Урд өргөх

• Хэсэг: Өндөүллөөний айргийн алзааг.
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.
• Үндсэн хүчлэл: Deltoid Anterior
• Дэд хүчлэл: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

Товчлол Урд өргөх

Урд өргөлт нь голчлон урд талын гурвалжин булчингуудад чиглүүлж, мөрний хүчийг нэмэгдүүлж, биеийн байрлалыг сайжруулах дасгал юм. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой, учир нь үүнийг өөрийн чадварт тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Хүмүүс дээд биеийн хүчийг нэмэгдүүлж, мөрний булчинг чангалж, биеийн ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд урд талын дасгалуудыг дасгалдаа оруулахыг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Урд өргөх

• Их биеийг хөдөлгөөнгүй байлгахын зэрэгцээ гантелийг бага зэрэг нугалж, алгаа доошлуулан урд тал руу нь өргө. Гараа шалан дээрээс бага зэрэг дээш өргөх хүртэл үргэлжлүүлэн яв.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт секундын турш түр зогсоод дараа нь жингээ аажмаар доошлуулан анхны байрлал руугаа буцаана.
• Жингээ буулгахдаа амьсгалах, өргөхдөө амьсгалах замаар амьсгалаа зөв эсэхийг шалгаарай.
• Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Урд өргөх

• **Хөдөлгөөнийг хянах**: Жингээ хяналттай, жигд хөдөлгөөнөөр мөрний өндрөөр дээшлүүл. Жингээ эргүүлэх эсвэл өргөхөд эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхий, учир нь энэ нь буруу хэлбэр, гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Үүнтэй адилаар таталцлын хүчээр ажлыг гүйцэтгэх хүслийг эсэргүүцэн жингээ хяналттай буулга.
• **Тохиромжтой жинг сонго**: Хүнд хэцүү боловч удирдах боломжтой жинг сонго. Хэрэв та формоо хадгалах эсвэл жингээ хянах гэж тэмцэж байгаа бол тэд хэтэрхий хүнд байж магадгүй юм. Эсрэгээр, хэрэв та ядрахгүйгээр олон багцыг хялбархан хийж чадвал тэдгээр нь хэтэрхий хөнгөн байж магадгүй юм.
• **Гараа бага зэрэг бөхийлгөх**: Гараа бүрэн шулуун байлгахын оронд тохойгоо бага зэрэг нугалах хэрэгтэй. Энэ нь тохойн үений ачааллыг бууруулж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална

Урд өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Урд өргөх?

Тиймээ, эхлэгчдэд Front Raise дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ бол мөрийг бэхжүүлж, чангалах энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эхлээд хувийн дасгалжуулагч эсвэл фитнесс мэргэжилтэн танд зөв техникийг зааж өгөх нь ашигтай байж болох юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Урд өргөх?

• Dumbbell Front Raise нь штангын оронд дамббелл ашигладаг хувилбар бөгөөд энэ нь илүү их хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог бөгөөд булчингийн тэнцвэргүй байдлыг засахад тусалдаг.
• Нэг гараа урд өргөх нь дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлж, тэнцвэрийг хадгалахын тулд гол хэсгийг илүү шаргуу ажиллуулахад нэг удаад нэг гараа өргөдөг хувилбар юм.
• Plate Front Raise нь штанг эсвэл дамббеллийн оронд жингийн хавтанг ашигладаг хувилбар бөгөөд энэ нь атгах чадварыг өөрчилж, шууны хүчийг сайжруулахад тусалдаг.
• Кабелийн урд өргөлт нь бүхэл хөдөлгөөний туршид байнгын хурцадмал байдлыг хангаж, булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг кабелийн машин ашигладаг хувилбар юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Урд өргөх?

• Хажуу талын өргөлт: Энэ дасгал нь гурвалжингийн хажуугийн толгойг чиглүүлж, мөрний дасгалыг тэнцвэржүүлж, сайн бөөрөнхий бие галбирыг бий болгоход тусалдаг тул урд талын өргөлтөд маш сайн нэмэлт юм.
• Босоо эгнээ: Босоо эгнээ нь урд талын өргөлттэй адил трапецын булчин болон дельта булчинг ажиллуулдаг. Энэ дасгал нь эдгээр булчингуудыг бэхжүүлж, дээд биеийн хүчийг сайжруулахад тусласнаар Урд өргөлтийг нөхдөг.