Цээжний дүрэх

• Хэсэг: Зүгийн тоосго\Carbon dioxide
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Pectoralis Major Sternal Head
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Товчлол Цээжний дүрэх

Цээжний дүрэл нь цээжний булчин, гурвалсан толгой, урд мөрөнд голчлон чиглүүлдэг хүчирхэг дасгал бөгөөд эдгээр хэсэгт хүч чадал, тодорхой байдлыг бий болгоход тусалдаг. Энэ нь биеийн дээд хэсгийн хүч чадал, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх зорилготой дунд болон ахисан түвшний фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг сонгох нь зөвхөн булчингийн аяыг сайжруулаад зогсохгүй биеийн ерөнхий тогтвортой байдал, үйл ажиллагааны фитнессийг нэмэгдүүлдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Цээжний дүрэх

• Цээжний булчинд онцгой анхаарал хандуулахын тулд биеэ урагш бөхийлгөж, тэнцвэрээ хадгалахын тулд өвдгөө бөхийлгөж, шагайгаа ардаа хавчуулна.
• Тохойгоо 90 градусын өнцгөөр барьж, цээж нь баарны түвшинд хүрэх хүртэл тохойгоо нугалж, биеэ аажмаар доошлуул.
• Хөдөлгөөний доод хэсэгт хэсэг зуур зогсоод, гараа бүрэн сунгаж, харин тохойгоо түгжихгүйгээр анхны байрлал руугаа буц.
• Цээжний булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд дасгалын туршид биеэ урагш бөхийлгөж, хүссэн тооны давталтаар энэ үйл явцыг давтана.

Хийх заавар Цээжний дүрэх

• **Тохойгоо түгжихээс зайлсхий**: Цээжний дасгал хийж байхдаа хүмүүсийн гаргадаг нийтлэг алдаа бол хөдөлгөөний дээд хэсэгт тохойгоо түгжих явдал юм. Энэ нь үе мөчүүдэд шаардлагагүй ачаалал өгч, гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Үүний оронд булчингаа чангалахын тулд хөдөлгөөний дээд хэсэгт ч гэсэн тохойгоо бага зэрэг нугалж байгаарай.
• **Хөдөлгөөнөө хянаарай**: Дасгал хийхдээ эрч хүчийг бүү ашигла. Энэ нь нийтлэг алдаа бөгөөд гэмтэл, үр дүн буурахад хүргэдэг. Үүний оронд хөдөлгөөнөө дээш доош нь хянаж, булчингууд чинь хийж байгаа эсэхийг шалгаарай

Цээжний дүрэх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Цээжний дүрэх?

Тийм ээ, эхлэгчдэд цээж шумбах дасгал хийж болно, гэхдээ зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв удирдамж, магадгүй өөрчлөгдсөн хувилбараас эхлэх нь чухал юм. Энэ дасгал нь дээд биеийн хүч чадал шаарддаг тул нэлээд хэцүү байж болно. Эхлэн суралцагчид биеийн жингээ өргөхөд туслах дүрэх машин эсвэл эсэргүүцлийн туузыг ашиглаж эхэлж болно. Тэд хүч чадал, өөртөө итгэх итгэлийг олж авснаар тэд тусламжгүйгээр дасгалаа хийж чадна. Шинэ дасгал хийхээсээ өмнө фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхийг үргэлж зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Цээжний дүрэх?

• Цээжний уналт: Ингэхдээ цээжний доод хэсэгт илүү их анхаарал хандуулдаг усанд дүрэх үед урагш бөхийлгөж хийдэг.
• Цээжний жингийн уналт: Сорилтыг нэмэгдүүлэхийг хүсч буй хүмүүс биедээ нэмэлт жинг хавсаргаж цээжний уналт хийж болно.
• Цээжний тусламжтай шумбах: Эхлэн суралцагчид эсвэл ердийн цээжний уналтыг хэтэрхий хэцүү гэж үздэг хүмүүс тусламжтай живэх машин эсвэл эсэргүүцлийн тууз ашиглаж болно.
• Нэг бариултай цээжний уналт: Энэ хувилбар нь нэг баар дээр хийгддэг бөгөөд илүү тэнцвэр, зохицуулалт шаарддаг бөгөөд энэ нь цээжний булчинг өөр өнцгөөс чиглүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Цээжний дүрэх?

• Вандан хэвлэлийн дасгал нь цээжний уналттай адил цээжний булчин, гурвалсан булчингуудад голчлон анхаардаг, харин урд талын гурвалжин булчингуудыг оролцуулж, биеийн дээд хэсэгт хүч чадал, хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг тул цээжний уналтыг нөхөх өөр нэг холбоотой дасгал юм.
• Дамббелл ялаа нь цээжний булчингуудыг өөр өнцгөөс тусгаарлаж, чиглүүлж, цээжний булчингуудыг илүү цогцоор нь дасгалжуулахын зэрэгцээ гурвалжин булчингуудыг ажиллуулдаг тул цээжний уналтыг нөхөж чаддаг.