Сайжрах
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Сайжрах
Step-up нь хөл, өгзөгний булчингуудад чиглүүлж, хүч чадал, тэнцвэр, зохицуулалтыг бий болгоход тусалдаг олон талын дасгал юм. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл бүх хүнд тохиромжтой, учир нь биеийн тамирын түвшингээс хамааран хүндрэлийг тохируулах боломжтой. Хүмүүс Step-ups-ийг хэвшилдээ оруулахыг хүсч байгаа нь зөвхөн чангаруулах үйлчилгээтэй төдийгүй шатаар өгсөх зэрэг өдөр тутмын үйл ажиллагааны хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Сайжрах
- Баруун хөлөөрөө вандан сандал дээр алхаж, зүүн хөлөө баруун тийшээ тултал доош дарж, вандан сандал дээр зогсоно.
- Тэнцвэрээ барьж, байрлалаа шулуун байлгахын тулд дээд хэсэгт нь түр барина.
- Вандан сандал дээрээс болгоомжтой ухарч, баруун хөлөөрөө хөтөлж, араас нь зүүн хөлөөрөө хөдөлж, анхны зогсож байгаа байрлалдаа орно.
- Тэнцвэртэй дасгал хийхийн тулд тэргүүлэх хөлийг ээлжлэн сольж дасгалыг давтана.
Хийх заавар Сайжрах
- **Сайхан биеэ барих**: Дасгал хийхдээ үргэлж нуруугаа шулуун, цээжээ дээшлүүл. Урагшаа бөхийлгөж, нуруугаа дугуйлахаас зайлсхий, учир нь энэ нь нурууны гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Сайхан байрлалыг хадгалахын тулд дасгалын туршид гол цөмөө оролцуул.
- **Хяналттай хөдөлгөөн**: Дасгал хийхдээ яарах хэрэггүй. Хөдөлгөөн бүрийг эхний алхамаас дээш доош алхам хүртэл удаан, хяналттай байх ёстой. Энэ нь зөвхөн гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд тусалдаг төдийгүй төлөвлөсөн булчингуудыг үр дүнтэй ажиллуулах болно.
- **Момент ашиглахаас зайлсхий**: Өөрийгөө дээш түлхэхийн тулд импульс ашиглах нь нийтлэг алдаа юм. Энэ нь таны булчин болон булчингаас ачааллыг холдуулдаг тул энэ нь буруу юм
Сайжрах Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Сайжрах?
Тийм ээ, анхлан суралцагчид Step-up дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Дөрвөн толгой, шөрмөс, өгзөг, тугалын булчингуудад чиглүүлдэг тул эхлэхэд маш сайн дасгал юм. Мөн тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулахад тустай. Гэсэн хэдий ч бага алхмаар эхэлж, хүч чадал, тэнцвэрт байдал сайжрах тусам өндрийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалахаа үргэлж санаарай.
Дасгалын түлхэн салангууд Сайжрах?
- Жинтэй алхам: Энэ хувилбар нь дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлэхийн тулд гартаа дамббелл эсвэл данх барих явдал юм.
- Өндөр шатлалт: Энэ нь ердийнхөөс өндөр платформ ашиглах явдал бөгөөд энэ нь дасгалыг илүү төвөгтэй болгож, өгзөг болон шөрмөсийг илүү эрчимтэй чиглүүлдэг.
- Өвдөгний үеийг өргөх арга: Энэ хувилбар нь өргөлтийн дээд хэсэгт өвдөгний өргөлтийг нэмдэг бөгөөд энэ нь гол булчинг ажиллуулж, тэнцвэрийг сайжруулдаг.
- Plyometric Step-up: Энэ хувилбар нь шат өргөлтийн дээд хэсэгт үсрэлтийг багтаасан бөгөөд энэ нь зүрх судасны хүндрэлийг нэмэгдүүлж, хүч чадал, авхаалж самбааг сайжруулахад тусалдаг.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Сайжрах?
- Squat: Хел тавих дасгал нь дөрвөлжин толгой, өгзөг, шөрмөсний булчингуудтай ижил булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулдаг боловч үндсэн булчинг ажиллуулж, доод биеийн дасгалыг илүү цогцоор нь санал болгодог бөгөөд ингэснээр Step-ups-ийг нөхдөг.
- Тугал өргөх: Энэ дасгал нь шат ахих үед ажилладаг тугалын булчингуудад тусгайлан чиглүүлдэг бөгөөд ингэснээр доод хөлний хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, доод биеийн ерөнхий дасгалыг нөхөж өгдөг.
Холбоо бүтэн үг Сайжрах
- Barbell дээш өргөх дасгал
- Квадрицепийг бэхжүүлэх дасгалууд
- Гуяны булчинг чангалах дасгалууд
- Хөлний штанганы дасгалууд
- Barbell ашиглан шат ахих хөдөлгөөн
- Barbell ашиглан доод биеийн дасгалууд
- Квадрицепс ба гуяны штанганы дасгалууд
- Хөлний булчинд зориулсан шаталсан сургалт
- Квадрицепсэд зориулсан штанганы дасгалууд
- Гуяны дасгалд зориулсан Barbell Step-up