Давхар бөхийлгөсөн нурууны дөрвөлжин булчинг сунгах

• Хэсэг: ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Давхар бөхийлгөсөн нурууны дөрвөлжин булчинг сунгах

Давхар нурууны дөрвөлжин булчинг сунгах дасгал нь голчлон дөрвөлжин булчинд чиглэж, биеийн доод хэсгийн уян хатан байдал, хүч чадлыг сайжруулдаг үр дүнтэй дасгал юм. Энэхүү сунгалт нь тамирчид, фитнесс сонирхогч, эсвэл хөлний булчингийн үйл ажиллагаа, хөдөлгөөнийг сайжруулахыг хүссэн хэн бүхэнд тохиромжтой. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулах нь булчингийн чангаралыг хөнгөвчлөх, биеийн байрлалыг сайжруулах, биеийн тамирын дасгалын ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусална.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Давхар бөхийлгөсөн нурууны дөрвөлжин булчинг сунгах

• Аажмаар нуруугаа бөхийлгөж, жингээ өсгий дээрээ шилжүүлж, их биеийг шулуун, гараа ташаандаа барина.
• Дөрвөлжин толгой буюу гуяны урд талын булчингуудыг зөөлөн сунгахыг мэдрэх хүртэл хойшоо бөхийлгөөрэй.
• Энэ байрлалыг 30 секундын турш барьж, гүнзгий амьсгалж, сунгалтанд тайвшир.
• Урагшаа аажмаар бөхийлгөж, жингээ өвдөг дээрээ шилжүүлэн анхны байрлал руугаа буц. Дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Давхар бөхийлгөсөн нурууны дөрвөлжин булчинг сунгах

• Аажмаар нуруугаа бөхийлгөх: Гараа ашиглан аажуухан хойш бөхий. Та тав тухтай байдал, уян хатан байдлын түвшингээс хамааран тэдгээрийг ардаа эсвэл өсгий дээрээ байрлуулж болно. Гэмтэл авчрах тул нуруугаа бөхийлгөх гэж яарах нийтлэг алдаанаас зайлсхий.
• Биеийн байрлалаа хадгалах: Нуруугаа бөхийлгөж, цээжээ дээш өргөх нь чухал. Нуруугаа хэт бөхийлгөж, цээжээ унжуулж болохгүй, учир нь энэ нь нурууны ачаалал үүсгэж, сунгалтын үр нөлөөг бууруулдаг.
• Бие махбодоо сонс: Өвдөлт биш харин зөөлөн татах мэдрэмж хүртэл сунга. Хэрэв та хурц эсвэл хүчтэй өвдөлтийг мэдэрч байвал сунгалтын үеэр тайвшруулаарай. Түгээмэл алдаа бол хэт хүчтэй, хэт хурдан түлхэх явдал бөгөөд энэ нь булчингийн ачаалал, гэмтэлд хүргэдэг

Давхар бөхийлгөсөн нурууны дөрвөлжин булчинг сунгах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Давхар бөхийлгөсөн нурууны дөрвөлжин булчинг сунгах?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид хоёр бөхийлгөсөн нурууны квадрицепс сунгах дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч, энэ нь илүү дэвшилтэт сунгалт бөгөөд тодорхой түвшний уян хатан байдал, тэнцвэрийг шаарддаг гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Эхлэгчдэд гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд дасгалыг удаан хийж, зөв ​​хийж байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Дасгал сургагч багш эсвэл туршлагатай хүн дасгалыг эхлээд удирдан чиглүүлэх нь ашигтай байх болно. Мөн ямар нэгэн өвдөлт мэдрэгдвэл дасгалыг даруй зогсоох хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Давхар бөхийлгөсөн нурууны дөрвөлжин булчинг сунгах?

• Дөрвөн толгойн булчинг давхар бөхийлгөх суналт: Энэ хувилбарт та сунгалтыг зогсож, хананд түшиглэн, хоёр хөлөө өгзөг рүүгээ татна.
• Дөрвөлжин булчингуудыг давхар бөхийлгөж сунгах: Энэ хувилбарт шалан дээр нүүрээ харан хэвтэх, хоёр өвдгөө нугалах, арагшаа гараа сунган шагайгаа бариад өгзөг рүүгээ татна.
• Дөрвөн толгойн нурууны хоёр толгойн сунгалт: Энэ хувилбарыг нуруун дээрээ хэвтүүлэн, хоёр өвдгөө нугалж, цээж рүүгээ татахын зэрэгцээ нуруугаа газар тэгш байлгана.
• Иогийн Давхар нуруутай дөрвөлжин булчинг сунгах: Энэ хувилбарт иогийн зарчмууд багтсан бөгөөд та дэвсгэр дээр өвдөг сөгдөн, гар дээрээ налан, өвдгөө газраас дээш өргөж, дөрвөлжин булчингаа сунгана.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Давхар бөхийлгөсөн нурууны дөрвөлжин булчинг сунгах?

• Хөл сунгах нь нэг булчингийн бүлэг болох дөрвөлжин булчинд төвлөрдөг өөр нэг ашигтай дасгал бөгөөд давхар нурууны дөрвөлжин булчинг сунгах үед ихэвчлэн хийдэг өвдөгний үеийг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
• Хел тавих нь биеийн доод хэсгийн бүх гол булчингууд, тэр дундаа дөрвөлжин булчингуудыг ажиллуулдаг маш сайн нэмэлт дасгал бөгөөд давхар нурууны дөрвөлжин булчинг сунгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тэнцвэр, байрлалыг сайжруулахад тусалдаг.