Цээжний урд тонгойлт
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Цээжний урд тонгойлт
Barbell Front Chest Squat нь дөрвөлжин толгой, өгзөг, гол булчингуудад чиглүүлдэг өндөр үр дүнтэй хүч чадлын дасгал бөгөөд биеийн дээд хэсгийг ажиллуулж, ерөнхий тэнцвэрийг сайжруулдаг. Энэ нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод аль алинд нь тохиромжтой, учир нь ашигласан жинд үндэслэн тохируулж болно. Хувь хүмүүс энэ дасгалыг бүхэл бүтэн биеийн дасгал хийх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, өдөр тутмын үйл ажиллагааны хүч чадлыг нэмэгдүүлэх зорилгоор өөрийн дэглэмд оруулахыг хүсч болно.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Цээжний урд тонгойлт
- Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж, нуруугаа шулуун, цээжээ дээшлүүл, энэ бол таны эхлэх байрлал юм.
- Өвдөгөө аажуухан нугалж, сандал дээр сууж байгаа юм шиг биеээ доошлуулснаар өвдөг нь хөлийнхөө хуруунаас хэтэрч болохгүй.
- Нуруугаа шулуун, цээжийг бүхэлд нь дээш өргөхийн тулд босоо байрлал руугаа буцахын тулд өсгийгөө түлхэхээсээ өмнө ховхлох байрлалыг хэсэг хугацаанд барина.
- Энэ процессыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, давталт бүрийн туршид зөв хэлбэрийг хадгалахыг баталгаажуулна.
Хийх заавар Цээжний урд тонгойлт
- **Хөлийн байрлал**: Таны хөл мөрний өргөн зайд, хуруугаа бага зэрэг гадагш чиглүүлсэн байх ёстой. Энэ нь дасгалын явцад тэнцвэр, тогтвортой байдлыг хадгалахад тусалдаг. Хэт өргөн эсвэл хэт нарийхан зогсох нь тогтворгүй байдал, гэмтэл учруулж болзошгүй.
- **Төвийг сахисан нуруугаа барих**: Бүсэлхий нуруундаа шаардлагагүй ачааллаас зайлсхийхийн тулд хөдөлгөөний туршид нуруугаа шулуун, гол цөмийг ажиллуулах нь маш чухал юм. Нийтлэг алдаа бол нуруугаа бөөрөнхийлөх эсвэл хэт урагш бөхийлгөх явдал бөгөөд энэ нь гэмтэлд хүргэдэг.
- **Хонголт хийх гүн**: Гуягаа шалтай параллель болтол биеэ доошлуул. Энэ нь таныг qu-ээ татан оролцуулж байгааг баталгаажуулдаг
Цээжний урд тонгойлт Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Цээжний урд тонгойлт?
Тиймээ, анхлан суралцагчид Barbell Front Chest Squat дасгалыг хийж болно, гэхдээ биеийн хэлбэр, хөдөлгөөнд эвтэйхэн болтол хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал. Энэ дасгал нь зохицуулалт, тэнцвэр, хүч чадал шаарддаг тул жин нэмэхээсээ өмнө зөв техник дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь маш чухал юм. Дасгалыг зөв, аюулгүй хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд хувийн дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай өргөгчийг хянахыг зөвлөж байна.
Дасгалын түлхэн салангууд Цээжний урд тонгойлт?
- Overhead Squat: Энэ хувилбарт штанг дээшээ барьдаг бөгөөд энэ нь таны тэнцвэрт байдал, уян хатан байдал, үндсэн хүч чадалд сорилтыг нэмэгдүүлдэг.
- Зерчер Суух: Энэ хувилбар нь штанг тохойнхоо хонхорхойд барих явдал бөгөөд энэ нь таны байрлал, дээд биеийн хүчийг сайжруулахад тусална.
- Box Squat: Энэ хувилбарын хувьд та хайрцганд эсвэл вандан сандал руу тонгойдог бөгөөд энэ нь зөв хэвтэх хэлбэр, гүнийг хангахад тусалдаг.
- Squat-ыг түр зогсоох: Энэ хувилбар нь дээшээ босохоосоо өмнө хэд хэдэн секундын турш хөлөө доод хэсэгт нь барьдаг бөгөөд энэ нь хүч чадал, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Цээжний урд тонгойлт?
- Deadlifts: Deadlifts нь арын гинжин булчингууд, тэр дундаа шөрмөс, өгзөг зэрэг булчингуудыг дээш өргөх үе шатанд чиглүүлж, улмаар гуяны ерөнхий гүйцэтгэл, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг нэмэлт дасгал юм.
- Дээд талын пресс: Дээд талын пресс нь биеийн дээд хэсгийг, ялангуяа мөр, гурвалсан булчинг бэхжүүлдэг бөгөөд энэ нь цээжний урд тэнхлэгийн үед штанганы байрлалыг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ дасгалд шаардлагатай ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.
Холбоо бүтэн үг Цээжний урд тонгойлт
- Barbell Front Squat дасгал
- Квадрицепс бэхжүүлэх дасгалууд
- Штангаар гуяны тоник
- Хөлний штанганы дасгалууд
- Цээжний урд squat техник
- Дөрвөн толгойн булчинд зориулсан штангийн дасгал
- Гуяны булчинг бэхжүүлэх дасгалууд
- Штангтай урд талын байрлал
- Штанг ашиглан дөрвөлжин булчин, гуяны дасгал
- Barbell Front Chest Squat заавар.