Хэвтэх гуяны нугалах сунгалт

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus

Товчлол Хэвтэх гуяны нугалах сунгалт

"Хэвтэх гуяны нугалах сунгалт" нь голчлон ташааны нугалахад чиглэсэн, уян хатан байдлыг сайжруулж, ташааны хэсгийн чангаралтыг багасгахад тусалдаг ашигтай дасгал юм. Энэ нь маш их цагийг сууж өнгөрөөдөг хүмүүс, тамирчид, эсвэл түнхэндээ таагүй мэдрэмж төрүүлдэг эсвэл ерөнхий хөдөлгөөнөө сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Энэхүү сунгалтын дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар та хонго, нурууны өвдөлтийг намдааж, байрлалаа сайжруулж, янз бүрийн биеийн тамирын дасгалын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хэвтэх гуяны нугалах сунгалт

• Хоёр өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавиад, нэг өвдгөө цээж рүүгээ өргөж, хоёр гараараа барина.
• Нөгөө хөлөө гадаргуу дээр аажим аажмаар сунгаж, шулуун байлгана.
• Өвдөгний өвдгөө цээжиндээ ойртуулан 20-30 секундын турш сунгасан хөлний ташааны сунгалтыг мэдэр.
• Хөлөө сольж, ижил үйлдлийг давтаж, сунгалтын үеэр нуруугаа үргэлж газарт хэвтүүлнэ.

Хийх заавар Хэвтэх гуяны нугалах сунгалт

• Тохиромжтой хэлбэр: Нэг өвдгөө цээж рүүгээ өргөж, хоёр гараараа гуяны ар талаас барина. Нөгөө хөлөө аажмаар тэгшлээд шалан дээр гулсуулна. Үүнийг хийхдээ хүзүү, мөрөө чангалахаас болгоомжил. Биеийн дээд хэсгийг тайван байлгаж, толгой, мөрөө шалан дээр хэвтүүлнэ.
• Удаан бөгөөд тогтвортой: Хэвлэх гуяны нугалах сунгалтаас хамгийн их үр дүнд хүрэх гол түлхүүр нь үүнийг удаан бөгөөд хяналттай хийх явдал юм. Гэмтэлд хүргэж болзошгүй тул яарах, огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Харин суналтыг аажмаар гүнзгийрүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл.
• Амьсгалын техник: Гүнзгий, жигд амьсгал

Хэвтэх гуяны нугалах сунгалт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хэвтэх гуяны нугалах сунгалт?

Тийм ээ, эхлэгчдэд "Ling Hip Flexor Stretch" дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Удаан суусан эсвэл эрчимтэй дасгал хийснээс болж ихэвчлэн чангардаг түнхний нугалаа сунгах энгийн бөгөөд үр дүнтэй арга юм. Үүнийг хийх энгийн арга энд байна: 1. Хавтгай гадаргуу дээр нуруугаараа хэвт. 2. Хоёр өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр хэвтүүлнэ. 3. Нэг өвдгөө аваад цээжиндээ ойртуул. 4. Өвдөгнөөсөө гараараа барьж, сунгасан хөлний ташаанд сунах мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл цээжиндээ зөөлөн татна. 5. 20-30 секунд бариад хөлөө солино. Хөдөлгөөнөө удаан, хяналттай байлгаж, хэзээ ч өвдөлтийн цэг хүртэл сунгаж болохгүй гэдгийг санаарай. Дасгалыг зөв, аюулгүй хийж байгаа эсэхээ шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэн эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Хэвтэх гуяны нугалах сунгалт?

• Тагтааны байрлал: Энэхүү йогийн поз нь нэг хөлөө урд нь нугалж, нөгөө хөлөө ардаа сунгаж, арын хөлний ташааны нугалааг сунгана.
• Эрвээхэйг сунгах: Шалан дээр суугаад хөлийнхөө улыг ойртуулж, өвдгөө шал руу түлхэж өгзөгний нугалаа сунгана.
• Суусан түнхний нугалах сунгалт: Сандалны ирмэг дээр суугаад өвдгөө нугалан нэг хөлөө хойш сунган урагш бөхийлгөж сунгасан хөлний ташааны нугалаа сунгана.
• Хэвтээ гуяны нугалах сунгалт: Ор эсвэл вандан сандлын ирмэг дээр нуруугаараа хэвтэж, нэг хөлөө хажуу тийш нь унжуулж, нөгөө хөлөө цээж рүүгээ бөхийлгөж, унжсан хөлний ташааны нугалааг сунгана.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хэвтэх гуяны нугалах сунгалт?

• Эрвээхэй сунгалт нь гуяны дотор талын болон цавины хэсгийг сунгахад чиглэдэг тул ташааны ерөнхий хөдөлгөөн, уян хатан байдлыг дэмжих замаар түнхний нугалахад шууд бусаар тусалдаг нэмэлт дасгал юм.
• Lunge Stretch нь ташааны нугалах булчингуудыг сунгахаас гадна дөрвөлжин толгой, өгзөгийг бэхжүүлж, биеийн доод хэсгийн уян хатан байдал, хүч чадлын тэнцвэрийг хангадаг тул "Хэвтэх гуяны нугалах сунгалт"-д маш сайн нэмэлт юм.