Цээжний дүрэх

• Хэсэг: Зүгийн тоосго\Carbon dioxide
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Pectoralis Major Sternal Head
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Товчлол Цээжний дүрэх

Цээжний дүрэл нь цээж, гурвалсан толгой, мөр зэрэг булчингуудад чиглүүлж, булчингийн өсөлт, хүч чадлыг дэмждэг хүчирхэг нийлмэл дасгал юм. Энэ нь жин нэмэх эсвэл техникийг өөрчлөх замаар эрчмийг тохируулах чадвартай, анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл бүх хүнд тохиромжтой. Нарийн төвөгтэй тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, бараг хаана ч хийх боломжтой, дээд биеийн цогц дасгалыг санал болгодог тул хүмүүс цээжний усанд орохыг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Цээжний дүрэх

• Тохойгоо бөхийлгөж, бага зэрэг урагш бөхийлгөж, цээжиндээ бараг шүргэх эсвэл тохойгоо 90 градусын өнцөгтэй болтол аажмаар доошлуулж, мөрөө доошлуулж, тохойгоо биедээ ойртуулна.
• Хөдөлгөөний доод хэсэгт хэсэг түр зогсоод, цээжээ түлхэж, мөрөө буцааж байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Гараа дахин бүрэн сунгах хүртэл цээж, гурвалсан булчингаа ашиглан биеэ дээш түлхэж, анхны түдгэлзүүлсэн байрлал руугаа буцна.
• Эдгээр алхмуудыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, дасгалын туршид зөв хэлбэр, хяналтыг үргэлж баталгаажуулна.

Хийх заавар Цээжний дүрэх

• Хяналттай хөдөлгөөн: Усанд орохдоо яарах хэрэггүй. Үүний оронд давталт бүрийг хяналттай, жигд хөдөлгөөнөөр хий. Мөр тохойноосоо доош болтол биеэ доошлуулаад анхны байрлал руугаа буц. Дасгалыг хэт хурдан хийх эсвэл биеэ өргөхийн тулд эрч хүчийг ашиглах нь гэмтэл бэртэл авч, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.
• Дулаацах: Энэ бол олон үе мөч, булчингийн бүлгүүдийг хамарсан хүнд дасгал учраас эхлэхээсээ өмнө сайтар халаах хэрэгтэй. Хөнгөн кардио эсвэл динамик сунгалт хийх нь булчин, үе мөчөө дасгал хийхэд бэлдэж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг.
• Усны гүн: Нэг нийтлэг зүйл

Цээжний дүрэх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Цээжний дүрэх?

Тиймээ, эхлэгчдэд Цээжний дүрэх дасгал хийж болно, гэхдээ гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалах талаар болгоомжтой байх хэрэгтэй. Энэ бол цээж, мөр, гар зэрэгт хүч шаарддаг хүнд хэцүү дасгал юм. Эхлэгчдэд дасгалыг зөв хийхэд хангалттай хүч чадлыг хуримтлуулах хүртэл туслах шумбалт эсвэл вандан суултаар эхлэх шаардлагатай байж магадгүй юм. Шинэ дасгал хийж эхлэхэд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүн хяналт тавихыг үргэлж зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Цээжний дүрэх?

• Шулуун хөлний цээжний уналт: Энэ хувилбар нь хөлийг шулуун, шагайнд хөндлөн байлгахыг шаарддаг бөгөөд энэ нь таны голыг ажиллуулж, дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлдэг.
• Цээжний бүслүүр: Энэ бол дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд хөдөлгөөнд туслахын тулд эсэргүүцлийн туузыг ашигладаг эхлэгчдэд тохиромжтой хувилбар юм.
• Цээжний цагираг: Энэ хувилбар нь зэрэгцээ баарны оронд гимнастикийн цагиргийг ашигладаг бөгөөд энэ нь тогтворгүй байдлыг нэмэгдүүлж, улмаар илүү тогтворжуулагч булчингуудыг оролцуулдаг.
• Цээжний дан уналт: Дасгалын энэ хувилбар нь нэг баар дээр шумбах дасгалыг багтаадаг бөгөөд энэ нь илүү тэнцвэр, үндсэн тогтвортой байдлыг шаарддаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Цээжний дүрэх?

• Бенч Пресс нь ижил төстэй булчингийн бүлгүүд, ялангуяа цээж, гурвалсан булчингуудад чиглүүлж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хүнд жинг өргөх боломжийг олгодог тул цээжний дүрийг нөхдөг өөр нэг ашигтай дасгал юм.
• Dumbbell Flyes нь цээжний булчингуудыг тусгаарлаж, өөр төрлийн түлхэц өгч, булчингийн өсөлт, тэсвэр хатуужлыг дээшлүүлж, шумбах, түлхэх дасгалын нийлмэл хөдөлгөөнөөс өөр байдлаар дэмждэг тул цээжний шумбалттай маш сайн тохирдог.