Түдгэлзүүлэлт цээжний дүрэх

• Хэсэг: Зүгийн тоосго\Carbon dioxide
• Тоног товч: Түймэрлэгчийн хүрэлт - хамгийн түргэн хүрээ.
• Үндсэн хүчлэл: Pectoralis Major Sternal Head
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Товчлол Түдгэлзүүлэлт цээжний дүрэх

Цээжний түдгэлзүүлэлт нь цээж, гурвалсан толгой, мөр зэрэг булчингуудыг голчлон чиглүүлдэг биеийн жинг жинлэх үр дүнтэй дасгал бөгөөд дээд биеийн хүч чадал, булчинг тодорхойлох гайхалтай арга юм. Энэ дасгал нь биеийн тамирын дунд болон ахисан түвшний хүмүүст тохиромжтой, учир нь тэнцвэр, үндсэн хүч шаардлагатай. Хүмүүс үйл ажиллагааны хүч чадлыг сайжруулж, булчингийн аяыг сайжруулж, биеийн байрлалыг сайжруулахад тустай байхын тулд цээжний түдгэлзүүлэлтийг дасгалынхаа горимд оруулахаар сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Түдгэлзүүлэлт цээжний дүрэх

• Тохойгоо 90 градусын өнцгөөр нугалж, цээжний булчингаа чангалахын тулд тохойгоо биедээ ойртуулж биеэ аажмаар буулгана.
• Хөдөлгөөний хамгийн доод цэг дээр таны мөр гарнаас шууд дээш, бие нь бариулын өндрөөс доогуур байх ёстой.
• Гараа сунгах замаар биеээ буцааж түлхэж, анхны байрлал руугаа буцааж өргө.
• Эдгээр алхмуудыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, дасгалын туршид сайн хэлбэрийг хадгалахыг баталгаажуулна.

Хийх заавар Түдгэлзүүлэлт цээжний дүрэх

• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Хөдөлгөөнийг яаравчлахаас зайлсхий. Мөр тохойноосоо бага зэрэг доош болтол биеэ аажмаар, хяналттай буулга. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Дасгал хийхдээ яарах нь ачаалал, гэмтэл учруулж болзошгүй.
• **Дүрэлтийн гүн**: Цээжний булчинг сайн сунгах нь чухал ч хэт доогуур явах нь мөрөнд хэт их ачаалал өгөх болно. Таны тохой ойролцоогоор 90 градус байх гүн рүү чиглээрэй.
• **Тохойг түгжихээс зайлсхий**: Хөдөлгөөний дээд хэсэгт тохойгоо түгжихгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Тэдгээрийг үргэлж бага зэрэг нугалж байх нь таны цээжний хурцадмал байдлыг хадгалах болно

Түдгэлзүүлэлт цээжний дүрэх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Түдгэлзүүлэлт цээжний дүрэх?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид цээжний унжлагатай дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч, энэ дасгал нь дээд биеийн хүч чадал, хяналтыг сайн шаарддаг гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Тиймээс, анхлан суралцагчид цээжний дүүжлүүр гэх мэт илүү дэвшилтэт дасгалууд руу шилжихээсээ өмнө хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийн тулд хөнгөн дасгалуудаас эхлэх хэрэгтэй. Зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд сургагч багш эсвэл туршлагатай хүн таныг үйл явцыг удирдан чиглүүлэхийг үргэлж зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Түдгэлзүүлэлт цээжний дүрэх?

• Түдгэлзүүлэх цагираг: Зэрэгцээ баарны оронд гимнастикийн цагираг ашиглах нь тогтворгүй байдлыг нэмэгдүүлж, дасгалыг илүү төвөгтэй болгож, илүү тогтворжуулагч булчингуудыг оролцуулдаг.
• Жигнэсэн түдгэлзүүлэлтийн уналт: Жинтэй хантааз эсвэл живэх бүсээр биедээ жин нэмэх нь цээжний жирийн уналтын эрчмийг нэмэгдүүлж, булчингийн өсөлт, хүч чадлыг дэмждэг.
• Ганц хөлийн түдгэлзүүлэлт: Усанд орохдоо нэг хөлөө газраас өргөх нь нэмэлт тэнцвэрт сорилтыг нэмж, гол булчингуудыг илүү эрчимтэй чиглүүлдэг.
• Өргөн атгах түдгэлзүүлэлт: Гараа бааран дээр илүү өргөн байрлуулснаар та шумбалтын үеэр цээжний булчинд илүү их анхаарал хандуулж чадна.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Түдгэлзүүлэлт цээжний дүрэх?

• Бенч Пресс нь цээжний уналттай төстэй цээжний булчин болон гурвалсан булчингуудад чиглүүлдэг тул цээжний булчингуудыг дүүргэдэг өөр нэг үр дүнтэй дасгал юм.
• Close-Grip Bench Press нь трицепсийг чиглүүлдэг сайн нэмэлт дасгал бөгөөд жишээлбэл, цээж, мөрний булчингуудыг ажиллуулдаг бөгөөд энэ нь дасгалын өндөрлөгөөс сэргийлж, булчингийн өсөлтийг дэмжихэд тусалдаг.