Штанг урд зогсоод толгой дээгүүр өргөх

• Хэсэг: Өндөүллөөний айргийн алзааг.
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.

Товчлол Штанг урд зогсоод толгой дээгүүр өргөх

Barbell Standing Front Raise Over Head нь голчлон мөрийг чиглүүлдэг динамик дасгал бөгөөд мөн нурууны дээд хэсэг болон гол хэсгийг татдаг. Энэ дасгал нь дээд биеийн хүч чадлаа сайжруулах, мөрний хөдөлгөөнийг сайжруулах, илүү сайн байрлалыг хөгжүүлэх зорилготой хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулах нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, биеийн ерөнхий тогтвортой байдлыг сайжруулах, үйл ажиллагааны фитнессийг сайжруулахад тусалж, өдөр тутмын ажлыг хийхэд хялбар болгодог.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Штанг урд зогсоод толгой дээгүүр өргөх

• Гараа шулуун, тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, штанг мөрөн дээрээ тэгшлэх хүртэл штанг аажмаар дээш өргө.
• Гараа бүрэн сунгаж дуустал штанг толгой дээрээ өргөж хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлээрэй.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт хэсэг зуур зогсоод, дараа нь штанг мөрний түвшинд хүртэл аажмаар буулгана.
• Төгсгөлд нь штанг эхний байрлалдаа буулгаж, гуяндаа тулан, нэг давталт хийж гүйцэтгэнэ. Дасгал хийх явцад гол цөмөө барьж, нуруугаа шулуун байлгахаа мартуузай.

Хийх заавар Штанг урд зогсоод толгой дээгүүр өргөх

• Хяналттай хөдөлгөөн: Штангыг аажмаар, хяналттай байдлаар биеийн урд, мөрний түвшинд хүртэл эсвэл бага зэрэг дээш өргө. Гэмтлийг үүсгэж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг тул штанг савлах эсвэл өргөхөд эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхий.
• Үндсэн оролцоо: Дасгал хийх явцад гол цөмөө барьж, нуруугаа шулуун байлга. Энэ нь тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг ба нурууны булчинг ачааллаас хамгаалдаг. Нуруугаа бөхийлгөж, урагш, хойшоо бөхийлгөхөөс зайлсхий.
• Амьсгалах: Зөв амьсгалахаа мартуузай. Штанг өргөхдөө амьсгалж, буулгахдаа амьсгалаа гаргана. Таныг барьж байна

Штанг урд зогсоод толгой дээгүүр өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Штанг урд зогсоод толгой дээгүүр өргөх?

Тиймээ, анхлан суралцагчид Barbell Standing Front Raise Over Head дасгалыг хийж болно, гэхдээ гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Энэ дасгал нь голчлон мөрний булчингуудад чиглэгддэг боловч нуруу, гарны дээд хэсэгт ажилладаг. Аливаа дасгалын нэгэн адил зөв хэлбэр нь маш чухал юм. Эхлэгчдэд дасгалаа зөв хийж байгаа эсэхээ шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авах хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Штанг урд зогсоод толгой дээгүүр өргөх?

• Суусан штангийн урд толгойг дээш өргөх: Сууж байхдаа дасгал хийснээр та мөрний булчингуудыг илүү үр дүнтэй тусгаарлаж, бусад булчингийн бүлгүүдийн оролцоог багасгаж чадна.
• Нэг гарт штанганы урд толгойг дээш өргөх: Энэ хувилбар нь нэг гараа нэг дор ажиллуулж, тэнцвэр, тогтвортой байдлыг тань сорьж, нэг талын хүч чадал, хэлбэрт анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгоно.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий штанганы урд толгойг дээш өргөх: Дасгал дээр эсэргүүцлийн тууз нэмэх нь эрчмийг нэмэгдүүлж, бүх хөдөлгөөнийг эсэргүүцэх, булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад тусалдаг.
• Налуу вандан штанг толгой дээгүүр өргөх: Дасгалыг налуу вандан сандал дээр хийх нь мөрний булчингийн янз бүрийн хэсгүүдэд чиглэсэн хөдөлгөөний өнцгийг өөрчилдөг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Штанг урд зогсоод толгой дээгүүр өргөх?

• Хажуу талын өргөлтүүд: Хажуу талын өргөлтүүд нь гурвалжин, ялангуяа хажуугийн эсвэл хажуугийн хэсгийг чиглүүлдэг. Энэ дасгал нь дельтоидын булчингийн бүх хэсгийг жигд ажиллуулж, мөрний тэнцвэртэй хөгжлийг хангаснаар урд талын өргөлтийг нөхдөг.
• Босоо штангуудын эгнээ: Энэ дасгал нь дельта болон трапецын булчингуудад чиглүүлдэг боловч хоёр толгойн булчин болон мөрний ирний эргэн тойрон дахь булчингуудыг ажиллуулдаг. Энэ нь эдгээр булчингуудыг өөр өнцгөөс бэхжүүлэх боломжийг олгодог тул урд талын босоо тэнхлэгийг дээш өргөхөд маш сайн нэмэлт дасгал болдог.