Дамббелл Ганц хөлөөр үхсэн өргөлт

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: МөнгөтөрсThe context is not included.
• Үндсэн хүчлэл: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Hamstrings

Товчлол Дамббелл Ганц хөлөөр үхсэн өргөлт

Dumbbell Single Leg Deadlift нь голчлон өгзөг, шөрмөс, цөмд чиглэсэн динамик дасгал бөгөөд тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг. Энэхүү дасгал нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой, учир нь биеийн тамирын түвшинд тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Хүмүүс энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулахыг хүсдэг, учир нь энэ нь биеийн доод хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулаад зогсохгүй илүү сайн байрлалыг дэмжиж, нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Дамббелл Ганц хөлөөр үхсэн өргөлт

• Баруун өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж тэнцвэрээ хадгалахын тулд ташаандаа нугалж эхлээрэй.
• Биеэ шалан дээр параллель болтол дамббеллыг доошлуулж, нуруугаа шулуун, гол цөмийг нь ажиллуул.
• Баруун өсгийгөөр жолоодож, баруун ташаа, өвдөгөө шулуун болгосноор анхны байрлал руугаа буцаж эхэлнэ.
• Уг процедурыг зүүн хөл, зүүн гартаа дамббелл ашиглан давтаж, багцын турш ээлжлэн хажуу тийшээ үргэлжлүүлээрэй.

Хийх заавар Дамббелл Ганц хөлөөр үхсэн өргөлт

• **Тэнцвэр**: Хоёр дахь зөвлөгөө бол тэнцвэрт байдалд анхаарлаа хандуулах явдал юм. Та нэг хөл дээрээ зогсож байгаа тул энэ дасгал нь сайн тэнцвэрийг шаарддаг. Нийтлэг алдаа бол дасгалыг яаравчлан хийх бөгөөд энэ нь тэнцвэр алдагдах, гэмтэл учруулах явдал юм. Дасгалыг хийхэд цаг зав гаргаж, шаардлагатай бол анх хичээллэж байхдаа хана эсвэл сандал дээр тулгуурлана уу.
• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Гурав дахь зөвлөгөө бол таны хөдөлгөөнийг хянах явдал юм. -ийн нийтлэг алдаанаас зайлсхий

Дамббелл Ганц хөлөөр үхсэн өргөлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Дамббелл Ганц хөлөөр үхсэн өргөлт?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Dumbbell Single Leg Deadlift дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Энэ дасгал нь тэнцвэр, зохицуулалт шаарддаг тул эхлэгчдэд их хэмжээний жин нэмэхээсээ өмнө эдгээр тал дээр ажиллах шаардлагатай байж магадгүй юм. Хөдөлгөөнийг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүн эхлээд дасгалаа үзүүлэх нь бас ашигтай.

Дасгалын түлхэн салангууд Дамббелл Ганц хөлөөр үхсэн өргөлт?

• Dumbbell Single Leg Ruminian Deadlift: Энэ нь уламжлалт хувилбартай төстэй боловч та өвдөг дээрээ бөхийхийн оронд хөлөө шулуун байлгаж, шөрмөсийг илүү эрчимтэй чиглүүлдэг.
• Dumbbell Single Leg Deadlift to Row: Хөдөлгөөний доод хэсэгт эгнээ нэмдэг бөгөөд энэ нь биеийн доод хэсгээс гадна нуруу, гарны булчингуудыг ажиллуулахад тусалдаг.
• Дамббелл дан хөлийг хажуу тийш өргөх: Энэ хувилбар нь хөдөлгөөний дээд хэсэгт хажуугийн өргөлтийг нэмдэг бөгөөд энэ нь мөр болон нурууны дээд хэсгийг татахад тусалдаг.
• Дамббелл дан хөлийг хоёр толгойтой муруйлттай өргөлт: Энэ хувилбарт та хөдөлгөөний дээд хэсэгт хоёр толгойн муруйлт хийж, биеийн дээд хэсгийг дасгалд нэмнэ.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Дамббелл Ганц хөлөөр үхсэн өргөлт?

• Glute Bridge: Энэ дасгал нь Дамббелл дан хөлийг өргөхтэй адил өгзөг болон шөрмөсийг чиглүүлдэг. Эдгээр булчингуудыг бэхжүүлснээр нэг хөлний дасгал хийхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.
• Румыний Deadlift: Румыний Deadlift нь дан хөлийг өргөх дасгалыг нөхдөг өөр нэг шөрмөс давамгайлсан дасгал юм. Энэ нь мөн нуруу болон гол хэсгийг бэхжүүлж, ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь Ганц хөлийг өргөхөд гүйцэтгэлийг сайжруулж, гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг.