Штанганы урд суултуур

• Хэсэг: Өндөүллөөний айргийн алзааг.
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.
• Үндсэн хүчлэл: Deltoid Anterior
• Дэд хүчлэл: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

Товчлол Штанганы урд суултуур

Barbell Siated Front Raise нь голчлон урд талын гурвалжин булчингуудад чиглүүлж, мөрний хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг хүч чадлын дасгал юм. Энэ дасгал нь дээд биеийн хүч чадлыг, ялангуяа мөрний бүсэд бэхжүүлэхийг эрмэлздэг тамирчид болон фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Хүмүүс өргөх чадвараа сайжруулж, булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулж, биеийн тамирын ерөнхий гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ дасгалыг дасгалдаа оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Штанганы урд суултуур

• Штангийг гараараа бариад (алгыг бие рүүгээ харуулан) гараа мөрний өргөнөөс арай өргөнөөр барина.
• Шулуун нуруутай, зангидсан голтой, штанг мөрний өндөрт хүртлээ урагшаа дээш нь өргөж, гараа сунгасан боловч түгжээгүй байлга.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт хэсэг зуур зогсоод мөрний булчингаа агшихад анхаарлаа хандуул.
• Штанг аажмаар гуя руугаа буулгаж, нэг давталт хийх хөдөлгөөнийг удирдаарай. Хүссэн тооны давталтуудыг давтана.

Хийх заавар Штанганы урд суултуур

• Гарын байрлал: Штангийг мөрний өргөнтэй атгаж, алгаа доош харуулан барина. Таны гар мөрний өргөнөөс арай бага зайтай байх ёстой. Барилтыг хэт сунгах нь тэнцвэргүй байдал, болзошгүй гэмтэлд хүргэдэг.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Штангыг удаан, хяналттай хөдөлгөөнөөр мөрний түвшинд хүртэл өргө. Хурдан, огцом хөдөлгөөн нь гэмтэлд хүргэдэг бөгөөд хүссэн булчингуудыг чиглүүлэхэд үр дүн багатай байдаг. Үүний нэгэн адил, штанг буулгахдаа үүнийг аажмаар, хяналттай хийх хэрэгтэй.
• Хөдөлгөөний хүрээ: Хэт том хөдөлгөөнийг ашиглах уруу таталтаас зайлсхий. Штангийг мөрний өндрөөс дээш өргөх нь таны мөрөнд шаардлагагүй ачаалал өгч, гэмтэл учруулж болзошгүй. 5

Штанганы урд суултуур Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Штанганы урд суултуур?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Barbell Seated Front Raise дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Энэ дасгал нь голчлон мөрний урд хэсэгт (урд талын дельтоид) чиглэгддэг бөгөөд цээжний дээд хэсэг, урд талын серратусыг ажиллуулдаг. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил зөв техникийг хангахын тулд эхлээд сургагч багш эсвэл туршлагатай хүн дасгалыг үзүүлэх нь ашигтай байж болох юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Штанганы урд суултуур?

• Налуу вандангийн урд өргөлт: Энэ өөрчлөлтийг налуу вандан дээр хийж, урд талын гурвалжин хэсгүүдийг өөр өнцгөөс чиглүүлдэг.
• Зогсож буй штангийн урд өргөлт: Энэ хувилбар нь босоо байрлалд хийгддэг бөгөөд энэ нь биеийн гол ба доод хэсгийг тогтворжуулахад оролцдог.
• Нэг гарт штанг урд суултаар өргөх: Энэ хувилбарыг нэг гараараа гүйцэтгэдэг бөгөөд мөр тус бүр дээр тус тусад нь анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог.
• Кабелийн урд талын өсөлт: Энэ хувилбар нь кабелийн машиныг ашигладаг бөгөөд энэ нь хөдөлгөөний туршид байнгын хурцадмал байдлыг хангадаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Штанганы урд суултуур?

• Босоо штангын эгнээ: Энэ дасгал нь зөвхөн мөрийг ажиллуулаад зогсохгүй нурууны дээд хэсгийн трапецын булчингуудыг ажиллуулж, дээд биеийн дасгалыг илүү цогцоор хангадаг тул урд суулттай штанг өргөхөд маш сайн нэмэлт юм.
• Хажуу талын өргөлтүүд: Хажуу талын өргөлтүүд нь хажуугийн (хажуугийн) гурвалжин булчингуудыг чиглүүлж, мөрний булчингийн ерөнхий хүч чадал, тодорхойлолтыг сайжруулж, урд хэсэгт чиглэсэн урд талын гурвалжин булчингуудтай уялдуулан тэнцвэртэй хөгжлийг хангадаг Barbell Suated Front Raises-д маш сайн нэмэлт юм. өсгөдөг.