Гулзайлгасан хөлний цохилт

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus

Товчлол Гулзайлгасан хөлний цохилт

Нугалж буй хөлний цохилт нь өгзөгний булчинг чангалж, чангалахад тусалдаг өндөр үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой, ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй бөгөөд бараг хаана ч хийх уян хатан байдлыг санал болгодог. Хүмүүс доод биеийн хүч чадлаа сайжруулж, байрлалаа сайжруулж, биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд хувь нэмрээ оруулахын тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Гулзайлгасан хөлний цохилт

• Голоо татан, баруун хөлөө өргөж, өвдөгөө бөхийлгөж, гуя нь шалтай параллель, хөлийн ул нь тааз руу чиглэнэ.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт өгзөгөө шахаж, дараа нь шалан дээр хүрэлгүйгээр өвдгөө анхны байрлал руугаа аажмаар буулгана.
• Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн хэмжээгээр давтаж, дараа нь сольж зүүн хөлөөрөө ижил хөдөлгөөнийг хий.
• Дасгал хийх явцад нуруугаа шулуун, хөдөлгөөнөө хянахаа мартуузай.

Хийх заавар Гулзайлгасан хөлний цохилт

• Цөмөө оролцуул: Энэ дасгалд гол цөмөө татах нь маш чухал юм. Энэ нь тогтвортой байдлыг хангаж, тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг ба нурууны доод хэсгийг дэмждэг. Олон хүмүүс дасгалын явцад гол цөмөө ажиллуулахаа мартдаг бөгөөд энэ нь үр дүнгүй үр дүн, болзошгүй гэмтэлд хүргэдэг.
• Хөдөлгөөнөө хянах: Эрч хүч хэрэглэх эсвэл хөлөө савлах уруу таталтаас зайлсхий. Үүний оронд хяналттай, удаан хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүл. Ингэснээр та хөлөө өргөхийн тулд эрч хүчээ найдахын оронд өгзөгний булчингаа ашиглаж байгаа эсэхийг баталгаажуулах бөгөөд ингэснээр илүү сайн үр дүнд хүргэж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх болно.
• Гуягаа тогтвортой байлга: Дасгал хийх явцад ташаагаа эргүүлэх нь нийтлэг алдаа юм. Дасгал хийх явцад ташаагаа газарт харуулан байлгахыг хичээ

Гулзайлгасан хөлний цохилт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Гулзайлгасан хөлний цохилт?

Тиймээ, анхлан суралцагчид нугалсан хөлийг буцаах дасгал хийж болно. Энэ бол өгзөгний булчинд чиглэсэн энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Гэсэн хэдий ч аливаа дасгалын нэгэн адил гэрлийн эрчмээс эхэлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Түүнчлэн, зөв ​​хэлбэр нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, дасгалын үр дүнтэй байдлыг хангахад маш чухал юм. Хэрэв та энэ дасгалыг хэрхэн хийх талаар эргэлзэж байгаа бол фитнесс мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авах нь тустай байж магадгүй юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Гулзайлгасан хөлний цохилт?

• Галын гидрантын цохилт: Энэ хувилбарт та нугалж буй хөлөө хажуу тийш нь өргөж, дараа нь буцааж өшиглөнө.
• Шулуун хөлний цохилт: Энд та хөлөө бөхийлгөхийн оронд шулуун болгож, ардаа өргөх хэрэгтэй.
• Эсэргүүцлийн хамтлагийн цохилт: Та энэ хувилбарт нэмэлт сорилт хийхийн тулд гуя эсвэл шагайныхаа эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз нэмж болно.
• Жинтэй цохилт: Энэ хувилбарт нэмэлт эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд өвдөгнийхөө хонхорхойд дамббелл байрлуулна.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Гулзайлгасан хөлний цохилт?

• Уушиг: Уушиг нь нугалсан хөлний цохилттой адил өгзөг, шөрмөс, дөрвөлжин булчингуудад чиглүүлдэг. Эдгээр нь тэнцвэр, зохицуулалтын элементийг нэмдэг бөгөөд энэ нь таны буцаан авалтаас авах үр ашгийг нэмэгдүүлэхэд тусална.
• Glute Bridge: Glute Bridge дасгалууд нь нугалсан хөлний цохилтонд ажилладаг үндсэн булчингууд болох өгзөг болон шөрмөсийг тусгайлан чиглүүлдэг. Эдгээр булчингуудыг бэхжүүлснээр та буцах дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулж чадна.