Цээжний дүрэх

• Хэсэг: Зүгийн тоосго\Carbon dioxide
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Pectoralis Major Sternal Head
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Товчлол Цээжний дүрэх

Цээжний дүрэл нь цээжний булчин, гурвалсан толгой, мөр зэрэг булчингуудад чиглүүлж, биеийн дээд хэсгийг цогцоор нь дасгалжуулдаг хүчирхэг нийлмэл дасгал юм. Булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийг эрмэлздэг дунд болон ахисан түвшний фитнесстэй хүмүүст тохиромжтой. Цээжний дасгалыг хэвшилдээ оруулах нь булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулж, дээд биеийн хүчийг сайжруулж, бусад дасгал, спортын гүйцэтгэлийг сайжруулахад хувь нэмэр оруулна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Цээжний дүрэх

• Урагшаа бага зэрэг бөхийлгөж, тохойгоо нугалан биеэ аажмаар буулгаж, цээжээ гадагшлуулж, нуруугаа шулуун байлга.
• Тохойгоо 90 градусын өнцгөөр барьж, цээжиндээ сунах мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл өөрийгөө доошлуул.
• Хөдөлгөөний доод хэсэгт хэсэг зуур зогсоод, гараа шулуун, цээж, гурвалсан булчинг ашиглан биеэ анхны байрлал руугаа буцаана.
• Энэ үйлдлийг хүссэн тооны давталтаар давтаж, зөв ​​хэлбэрийг бүхэлд нь хадгална.

Хийх заавар Цээжний дүрэх

• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөдөлгөөн дундуур яарах хэрэггүй. Харин биеэ удаан, хяналттай буулгаж, дээшлүүл. Энэ нь таны булчингуудыг бүрэн ажиллуулж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулах болно.
• Угаах гүн: Цээжний булчинг бүрэн татахын тулд тохойгоо 90 градусын өнцөгтэй болтол биеэ доошлуул. Доош буух нь таны мөрөнд шаардлагагүй ачаалал өгч, гэмтэл учруулж болзошгүй. Үүний нэгэн адил дасгалын үр нөлөөг хязгаарлаж болох тул та хангалттай доошоо буудаггүй хагас давтахаас зайлсхий.
• Мөрөө доошлуул: Усанд орохдоо мөрөө хавчиж, дээш өргөх нь нийтлэг алдаа юм. Энэ нь ачаалал, гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Үүний оронд анхаарлаа төвлөрүүл

Цээжний дүрэх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Цээжний дүрэх?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Цээжний дүрэх дасгалыг хийж болно, гэхдээ энэ нь ахисан түвшний дасгал гэж тооцогддог бөгөөд дээд биеийн хүчийг сайн шаарддаг. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг ашиглах нь чухал юм. Эхлэгчдэд тусламжгүй шумбалт руу шилжихээсээ өмнө тусламжтай шумбах эсвэл шумбах машинаас эхлэх шаардлагатай байж магадгүй юм. Дасгалыг зөв, аюулгүй хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Цээжний дүрэх?

• Бөгжний уналт: Энэ өөрчлөлтийг гимнастикийн цагираг ашиглан гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь илүү их тогтворжилт шаарддаг бөгөөд илүү булчингуудыг оролцуулдаг тул цээжний дүрэлтийн илүү төвөгтэй хувилбар юм.
• Цээжний жингийн уналт: Энэ хувилбар нь жингийн бүс зүүж эсвэл хөлнийхөө хооронд дамббелл барьж, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, улмаар дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлдэг.
• Вандан сандал дээр шумбах: Энэ хувилбар нь гараа вандан сандал дээр, хөлийг нь газарт хэвтүүлэн хийдэг бөгөөд энэ нь эхлэгчдэд эсвэл дээд биеийн хүч чадал багатай хүмүүст зориулсан цээжний дүрэлтийн илүү хүртээмжтэй хувилбар юм.
• Ганц гарт дүрэх: Энэхүү дэвшилтэт хувилбар нь дасгалыг нэг гараараа хийх бөгөөд энэ нь хүндрэлийг ихээхэн нэмэгдүүлж, цээж, гарны булчинг өвөрмөц байдлаар чиглүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Цээжний дүрэх?

• Incline Bench Press нь цээжний дээд булчингуудад анхаарлаа төвлөрүүлж, цээжний дасгалыг илүү өргөн хүрээтэй болгодог тул цээжний шумбалтанд ашигтай нэмэлт юм.
• Dumbbell Fly дасгал нь цээжний булчингуудыг, ялангуяа цээжний булчингуудыг тусгаарлаж, булчингийн өсөлт, тэнцвэрт байдлыг хангадаг тул цээжний усанд ороход маш сайн нэмэлт юм.