Дамббелл суудалтай нэг гар мөрөн дээр дарах

• Хэсэг: Өндөүллөөний айргийн алзааг.
• Тоног товч: МөнгөтөрсThe context is not included.
• Үндсэн хүчлэл: Deltoid Anterior
• Дэд хүчлэл: Biceps Brachii, Brachialis, Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii

Товчлол Дамббелл суудалтай нэг гар мөрөн дээр дарах

Дамббелл суудалтай нэг гар мөрний даралт нь голчлон гурвалжин булчин, гурвалсан булчин, цээжний дээд булчинг ажиллуулдаг хүч чадлыг нэмэгдүүлэх зорилготой дасгал юм. Энэ дасгал нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой бөгөөд үүнийг өөрийн хүч чадал, тэсвэр хатуужилд тохируулан хялбархан тохируулах боломжтой. Энэ хөдөлгөөнийг хэвшилдээ оруулах нь биеийн дээд хэсгийн хүчийг сайжруулж, биеийн байдлыг сайжруулах, биеийн ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалж, фитнессийн дэглэмээ оновчтой болгохыг хүсч буй хүмүүст энэ нь зүйтэй сонголт болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Дамббелл суудалтай нэг гар мөрөн дээр дарах

• Хөл чинь шалан дээр тэгшхэн, нуруу чинь вандан сандал дээр хүчтэй дарагдсан эсэхийг шалгаарай.
• Гараа бүрэн сунгах хүртэл дамббеллийг аажмаар дээш дарах боловч тохойгоо бүү түгж.
• Энэ байрлалыг дээд талд нь түр бариад дараа нь дамббеллийг аажмаар доошлуулан анхны байрлал руугаа буцаана.
• Хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаараа давтаж, дараа нь нөгөө гар руу шилжиж, ижил тооны давталт хийнэ.

Хийх заавар Дамббелл суудалтай нэг гар мөрөн дээр дарах

• Зөв хэлбэр: Дамббеллийг мөрний өндөрт алгаа урагш харуулан өргө. Таны гар 90 градусын өнцөгтэй байх ёстой. Дамббеллийг дээшээ дарахдаа тохойгоо өргөлтийн дээд хэсэгт түгжихээс зайлсхий. Энэхүү нийтлэг алдаа нь үе мөчний стресс, гэмтэлд хүргэдэг.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Гараа бараг бүрэн сунгах хүртэл жингээ хяналттай дээш дарж, дараа нь эхлээд анхны байрлал руугаа аажмаар доошлуул. Гараа хэт хурдан унагахаас зайлсхий, учир нь энэ нь булчинг гэмтээж, булчинг үр дүнтэй татахгүй.
• Амьсгалын техник: Дамббеллийг дээш дарахдаа амьсгалаа гаргаж, буцааж доошлуулахдаа амьсгалаа аваарай. Зөв амьсгалах

Дамббелл суудалтай нэг гар мөрөн дээр дарах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Дамббелл суудалтай нэг гар мөрөн дээр дарах?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Dumbbell Seated One Arm Shoulder Press дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Хүч чадал, техник сайжрах тусам жинг аажмаар нэмэгдүүлж болно. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгах эхний хэдэн оролдлогыг хувийн дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай фитнессчин хянах нь бас ашигтай.

Дасгалын түлхэн салангууд Дамббелл суудалтай нэг гар мөрөн дээр дарах?

• Дамббелл суудалтай хоёр гар мөрөн дээр дарах: Энэ нь нэг гараараа дарахтай төстэй боловч та хоёр гараараа нэгэн зэрэг өргөж байгаа бөгөөд энэ нь илүү хүнд жин, тэгш хэмтэй булчинг хөгжүүлэх боломжийг олгодог.
• Дамббелл суудалтай ээлжлэн мөрний даралт: Энэ хувилбарт та нэг дамббеллийг ээлжлэн дарж, булчингаа удаан хугацаанд чангална.
• Дамббелл Арнольд Пресс: Арнольд Шварцнеггерийн нэрээр нэрлэгдсэн энэхүү хувилбар нь алгаа өөр рүүгээ чиглүүлж, дээш дарах үед эргүүлэх, мөрний булчингийн янз бүрийн хэсгүүдийг татах явдал юм.
• Дамббелл суугаад нэг гар мөрөн дээр дарах дасгал: Энэ хувилбар нь дамббелл дарахад алгаа гадагш эргүүлэх (супинах) багтдаг бөгөөд энэ нь дамббеллыг татахад тусална.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Дамббелл суудалтай нэг гар мөрөн дээр дарах?

• Урд талын өргөлтүүд: Урд талын өргөлтүүд нь мөрний булчинд ажилладаг хоёрдогч булчингууд болох урд талын гурвалжин булчингуудад тусгайлан чиглүүлдэг тул мөрний бүх хэсгийг үр дүнтэй дасгалжуулах замаар бие биенээ нөхөж өгдөг.
• Дамббелл босоо эгнээ: Энэ дасгал нь мөрний булчингуудад ашигладаг хоёрдогч булчингууд болох мөр болон трапецын булчинг хоёуланг нь ажиллуулдаг тул эдгээр дэмжих булчингуудыг бэхжүүлж, мөрний ерөнхий тогтвортой байдал, гүйцэтгэлийг сайжруулснаар мөрний шахалтыг нөхдөг.