Шалан дээрх нам цавуулаг гүүр

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus

Товчлол Шалан дээрх нам цавуулаг гүүр

Шалан дээрх бага цавууны гүүр нь өгзөгний булчин, шөрмөс, гол булчинг бэхжүүлж, чангалахад тусалдаг зорилтот дасгал юм. Энэ нь биеийн доод хүч чадал, байрлал, ерөнхий тэнцвэрийг сайжруулахыг хүсч буй хүмүүст маш сайн сонголт юм. Энэ дасгалыг дасгалдаа оруулснаар та биеийн тогтворжилтыг сайжруулж, биеийн тэнцвэрийг сайжруулж, доод нурууны таагүй байдлыг багасгах боломжтой.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Шалан дээрх нам цавуулаг гүүр

• Өвдөгөө нугалж, хөлөө хонгилын өргөнөөр шалан дээр байрлуулж, гараа хажуу тийш нь барина.
• Өвдөгнөөсөө мөр хүртэл шулуун шугам үүсгэхийн тулд өсгийгөөрөө түлхэж өгзөгөө шалнаас аажуухан өргөж ав.
• Энэ байрлалд хэдэн секундын турш бариад өгзөгний булчингууд бүрэн татагдсан эсэхийг шалгаарай.
• Гуягаа аажмаар шалан дээр буулгаж, дасгалыг хүссэн тооны давталтаараа давтана.

Хийх заавар Шалан дээрх нам цавуулаг гүүр

• Бүсээ тат: Та ташаагаа шалан дээрээс өргөхөөсөө өмнө голоо татаж, өгзөгний булчингаа шахаж байгаарай. Энэ нь таны биеийг тогтворжуулж, доод нурууг хамгаалах болно. Нийтлэг алдаа бол голыг үл тоомсорлож, зөвхөн доод нурууны хүч чадалд найддаг бөгөөд энэ нь гэмтэлд хүргэдэг.
• Өргөж, удаанаар буулга: Ташаа өргөхдөө хяналттай байдлаар хий. Хөдөлгөөнийг яаравчлах, биеэ өргөхийн тулд эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхий. Биеэ анхны байрлал руугаа буцааж буулгахад ч мөн адил. Ингэснээр таны булчингууд дасгалын туршид бүрэн ачаалалтай байх болно.
• Биеэ тэгш байлга: Таны бие мөрнөөс эхлээд шулуун шугам үүсгэх ёстой

Шалан дээрх нам цавуулаг гүүр Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Шалан дээрх нам цавуулаг гүүр?

Тийм ээ, эхлэгчдэд бага цавууны гүүрний дасгалыг шалан дээр хийх нь гарцаагүй. Өвөрмөц, шөрмөс, гол булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг тул эхлэхэд маш сайн дасгал юм. Энэ нь бас нөлөө багатай тул үе мөчүүдэд хялбар байдаг. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд удаан, хэлбэрт анхаарлаа төвлөрүүлэх нь чухал юм. Хэрэв ямар нэгэн таагүй байдал, өвдөлт мэдрэгдвэл дасгалыг нэн даруй зогсоох хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Шалан дээрх нам цавуулаг гүүр?

• Эсэргүүцлийн тууз бүхий цавууны гүүр: Гүүрний үеэр гуяны эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз нэмж өгснөөр өгзөг болон ташааны булчингуудыг чангалахад тусална.
• Жинтэй цавууны гүүр: Штанг эсвэл дамббелл гэх мэт жинг ташаандаа тавих нь хүндрэлийг нэмэгдүүлж, өгзөгний булчинг бэхжүүлдэг.
• Glute Bridge March: Энэ хувилбар нь алхаж байгаа мэт хөлөө нэг нэгээр нь өргөж, ташаагаа дээш өргөх бөгөөд энэ нь таны тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг.
• Цавууны гүүрний импульс: Гүүр болгоны дараа та ташаагаа газарт буулгахын оронд зөвхөн хагасыг нь буулгаж, дараа нь дахин өсгөж, жижиг импульс хийж өгзөгний булчинг тогтмол чангална.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Шалан дээрх нам цавуулаг гүүр?

• Deadlift: Энэ дасгал нь арын гинж, тухайлбал, өгзөг, шөрмөс, нурууны булчингуудыг ажиллуулж, өгзөгний доод гүүрийг гүйцэлдүүлдэг бөгөөд энэ нь өгзөгний гүүрийг амжилттай гүйцэтгэх гол элемент болох гуяны сунгалт болон ерөнхий хүчийг сайжруулдаг.
• Хавчаартай дасгал: Энэ дасгал нь жижиг цавууны булчингуудад чиглүүлснээр бага глюте гүүрийг нөхдөг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн том хөдөлгөөн хийхэд дутуу ажилладаг боловч гуяны булчинг тогтворжуулах, бага цавууны гүүрний үр нөлөөг сайжруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.