөрдөгчид, ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Soleus

Товчлол Barbell-ийн арын цохилт

Barbell Rear Lunge нь өгзөг, дөрвөлжин, шөрмөс, гол булчин зэрэг олон булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн хүч чадлын динамик дасгал бөгөөд биеийн ерөнхий доод хүч, тогтвортой байдлыг дэмждэг. Энэ дасгал нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь биеийн тамирын түвшинд тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Хүмүүс тэнцвэр, зохицуулалт, нэг талын хүч чадлыг сайжруулахын тулд Barbell Rear Lunge-ийг хэвшилдээ оруулахын зэрэгцээ байрлалыг сайжруулж, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулах боломжтой.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Barbell-ийн арын цохилт

• Баруун хөлөөрөө арагшаа алхам алхаж, биеэ доошлуулснаар уушгины байрлалд оруулаарай. Таны урд өвдөг 90 градусын өнцгөөр нугалж, арын өвдөг чинь газрын гадарга дээр байх ёстой.
• Бүсээ татан урд өсгийгөөр түлхэж, баруун хөлөө анхны байрлал руугаа буцаан босоорой.
• Энэ удаад зүүн хөлөөрөө хойшоо алхаж дасгалаа давтана.
• Баруун болон зүүн хөлөөрөө ээлжлэн хүссэн тооны давталтуудыг үргэлжлүүлээрэй.

Хийх заавар Barbell-ийн арын цохилт

• **Хөлөө зөв байрлуулах**: Буцахдаа арын хөлөө хажуу тийшээ биш, шууд ардаа байрлуулсан эсэхийг шалгаарай. Таны урд өвдөг нь шагайныхаа дээгүүр шууд байх ёстой бөгөөд 90 градусын өнцөг үүсгэнэ. Өвдөгний үеийг гэмтээж болох тул хөлийнхөө хуруунаас гарахаас зайлсхий.
• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Хөдөлгөөнийг удаан бөгөөд хяналттай хийнэ. Дасгал хийхдээ эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхий, энэ нь гэмтэл авч, дасгалын үр нөлөөг бууруулж болзошгүй тул дасгалын явцад яарах хэрэггүй.
• **Тэнцвэртэй жин**: Штанг нэг тал руугаа бөхийлгөхгүйгээр мөрөн дээрээ тэнцвэртэй байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь тогтвортой байдлыг хадгалахад тусалж, биеийн нэг талдаа шаардлагагүй ачааллаас зайлсхийх болно.
• ** Зөв

Barbell-ийн арын цохилт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Barbell-ийн арын цохилт?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Barbell Rear Lunge дасгалыг хийж болно, гэхдээ тэд хөнгөн жинтэй эсвэл бүр нэмэлт жингүйгээр зүгээр л штанг өөрөө хийх хэрэгтэй. Зөв хэлбэр нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд маш чухал тул эхлэгчдэд жин нэмэхээсээ өмнө зөв хэлбэрийг сурч, дадлага хийх хэрэгтэй. Дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай биеийн тамирын зааланд формоо шалгах нь бас тустай байж болох юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Barbell-ийн арын цохилт?

• Kettlebell Rear Lunge: Энэ хувилбар нь нэг юмуу хоёр гартаа барих боломжтой данх ашигладаг бөгөөд энэ нь үндсэн болон тогтвортой булчингуудад нэмэлт сорилт өгдөг.
• Bodyweight Rear Lunge: Энэ хувилбар нь ямар ч жинг огт ашигладаггүй бөгөөд энэ нь эхлэгчдэд эсвэл хэлбэр, тэнцвэрт байдалд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тохиромжтой сонголт юм.
• Алхах Арын Уушиг: Энэ хувилбар нь урагшлах хөдөлгөөн, алхам бүрээр хөлийг ээлжлэн солих ба туухайтай эсвэл жингүйгээр хийж болно.
• Дээд талын штанг арын лугшилт: Энэ хувилбарт дасгал хийх явцад штанг дээшээ барьдаг бөгөөд энэ нь гол болон мөрний булчингуудад үзүүлэх сорилтыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Barbell-ийн арын цохилт?

• Deadlifts: Deadlifts нь доод нуруу, шөрмөсийг татаж, бэхжүүлж, уушгины дөрвөлжин давамгайлсан шинж чанарыг тэнцвэржүүлж, биеийн доод биеийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг хангаснаар Barbell Rear Lunges-ийг нөхдөг.
• Шатаалт: Алхам өргөлт нь Barbell Rear Lunges-д маш сайн нэмэлт юм, учир нь тэдгээр нь ижил төстэй хөдөлгөөнийг шаарддаг бөгөөд ижил булчингуудыг ажиллуулдаг боловч тэнцвэр, зохицуулалтын хувьд нэмэлт бэрхшээлийг нэмж, дасгалын ерөнхий үр нөлөөг сайжруулдаг.