Ганц гарыг дээш өргөх

• Хэсэг: Зүгийн тоосго\Carbon dioxide
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Pectoralis Major Sternal Head
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Товчлол Ганц гарыг дээш өргөх

Raise Single Arm Push-up нь цээж, мөр, голыг чиглүүлэхийн зэрэгцээ тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулдаг дэвшилтэт дасгал юм. Энэ нь дээд биеийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулахын тулд хүнд хэцүү дасгалуудыг эрэлхийлдэг фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар биеийн дээд хэсгийг цогцоор нь дасгалжуулж, үйл ажиллагааны фитнессээ сайжруулж, фитнессийн өндөрлөгүүдийг давахад тань тусална.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Ганц гарыг дээш өргөх

• Нэг гараа газраас өргөж, нурууныхаа ард байрлуулж, нөгөө гартаа жин, хөлийн хуруугаа тэнцвэржүүлнэ.
• Газар дээр байгаа гарны тохойг нугалж, биеэ шулуун байлгаж, газар руу доошлоорой.
• Бүрэн сунгах хүртэл ижил гарынхаа хүчийг ашиглан биеэ дээш нь түлхэнэ.
• Гараа сольж, үйлдлийг давт. Дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалын туршид биеэ шулуун байлгахаа бүү мартаарай.

Хийх заавар Ганц гарыг дээш өргөх

• Зөв хэлбэр: Хамгийн түгээмэл алдаа бол зөв хэлбэрийг хадгалахгүй байх явдал юм. Таны бие толгойноос өсгий хүртэл шулуун байх ёстой. Гол цөмөө зангидаж, нуруугаа тэгш, ташаагаа биеийн бусад хэсэгтэй яг ижил байлга. Биеэ буулгах үед цээж нь газраас дээш байх ёстой. Дасгал хийхдээ бэлхүүсээ унжуулж, хонго руугаа алхахаас зайлсхий.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Дасгал хийхдээ яарах хэрэггүй. Хөдөлгөөн бүр нь удаан, хяналттай байх ёстой. Энэ нь гэмтлийн эрсдэлийг бууруулаад зогсохгүй дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг. Биеэ аажуухан доошлуулж, түр зогсоод, дараа нь хүчтэй түлхэ.
• Тэнцвэртэй хүчний бэлтгэл: Хэрэв та дөнгөж нэг гараараа түлхэлт хийж эхэлж байгаа бол үүнийг хийхэд хялбар байдаг.

Ганц гарыг дээш өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Ганц гарыг дээш өргөх?

Нэг гараа өргөх нь дээд биеийн хүч чадал, тэнцвэрт байдал, голын тогтвортой байдлыг шаарддаг нэлээд дэвшилтэт дасгал юм. Эхлэгчдэд энэ дасгалыг зохих хэлбэрээр, гэмтэл учруулах эрсдэлгүйгээр хийх нь хэцүү байж магадгүй юм. Эхлэгчдэд хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийн тулд энгийн дасгалуудаас эхэлж, аажмаар илүү хэцүү дасгалууд руу шилжихийг зөвлөж байна. Стандарт түлхэлт, хананд өргөлт эсвэл өвдөгний түлхэлтээс эхлэх нь нэг гарыг өргөхөд шаардлагатай хүчийг нэмэгдүүлэх сайн арга байж болох юм. Дасгалыг зөв, аюулгүй хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэн эсвэл хувийн дасгалжуулагчтай зөвлөлдөхөө үргэлж санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Ганц гарыг дээш өргөх?

• Ганц гар түлхэлтээс татгалзах: Энэ хувилбарт та хөлөө вандан сандал эсвэл хайрцаг гэх мэт өргөгдсөн гадаргуу дээр байрлуулахыг шаарддаг бөгөөд энэ нь биеийн жинг илүү их өргөхөд хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлдэг.
• Нэг гарт анагаахын бөмбөгийг түлхэх: Энэ хувилбарын хувьд та түлхэлтийг хийж байхдаа нэг гараа эмийн бөмбөг дээр байрлуулдаг бөгөөд энэ нь таны тэнцвэрт байдал, үндсэн тогтвортой байдалд нэмэлт бэрхшээл учруулдаг.
• Ганц гарыг эргүүлэх дасгал: Дээш гаргасны дараа та биеэ нэг тийш эргүүлж, чөлөөт гараа тааз руу өргөх нь мөрний тогтвортой байдлыг сайжруулж, ташуу булчингуудыг татна.
• Хөл өргөхтэй дан гар түлхэлт: Энэ хувилбарт та түлхэлт хийхдээ эсрэг талын хөлөө газраас өргөж, нэмэлт сорилт нэмнэ.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Ганц гарыг дээш өргөх?

• Дамббелл вандан хэвлэлийн өөр нэг нэмэлт дасгал бөгөөд нэг гарыг өргөхөд ашигладаг гол булчингууд болох цээжний булчин болон гурвалсан булчинг бэхжүүлдэг.
• Tricep Dips дасгал нь нэг гарыг өргөх дасгалыг нөхөж, гурвалсан булчин, мөр, цээжний булчинг бэхжүүлж, нэг гарыг түлхэхэд шаардагдах хүч, хяналтыг сайжруулдаг.