Deadlift

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Erector Spinae, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

Товчлол Deadlift

Deadlift нь нуруу, хөл, гол булчин зэрэг олон гол булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн хүчирхэг дасгал бөгөөд булчингийн иж бүрэн хүч чадал, өсөлтийг хангадаг. Энэ нь хувийн ур чадварын түвшин, зорилгод тулгуурлан өөрчлөх боломжтой тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчин хүртэл хэн бүхэнд тохиромжтой. Хувь хүмүүс биеийн ерөнхий хүчийг сайжруулах, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулах, биеийн байдал, тэнцвэрийг сайжруулахын тулд үхлийн өргөлтийг өөрийн хэвшилд оруулахаар сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Deadlift

• Биеэ буулгахын тулд ташаа, өвдөгнөөсөө бөхийж, алгаа бие рүүгээ чиглүүлэн мөрний өргөнөөс арай өргөн гараараа штанг барина.
• Нуруугаа шулуун байлгаж, штанг газраас дээш өргөхийн тулд өсгийгөөр түлхэж, ташаанд болон өвдөгөө нэгэн зэрэг тэгшлээрэй.
• Энэ байрлалд хэсэг зуур бариад дараа нь хөдөлгөөнийг аажмаар эргүүлж, хонго, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, штанг буцааж газарт буулгана.
• Барилт болон биеийн байрлалаа дахин тохируулаад дараа нь дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Deadlift

• **Хэтэрхий их, хэт хурдан өргөхөөс зайлсхий**: Нэг нийтлэг алдаа бол шаардлагатай хүч чадал, техникийг бүрдүүлэхийн өмнө хэт их жин өргөх оролдлого юм. Энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй. Удирдах боломжтой жингээс эхэлж, хүч чадал, техникээ сайжруулах тусам аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
• **Бүхэл бүтэн биеэ оролцуул**: Deadlift нь бүх биеийн дасгал юм. Тэд голчлон таны өгзөг, шөрмөсийг чиглүүлдэг боловч нуруу, гол, дөрвөлжин, атгах хүчийг ажиллуулдаг. Та бүгдэд нь оролцож байгаа эсэхээ шалгаарай

Deadlift Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Deadlift?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Deadlift дасгал хийх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч эхлэгчдэд жингээ хасахаас эхлэх нь зөв хэлбэрийг хадгалж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд маш чухал юм. Хувийн дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүн эхлээд зөв техникийг үзүүлэх нь бас ашигтай. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил хүч чадал, хөдөлгөөний ая тухтай байдал сайжирч байгаа тул жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Deadlift?

• Sumo Deadlift нь хөлийг ташааны өргөнөөс илүү өргөн байрлуулж, гуяны дотоод булчингуудад чиглүүлж, хөдөлгөөн бага шаарддаг өөр нэг хувилбар юм.
• Trap Bar Deadlift нь зургаан өнцөгт хэлбэртэй баар ашигладаг бөгөөд энэ нь нурууны доод хэсэгт илүү төвийг сахисан атгах, бага ачаалал өгөх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь нурууны асуудалтай хүмүүст маш сайн хувилбар юм.
• Single Leg Deadlift нь нэг хөлийг нэг удаа ажиллуулдаг нэг талын дасгал бөгөөд шөрмөс болон өгзөгний булчингуудыг чиглүүлэхийн зэрэгцээ тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг.
• Румыний Deadlift-тэй адил хөлний хөшүүн өргөлт нь шөрмөс болон өгзөгний булчинг идэвхжүүлдэг боловч хөндлөвчийг газарт буулгахад илүү их хөдөлгөөнтэй байдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Deadlift?

• Румыний Deadlift нь арын гинжин хэлхээ, ялангуяа шөрмөс, өгзөг зэрэгт илүү анхаарал хандуулснаар уламжлалт Deadlift-ийг нөхдөг өөр нэг ашигтай дасгал бөгөөд таны өргөлтийн хэлбэрийг сайжруулж, бэртлээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой.
• Нурууны дээд ба доод булчинг бэхжүүлж, булчингаа чангалж, илүү сайн байрлалыг бий болгоход хувь нэмэр оруулдаг тул Deadlifts-ийг үр дүнтэй гүйцэтгэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул бөхийлгөсөн эгнээ нь мөн Deadlifts-ийг нөхөж чаддаг.