Barbell Squat
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Barbell Squat
Barbell Squat нь таны хөл, хонго, голын булчингуудад чиглүүлж, ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг иж бүрэн хүч чадлын дасгал юм. Энэ нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь энэ нь хувь хүний хүч чадлын түвшинд хялбархан тохируулж болно. Хүмүүс энэ дасгалыг илүүд үздэг, учир нь энэ нь биеийн доод хүч, байрлалыг сайжруулаад зогсохгүй илчлэгийг шатааж, жингээ хасах, булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Barbell Squat
- Цээжээ дээшлүүлж, урагшаа харан, сандал дээр сууж байгаа мэт биеэ буулгахын тулд өвдөг, ташаагаа бөхийлгөнө.
- Гуягаа дор хаяж шалан дээр параллель болтол доошоо доошлуул, өвдөг чинь хөлийнхөө хуруунаас хэтэрч болохгүй.
- Хөдөлгөөний туршид нуруугаа шулуун, гол цөмөө идэвхтэй байлгаж, анхны байрлалдаа буцаж очихын тулд өсгийгөөр түлхэж өг.
- Энэ үйлдлийг хүссэн тооны давталтаар давтаж, үргэлж зөв хэлбэрийг хадгал.
Хийх заавар Barbell Squat
- **Зөв хэлбэр**: Сандал дээр буцаж сууж байгаа мэт биеэ буулгахын тулд ташаанд өвдгөөрөө бөхий. Цээжээ дээшлүүлж, нуруугаа шулуун, өвдгөө хөлийн хуруун дээр байлга. Гуягаа шалан дээр параллель, эсвэл аль болох ойрттол доошоо яв. Нийтлэг алдаа: Олон хүмүүс өвдгөө дотогш оруулдаг, эсвэл хөлийн хуруугаа сунгадаг бөгөөд энэ нь өвдөгний гэмтэлд хүргэдэг.
- **Хяналттай хөдөлгөөн**: Хөдөлгөөнүүдээ удаан, хяналттай байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөдөлгөөний доод хэсэгт үсрэхээс зайлсхий, эсвэл буцаж босохын тулд эрч хүч ашиглахаас зайлсхий
Barbell Squat Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Barbell Squat?
Тийм ээ, эхлэгчдэд Barbell Squat дасгал хийх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Дөнгөж хичээллэж байх үедээ хувийн дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай биеийн тамирын дасгал сургуулилтад оролцдог хүн таны биеийн байдлыг ажиглах нь ашигтай байх болно. Хөдөлгөөнд илүү таатай болж, хүч чадал нэмэгдэх тусам та аажмаар жин нэмж болно.
Дасгалын түлхэн салангууд Barbell Squat?
- Sumo Squat: Энэ хувилбарт штанг хэвийн байрлалд барьдаг боловч хөл нь ташааны өргөнөөс илүү өргөн, хөлийн хурууг гадагшаа чиглүүлж, гуяны дотоод хэсэгт илүү их анхаарал хандуулдаг.
- Зерчер Скват: Энд штанг тохойнхоо хонгилд барьдаг бөгөөд энэ нь таны байрлалыг сайжруулж, гол болон доод биеийг чиглүүлэхэд тусална.
- Дээгүүрээр гулгах: Энэ хүнд хэцүү хувилбар нь тонгойх хугацаанд штанг толгой дээрээ барьж, хүчтэй мөр, нуруу, голыг бий болгохыг шаарддаг.
- Box Squat: Энэ хувилбарт та өгзөг чинь ардаа байгаа хайрцаг юм уу вандан сандал руу хүрэх хүртэл доош тонгойж, дараа нь дээш түлхэх нь таны хэлбэрийг сайжруулж, чиглүүлэхэд тусална.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Barbell Squat?
- Deadlifts: Deadlifts нь арын гинжний булчингууд, тэр дундаа өгзөг, шөрмөс зэрэг булчингуудад чиглүүлж, тэнхлэгийн үед хүч гаргахад чухал үүрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны тэнхлэгийн хэлбэр, хүч чадлыг сайжруулдаг.
- Урд squats: Урд талын squat нь таны биеийн урд талын ачааллыг шилжүүлдэг бөгөөд энэ нь таны босоо байрлал, үндсэн хүч, дөрвөлжин давамгайллыг сайжруулдаг бөгөөд эдгээр нь бүгд зөв формыг хадгалах, штанг чангалах дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Холбоо бүтэн үг Barbell Squat
- Barbell Squat дасгал
- Квадрицепс бэхжүүлэх дасгалууд
- Гуяны булчинг чангалах дасгалууд
- Хөлний штанганы дасгалууд
- Штанг бариулж суух
- Биеийн доод хэсэгт штанг ашиглан дасгал хийх
- Гуяны булчинд зориулсан Barbell Squat
- Quadriceps barbell дасгалууд
- Гуяны хүч чадлын бэлтгэл
- Barbell Squat техник.