Арын цохилт
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Арын цохилт
Rear Lunge нь дөрвөлжин толгой, өгзөг, шөрмөс зэрэг булчингуудад чиглүүлж, хүчирхэгжүүлэхийн зэрэгцээ биеийн тэнцвэрт байдал, голын тогтвортой байдлыг сайжруулдаг, доод биеийн өндөр ач тустай дасгал юм. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой, үүнийг өөрийн чадварт тохируулан өөрчлөх боломжтой. Хүмүүс өдөр тутмын хөдөлгөөнийг дуурайдаг, биеийн тамирын дасгал хийхэд тусалдаг, уян хатан байдал, үе мөчний эрүүл мэндийг сайжруулах замаар гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг тул хүмүүс дасгалын дэглэмдээ Rear Lunges-ийг оруулахыг хүсдэг.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Арын цохилт
- Баруун хөлөөрөө хөлийн хуруугаа урагш харуулж, баруун өсгийгөө газраас холдуул.
- Хоёр өвдгөө ойролцоогоор 90 градусын өнцгөөр нугалан биеэ доошлуулж, урд өвдөг чинь шагайныхаа дээгүүр, арын өвдөг чинь шалан дээр байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Жингээ зүүн өсгий дээрээ байлгаж, анхны байрлал руугаа буцахын тулд баруун хөлөө түлхэнэ.
- Зүүн хөлөө ухарч, ижил алхмуудыг давтаж, хүссэн тооны давталтаар хөлөө сольж үргэлжлүүлээрэй.
Хийх заавар Арын цохилт
- Урагшаа бөхийлгөхөөс зайлсхий: Зайлсхийх нийтлэг алдаа бол их биеийг урагш бөхийлгөх явдал юм. Энэ нь таны доод нуруунд шаардлагагүй ачаалал өгч, биеийн доод хэсгээс анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүргэдэг. Үргэлж цээжээ дээшлүүлж, мөрөө хойш тавьж, урагшаа хар.
- Яарах хэрэггүй: Өөр нэг нийтлэг алдаа бол хөдөлгөөнөөр яарах явдал юм. Энэ нь тэнцвэр алдагдах, зохисгүй хэлбэрт хүргэдэг. Үүний оронд цаг заваа гарган, цохилт бүрийг хяналттай гүйцэтгэх хэрэгтэй. Энэ нь таны гол болон доод биеийн булчингуудыг илүү үр дүнтэй ажиллуулахад тусална.
- Өвдөгний үений байрлал: Хийх
Арын цохилт Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Арын цохилт?
Тийм ээ, эхлэгчдэд Rear Lunge дасгал хийх нь гарцаагүй. Энэ бол дөрвөлжин, шөрмөс, өгзөг, гол булчингуудад чиглүүлдэг энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хангах нь чухал юм. Эхлэгчдэд нэмэлт жин нэмэхээсээ өмнө биеийн жингийн уушигнаас эхлэх хэрэгтэй. Хэрэв ямар нэгэн хүндрэл, таагүй байдал байгаа бол зөв техникийг баталгаажуулахын тулд фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь ашигтай байх болно.
Дасгалын түлхэн салангууд Арын цохилт?
- Дээд талын даралттай арын лугшилт: Энэ хувилбарт та хөлдөө буцаж орохдоо хоёр дамббелл дээр дарж, мөр, гараа татна.
- Sliding Rear Lunge: Энэ хувилбар нь нэг хөл дор гулсах диск эсвэл алчуурыг ашигладаг бөгөөд энэ нь таны тэнцвэр, тогтвортой байдалд саад учруулдаг.
- Өвдөгний өргөлттэй арын дасгал: Энд та дасгалын төгсгөлд өвдөгний өргөлтийг нэмдэг бөгөөд энэ нь илүү үндсэн ажлыг багтааж, тэнцвэрт байдлыг нэмэгдүүлдэг.
- Twist бүхий арын цохилт: Энэ хувилбарт та уушгины доод хэсэгт урагш хөлөндөө их биений мушгиа нэмдэг бөгөөд энэ нь таны ташуу хөдөлгөөнийг хийж, тэнцвэрт байдалд тань саад учруулдаг.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Арын цохилт?
- Өсгөх дасгалууд нь ижил хөлний булчинд төвлөрдөг тул хойд уушгины дасгалыг сайн нөхдөг боловч тэнцвэр, тогтвортой байдлын элементийг нэмдэг бөгөөд энэ нь биеийн ерөнхий зохицуулалт, хүчийг сайжруулахад тусалдаг.
- Гөлгөний гүүр нь уушгины булчингуудыг үр дүнтэй гүйцэтгэхэд чухал ач холбогдолтой эдгээр хэсгүүдийг бэхжүүлж, чангалахад тусалдаг тул арын уушигтай хослуулах өөр нэг ашигтай дасгал юм.
Холбоо бүтэн үг Арын цохилт
- Barbell Rear Lunge дасгал
- Квадрицепийг бэхжүүлэх дасгалууд
- Гуяны булчинг чангалах дасгалууд
- Хөлний штанганы дасгалууд
- Rear Lunge дасгалын горим
- Barbell ашиглан квадрицепсийг бэхжүүлэх
- Barbell Rear Lunge техник
- Barbell ашиглан арын цохилтыг хэрхэн хийх вэ
- Гуяны булчинд зориулсан дасгалууд
- Дөрвөн толгойн булчинг арын лугшилтаар сургах.