Цээжний урд бөхийх
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Цээжний урд бөхийх
Цээжний урд хонгил нь голчлон дөрвөлжин булчинд чиглэсэн өндөр үр дүнтэй дасгал бөгөөд мөн өгзөг, шөрмөс, гол булчинг ажиллуулж, биеийн ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг хангахад хувь нэмэр оруулдаг. Энэ нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшингээс хамааран өөрчлөх боломжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулахыг хүсдэг, учир нь энэ нь булчингийн тодорхойлолт, хүч чадлыг сайжруулаад зогсохгүй биеийн байдал, уян хатан байдал, үйл ажиллагааны фитнессийг сайжруулдаг.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Цээжний урд бөхийх
- Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж, хөлийн хуруугаа бага зэрэг гадагш чиглүүлж, нуруугаа шулуун, цээжээ дээшлүүлэн зогсоо.
- Өвдөг, ташаагаа аажмаар бөхийлгөж, сандал дээр сууж байгаа мэт биеэ доошлуулж, гуя нь шалан дээр параллель болно.
- Хэвлэх байрлалд түр завсарлаж, өвдөг чинь хөлтэй чинь таарч, хурууныхаа хажуугаар гарахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Босоо байрлалдаа буцаж ирэхийн тулд өсгийгөөр түлхэж, гол цөмөө зангидаж, нуруугаа бүхэлд нь шулуун байлга. Энэ нь Front Chest Squat-ийн нэг давталт хийж дуусгана.
Хийх заавар Цээжний урд бөхийх
- Тохойгоо дээш өргөх: Штанг барихад "тавиур" өгөхийн тулд бүх хөдөлгөөний туршид тохойгоо өндөр байлга. Түгээмэл алдаа бол тонгойж байхдаа тохойгоо унагах явдал бөгөөд энэ нь баар эргэлдэж, бугуй, мөрөнд ачаалал өгдөг.
- Төвийг сахисан нурууг хадгалах: Хөдөлгөөний эхнээс дуустал цээжээ дээшлүүлж, нуруугаа саармаг байлга. Нуруугаа нуман бөхийлгөх, дугуйлах нь ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй.
- Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд бүрэн гүн рүү чиглээрэй. Таны хонго өвдөгний доод хэсэгт байрлах ёстой
Цээжний урд бөхийх Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Цээжний урд бөхийх?
Тиймээ, анхлан суралцагчид цээжний урд талын дасгалыг хийж болно, гэхдээ маягтыг зөв болгохын тулд хөнгөн жин эсвэл бүр зүгээр л штанг ашиглан эхлэх нь чухал юм. Энэ дасгал нь биеийн дээд хэсэг болон гол хэсэгт сайн уян хатан байдал, хүч чадал шаарддаг тул хүч чадлын сургалтанд шинээр орсон хүмүүст хэцүү байж магадгүй юм. Аливаа дасгалын нэгэн адил гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэртэй байх нь маш чухал юм. Зөв техниктэй байхын тулд эхний хэдэн удаа дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай биеийн тамирын заалны дасгалжуулагчтай байх нь ашигтай байх болно.
Дасгалын түлхэн салангууд Цээжний урд бөхийх?
- Zercher Squat бол штанг таны тохойн нугалаас, цээжиндээ ойртуулж, гол болон дээд биеийн хүчийг сорьдог өөр нэг хувилбар юм.
- Overhead Squat нь цээж, мөрийг илүү хүчтэй татдаг штанг толгой дээр нь барих явдал юм.
- Нэг гартай дамббелл урд талын хонгил нь цээжиндээ ганц дамббелл барьдаг бөгөөд энэ нь тэнцвэрийн элемент нэмж, гол цөмийг ажиллуулдаг.
- Давхар данхны урд талын хөл нь цээжний түвшинд хоёр данх барьж, дасгалын ачаалал, эрчмийг нэмэгдүүлдэг.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Цээжний урд бөхийх?
- Overhead press нь цээжний урд тэнхлэгийг нөхдөг өөр нэг ашигтай дасгал бөгөөд энэ нь мөр болон биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг бөгөөд энэ нь ховхлох хөдөлгөөний үед зөв хэлбэр, тогтвортой байдлыг хадгалахад чухал ач холбогдолтой юм.
- Dumbbell Flyes нь цээжний булчингуудыг тусгайлан тусгаарлаж, чиглүүлдэг тул цээжний урд талын дасгалыг үр дүнтэй гүйцэтгэхэд шаардлагатай биеийн дээд хэсгийн нийт хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг.
Холбоо бүтэн үг Цээжний урд бөхийх
- Цээжний урд тонгойлт
- Квадрицепс бэхжүүлэх дасгалууд
- Штангаар гуяны дасгал
- Цээжний урд squat техник
- Гуяны булчинд зориулсан дасгалууд
- Цээжний урд нурууг хэрхэн яаж хийх вэ
- Штанг ашиглан квадрицепс дасгал хийх
- Цээжний урд талын байрлал
- Цээжний урд хонгилоор гуяыг бэхжүүлэх
- Хөлний булчинд зориулсан barbell дасгал