Шаржигнуур

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: Iliopsoas, Obliques

Товчлол Шаржигнуур

Crunch дасгал нь хэвлийн булчингуудад чиглүүлдэг сонгодог үндсэн дасгал бөгөөд биеийн байрлалыг сайжруулах, тэнцвэрийг сайжруулах, нурууны өвдөлтийг бууруулахад тусалдаг. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний фитнессийн бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой, учир нь үүнийг өөрийн чадварт тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Хүмүүс Crunches хийхийг хүсдэг, учир нь эдгээр нь үндсэн хүчийг бий болгоход үр дүнтэй байдаг, ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр хаана ч хийх боломжтой бөгөөд эдгээр нь бүх төрлийн фитнессийн дасгалын үндэс болдог.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Шаржигнуур

• Гараа толгойнхоо ард хөнгөхөн тавьж, хүзүүгээ татахгүй байхыг анхаараарай.
• Мөр чинь шалнаас гарах хүртэл голоо татан, дээд биеэ өргөж, доод нуруугаа газарт байлга.
• Хэвлийний булчингаа шахаж, энэ байрлалыг хэсэг хугацаанд барина.
• Биеийн дээд хэсгийг аажмаар анхны байрлал руу нь буулгаж, хяналтаа хадгалж, биеэ доош буулгахыг зөвшөөрөхгүй.

Хийх заавар Шаржигнуур

• **Гараа байрлуулах**: Гараа толгойнхоо ард эсвэл цээжин дээрээ хөнгөхөн байрлуулна. Хямралын үеэр хүзүү, толгойгоо хэзээ ч бүү тат, учир нь энэ нь хүзүүг чангалахад хүргэдэг. Хөдөлгөөн нь толгойгоо дээш татахаас биш голоос чинь гарах ёстой.
• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Амжилттай хямралын түлхүүр бол удаан, хяналттай хөдөлгөөн юм. Биеийн дээд хэсгийг өргөхийн тулд импульс ашиглах нийтлэг алдаанаас зайлсхий. Үүний оронд хэвлийн булчингаа хөдөлгөж, толгой, хүзүү, мөрөө газраас аажмаар дээшлүүл.
• **Амьсгалын техник**: Биеийн дээд хэсгийг өргөхдөө амьсгалаа гаргаж, буцааж доошлуулахдаа амьсгална. Энэ нь таны үндсэн булчингуудыг ажиллуулахад тусална

Шаржигнуур Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Шаржигнуур?

Тийм ээ, эхлэгчдэд хямралын дасгал хийх нь гарцаагүй. Энэ бол хэвлийн булчингуудыг чиглүүлэх хамгийн энгийн дасгалуудын нэг юм. Гэсэн хэдий ч аливаа гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэрийг ашиглах нь чухал юм. Үүнд нурууны доод хэсгийг газарт байлгах, хэвлийн булчинг ашиглан биеийн дээд хэсгийг өргөх, хүзүү, толгойг гараараа татахгүй байх зэрэг орно. Цөөн тооны давталтаас эхэлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэх нь үргэлж хамгийн сайн арга юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Шаржигнуур?

• Bicycle Crunch нь хэвлийн дээд ба доод булчинг чиглүүлж, ташуу булчингуудыг татах динамик хөдөлгөөн юм.
• Босоо хөлний дасгал нь хөлөө тааз руу өргөх замаар хийгддэг бөгөөд энэ нь хэвлийн булчингийн дасгалыг эрчимжүүлдэг.
• Long Arm Crunch нь гараа ардаа шулуун сунгаж, хөдөлгөөнд илүү урт хөшүүргийг нэмж, илүү хэцүү болгодог.
• Давхар базлалт нь нэг хөдөлгөөнд тогтмол болон урвуу дасгалыг хослуулж, хэвлийн доод болон дээд булчинг хоёуланг нь ажиллуулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Шаржигнуур?

• Унадаг дугуйн дасгалууд нь ташуу болон хэвлийн доод булчингуудад чиглүүлдэг тул уламжлалт дасгалд ихэвчлэн үл тоомсорлодог хэсгүүдийг чиглүүлдэг тул ердийн дасгалыг төгс нөхдөг.
• Хөл өргөх дасгал нь хэвлийн доод булчингуудад чиглүүлдэг тул дасгалыг үр дүнтэй нөхөж, дасгал хөдөлгөөнтэй хамт хийх үед хэвлийн бүх хэсэгт тэнцвэртэй дасгал хийдэг.