Өндөр бар Скват
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Өндөр бар Скват
High Bar Squat нь голчлон дөрвөлжин толгой, өгзөг, шөрмөс зэрэг булчингуудыг ажиллуулж, тэнцвэрийг сайжруулдаг хүч чадлын дасгал юм. Энэ нь жин, нарийн төвөгтэй байдлын хувьд өргөтгөх боломжтой тул анхлан болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Биеийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг сайжруулах, илүү сайн байрлалыг дэмжих чадвартай тул хувь хүмүүс энэ дасгалыг өдөр тутмынхаа дасгалд оруулахаар сонгож болно.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өндөр бар Скват
- Гараа мөрний өргөнөөс илүү өргөн гараараа чанга атгаж, мөрний ирээ татаж, тогтвортой байлгахын тулд штанг тавиураас дээш, бага зэрэг хойш түлхэж, тавиураас холдож, өөртөө зай гарга.
- Хөлөө мөрнийхөө хэмжээтэй зайтай, хөлийн хуруугаа бага зэрэг гадагш чиглүүлэн зогсоод цээжээ дээшлүүлж, нуруугаа тэгшхэн байлгаж, бөхийлгөхөд бэлтгэ.
- Сандал дээр буцаж сууж байгаа мэт өвдөг, ташаагаа бөхийлгөж, нуруугаа шулуун байлгаж, өвдөг нь хөлийн хуруунаас хэтрэхгүй байхын тулд гуя шалан дээр параллель болтол биеэ доошлуул.
- Хөдөлгөөний туршид нуруугаа шулуун, цээжээ дээшлүүлж, анхны байрлал руугаа буцахын тулд өсгийгөөр түлхэнэ.
Хийх заавар Өндөр бар Скват
- Хөлийн зөв байрлал: Таны хөл мөрний өргөн зайтай, хуруугаа бага зэрэг харуулж байх ёстой. Энэ байрлал нь хонгилын тогтвортой суурь болж, хонго, өгзөг, шөрмөсийг татахад тусалдаг. Хөлийг бие биенээсээ хэт ойртуулах эсвэл хэт хол байрлуулахаас зайлсхий, учир нь энэ нь тогтворгүй байдал, өвдөгний гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.
- Босоо байрлалаа хадгалах: Хэвлэх үед урагш бөхийх нь нурууны булчинг чангалах нийтлэг алдаа юм. Үүнээс зайлсхийхийн тулд цээжээ дээшлүүлж, хөдөлгөөний туршид босоо байрлалд байгаарай. Энэ нь дөрвөлжин толгойг илүү үр дүнтэй холбож, доод нурууны ачааллыг бууруулдаг.
- Хяналттай хөдөлгөөн: Яарах хэрэггүй. Өөрийгөө доошлуулаарай
Өндөр бар Скват Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Өндөр бар Скват?
Тийм ээ, эхлэгчдэд High Bar Squat дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч гэмтлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жингээс эхэлж, зөв хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Зөв техник хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгахын тулд хувийн дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай биеийн тамирын заалны эхний хэдэн дасгалыг хянах нь бас ашигтай. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эхлэгчдэд хүч чадал, өөртөө итгэх итгэл нэмэгдэхийн хэрээр аажмаар эхэлж, жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Дасгалын түлхэн салангууд Өндөр бар Скват?
- Low Bar Squat нь штанг нуруундаа доош байрлуулдаг бөгөөд энэ нь арын гинжийг өндөр бариулаас илүү холбодог.
- Overhead Squat нь хонгилын туршид штанг толгойнхоо дээгүүр барьдаг бөгөөд энэ нь тэнцвэр, хөдөлгөөнийг ихээхэн сайжруулдаг.
- Zercher Squat нь штанг тохойнхоо хонхор хэсэгт барьж, гол ба доод биеийг чиглүүлдэг хувилбар юм.
- Хайрцаг эсвэл вандан сандал дээр тонгойж, дараа нь босоод зогсох "Box Squat" нь хөлний хэлбэр, гүнийг сайжруулахад тусалдаг.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өндөр бар Скват?
- Үхсэн өргөлтүүд нь мөн нурууны доод хэсэг, өгзөг, шөрмөс зэрэг арын гинжийг чиглүүлдэг тул өндөр бариултай дасгалыг маш сайн нөхдөг тул эдгээр хэсгүүдийг бэхжүүлэх нь таны ерөнхий хонгилын хэлбэрийг сайжруулж, бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална.
- Урд талын squats нь дөрвөлжин болон цөмд илүү их анхаарал хандуулж, хөлийг сайтар бөөрөнхийлж, голын тогтворжилтыг сайжруулахад тусалдаг тул өндөр бариултай squats-ийг нөхөх өөр нэг ашигтай дасгал юм.
Холбоо бүтэн үг Өндөр бар Скват
- Өндөр бар Скватын техник
- Гуяны булчинд зориулсан дасгалууд
- Квадрицепс бэхжүүлэх дасгалууд
- High Bar Squat заавар
- High Bar Squat хэрхэн хийх вэ
- Хөлний штанганы дасгалууд
- Өндөр бар Хел тавих хэлбэр
- Дөрвөлжин толгойтой штанганы дасгалууд
- High Bar Squat-тай гуяны дасгал
- Хөлний булчинг бэхжүүлэхэд зориулсан өндөр бар Скват