Биеийн жингийн уналтын үсрэлт

• Хэсэг: Мөрдөгчид, ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Hamstrings, Soleus

Товчлол Биеийн жингийн уналтын үсрэлт

Bodyweight Drop Jump Squat нь биеийн доод хүч, авхаалж самбаа, зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг динамик дасгал юм. Энэ нь тэсрэх хүч, хурдаа сайжруулахыг хүсдэг тамирчид болон фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулах нь таны биеийн тамирын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх, өөх тосыг багасгах, биеийн тамирын ерөнхий байдлыг сайжруулахад тусална.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Биеийн жингийн уналтын үсрэлт

• Гараа ашиглан аль болох өндөр үсэрч, дараа нь өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж хөл дээрээ зөөлөн бууна.
• Газардсан даруйдаа сандал дээр сууж байгаа мэт өвдгөө нугалж, ташаагаа хойш нь түлхэж, биеийг гүн гуяны байрлалд оруулаарай.
• Хэвлэх байрлалд богино хугацаанд түр зогсоод, дараа нь анхны байрлал руугаа үсрэхийн тулд өсгийгөөр хүчтэй түлхэ.
• Дасгалын туршид зөв хэлбэрийг хадгалахын тулд энэ дарааллыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Биеийн жингийн уналтын үсрэлт

• Хяналттай буух: Үсрэлтээс буухдаа зөөлөн, хяналттай газардах хэрэгтэй. Цохилтыг хөлөөрөө шингээж, хөлийн хуруу, өсгий дээрээ буухаас зайлсхийж, гэмтэл авч болно. Үүний оронд хөл дээрээ тэгшхэн газардахыг зорь.
• Бүтэн squat: Нийтлэг алдаа бол бүтэн хонгилд орохгүй байх явдал юм. Үсрэхээсээ өмнө гуя чинь газартай параллель байгаа эсэхийг шалгаарай. Ингэснээр та өгзөг, шөрмөс, дөрвөлжин булчингаа үр дүнтэй ажиллуулна.
• Гараа ашигла: Гараа ашиглан үсрэлт хийхэд түлхэц өгнө. Гараа доош тонгойлгож, дээшээ савлана

Биеийн жингийн уналтын үсрэлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Биеийн жингийн уналтын үсрэлт?

Тиймээ, анхлан суралцагчид биеийн жингээ хасах дасгалыг хийж болох ч бага эрчимтэй эхэлж, хүч чадал, тэсвэр хатуужил сайжрахын хэрээр үүнийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь сайн зохицуулалт, тэнцвэр, хүч чадал шаарддаг тул эхлэгчдэд гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зохих хэлбэр, техникийг сурахад цаг зав гаргах хэрэгтэй. Сургагч багш эсвэл туршлагатай хүнээр дамжуулан тэднийг удирдан чиглүүлэх нь ашигтай байх болно. Дасгал хийхээс өмнө үргэлж халаах нь бас чухал юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Биеийн жингийн уналтын үсрэлт?

• Box Drop Jump Squat нь суулт руу шилжихийн өмнө хайрцаг эсвэл тавцангаас үсрэх явдал бөгөөд энэ нь хүч болон тэсрэх чадварыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
• Depth Jump Squat бол хайрцгаасаа бууж, буугаад шууд аль болох өндөр босоо үсэрч, реактив хүчийг дэмждэг өөр нэг хувилбар юм.
• Tuck Jump Squat нь Суух байрлалаас аль болох өндөр харайж, агаарт өвдгөө цээжиндээ наах зэрэг илүү дэвшилтэт хувилбар юм.
• Plyometric Jump Squat нь Суух байрлалаас агаарт тэсрэх хүчтэй үсэрч, хүч, хурдыг нэмэгдүүлдэг хувилбар юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Биеийн жингийн уналтын үсрэлт?

• Хайрцагны үсрэлт: Хайрцагтай харайлт нь биеийн доод хэсэгт тэсрэх хүч, хүч чадлыг сайжруулахад чиглэдэг тул уналтаар үсрэх дасгалыг нөхдөг өөр нэг плиометрийн дасгал юм. Хайрцагтай харайлтын үсрэлт, буух механик нь дусал үсрэлттэй төстэй бөгөөд энэ нь сайн бэлтгэлийн дасгал болдог.
• Тугал өргөх: Тугал өргөхөд анхаарал хандуулах нь илүү тодорхой байдаг ч энэ нь тугалын үсрэх, буух үе шатанд чухал ач холбогдолтой тугалын булчинг бэхжүүлж, дуслаар харайх дасгалыг нөхдөг. Хүчтэй тугалууд нь буух үед үсрэлтийн өндөр, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.