Glute Bridge Хоёр хөл вандан дээр

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus

Товчлол Glute Bridge Хоёр хөл вандан дээр

Глут гүүр нь вандан дээрх хоёр хөл нь өгзөг, шөрмөс, гол булчинг чангалж, чангаруулахад зориулагдсан өндөр үр дүнтэй хүч чадлын дасгал юм. Энэ нь биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой, анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл доод биеийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулахыг эрмэлздэг. Энэ дасгал нь ялангуяа биеийн тамирын дасгал сургуулилт, биеийн байрлалыг сайжруулах эсвэл илүү хүчтэй, илүү тодорхой биеийн доод хэсгийг сийлбэрлэхийг эрэлхийлдэг хүмүүст ашигтай байдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Glute Bridge Хоёр хөл вандан дээр

• Тогтвортой байхын тулд гараа хажуу тийш нь, алгаа доош нь тавь.
• Өсгийгөө түлхэж өгзөгний булчингаа шахаж, нуруугаа шулуун, голыг нь зангидаж өгзөгөө вандангаас дээш өргө.
• Энэ байрлалыг дээд хэсэгт нь түр бариад, бие чинь мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ.
• Гуягаа аажуухан доошлуулж, анхны байрлал руугаа буцаад хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаараа давтана.

Хийх заавар Glute Bridge Хоёр хөл вандан дээр

• Голоо оролцуул: Гэмтлээс сэргийлж, дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд гол цөмөө үргэлж оролцуул. Энэ нь таны биеийг тогтворжуулж, доод нурууг хамгаалахад тусална. Түгээмэл алдаа бол голоо мартаж, нуруугаараа бүх ажлыг хийлгэх явдал бөгөөд энэ нь ачаалал, гэмтэлд хүргэдэг.
• Бүсэлхий булчингаа шахах: Та ташаагаа газраас өргөхдөө хөдөлгөөний дээд хэсэгт өгзөгөө шахаж байгаарай. Энд л жинхэнэ ажил хийгдэнэ. Түгээмэл алдаа бол өгзөг гэхээсээ илүү нурууны эсвэл шөрмөсний булчинг ашиглан биеэ өргөх явдал юм.
• Хяналттай хөдөлгөөн

Glute Bridge Хоёр хөл вандан дээр Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Glute Bridge Хоёр хөл вандан дээр?

Тиймээ, анхлан суралцагчид "Глут гүүрний хоёр хөл" дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм уу эсвэл огт жингүй, хүч чадал, өөртөө итгэх итгэл нэмэгдэхийн хэрээр эрчимийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалах нь маш чухал юм. Хэрэв эргэлзэж байвал эхлэгчдэд фитнесс мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авах хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Glute Bridge Хоёр хөл вандан дээр?

• Вандан дээрх жин бүхий цавууны гүүр: Та ташаандаа жингийн хавтан эсвэл дамббелл байрлуулснаар хөдөлгөөнд илүү их эсэргүүцэл нэмж болно.
• Вандан дээрх эсэргүүцлийн тууз бүхий цавууны гүүр: Гуяны эргэн тойронд эсэргүүцлийн туузыг ашиглан өгзөгний булчинд нэмэлт хүч нэмж, түнхний хулгайчдыг оролцуулж болно.
• Тогтвортой бөмбөлөг дээр хөлөө өргөсөн гүүр: Та вандан сандлын оронд тогтворгүй байдлын элемент нэмж, үндсэн булчингаа татахын тулд хөлийг байрлуулахдаа тогтвортой бөмбөлөг ашиглаж болно.
• Вандан дээрх цавууны гүүрний импульс: Бүтэн цавууны гүүрийг гүйцэтгэхийн оронд гүүрний дээд хэсэгт жижиг импульс хийж өгзөгний булчинг тогтмол чангалж болно.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Glute Bridge Хоёр хөл вандан дээр?

• Deadlifts нь арын гинжин булчингуудад (гөлзөг, шөрмөс, нурууны булчинд) анхаарлаа төвлөрүүлж, нийт хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, Glute Bridge Two Legs on Bench-ийн гүйцэтгэлийг сайжруулдаг өөр нэг гайхалтай нэмэлт дасгал юм.
• Болгарын хуваах squats нь хоёр хөлийг вандан дээрхи гүүрийг нөхөж, өгзөг болон шөрмөсийг чиглүүлэхийн зэрэгцээ гол цөмийг тэнцвэржүүлж, эдгээр хэсгүүдийн тогтвортой байдал, хүчийг сайжруулдаг.