Дамббелл шулуун хөлийн үхлийн өргөлт

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: МөнгөтөрсThe context is not included.
• Үндсэн хүчлэл: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Hamstrings

Товчлол Дамббелл шулуун хөлийн үхлийн өргөлт

Dumbbell Straight Leg Deadlift нь голчлон нуруу, өгзөг, шөрмөсний булчингуудад чиглүүлдэг хүч чадлын дасгал юм. Энэ нь арын гинжин хэлхээний хүчийг сайжруулж, биеийн ерөнхий тогтвортой байдлыг сайжруулахыг эрэлхийлдэг бүх фитнессийн түвшний хүмүүст зориулсан маш сайн сонголт юм. Энэ дасгалыг дасгалдаа оруулснаар та биеийн тамирын амжилтаа дээшлүүлж, биеийн байрлалыг сайжруулж, нурууны гэмтлийн эрсдлийг бууруулж чадна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Дамббелл шулуун хөлийн үхлийн өргөлт

• Нуруугаа шулуун, хөлөө бага зэрэг бөхийлгөж, бэлхүүсээр аажим аажмаар нугалж, дамббеллийг газар руу буулгана.
• Уян хатан байдлаасаа аль болох хол яваарай, гэхдээ нуруугаа шулуун, бөөрөнхий биш байлгах хэрэгтэй.
• Хөдөлгөөний доод хэсэгт хэсэг хугацаанд түр зогсоод, дараа нь биеийг аажмаар дээш өргөөд, ташаагаа урагшлуулж, дээд хэсэгт нь өгзөгөө шахна.
• Хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтаж, зөв ​​хэлбэрийг бүхэлд нь хадгална.

Хийх заавар Дамббелл шулуун хөлийн үхлийн өргөлт

• **Нуруугаа хэт сунгахаас зайлсхий**: Хүмүүсийн гаргадаг нийтлэг алдаа бол лифтний орой дээр нуруугаа бөхийлгөх явдал бөгөөд энэ нь доод нурууны гэмтэлд хүргэдэг. Харин саармаг нурууг хадгалахын тулд өгзөгний булчингаа шахаж, аарцагыг урагш хазайлгахад анхаарлаа төвлөрүүл.
• **Жингээ хянах**: Дамббеллээр хөдөлгөөнөө хянахаас зайлсхий. Чамайг хурдан буулгах нь амархан, гэхдээ энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй. Үүний оронд жингийн уналтыг хянаж, эсэргүүц

Дамббелл шулуун хөлийн үхлийн өргөлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Дамббелл шулуун хөлийн үхлийн өргөлт?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид дамббелл шулуун хөлийн үхлийн дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Зөв техник хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгахын тулд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүн дасгалыг эхлээд үзүүлэх нь бас ашигтай. Энэ дасгал нь шөрмөс болон нурууны булчинд чиглэгддэг тул ачаалал, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд анхаарах нь чухал юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Дамббелл шулуун хөлийн үхлийн өргөлт?

• Dumbbell Ruminian Deadlift: Энэ хувилбар нь ташааны нугасны хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлж, хөлийг бага зэрэг бөхийлгөж, дамббеллийг хөлд ойртуулдаг.
• Dumbbell Sumo Deadlift: Энэ хувилбарт та илүү өргөн байрлалтай байж, дамббеллийг хоёр гараараа хөлийнхөө хооронд барьж, гуя болон өгзөгний дотор талд чиглүүлнэ.
• Эгнээтэй дамббелл Deadlift: Энэ хувилбар нь үхлийн өргөлтийн хөдөлгөөний дээд хэсэгт эгнээ оруулснаар биеийн дээд хэсгийг нэмж өгдөг.
• Дамббелл хөшүүн хөлийг өргөх: Энэ хувилбар нь шулуун хөлтэй адил боловч бүрэн шулуун хөлтэй тул шөрмөсний булчинд илүү ач холбогдол өгдөг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Дамббелл шулуун хөлийн үхлийн өргөлт?

• Glute Bridges нь мөн дамббеллийн шулуун хөлний үхлийн дасгалуудыг нөхдөг тул голчлон өгзөг болон шөрмөсийг чиглүүлж, арын гинжний хүчийг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь үхлийн өргөлтийн гүйцэтгэлийг сайжруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
• Румыний Deadlift нь өөр нэг төгс нэмэлт юм, учир нь тэдгээр нь дамббелл шулуун хөлний тэнхлэгтэй адил шөрмөс болон нурууны булчингуудыг тусгайлан чиглүүлдэг боловч нурууны гол болон дээд булчингуудыг ажиллуулж, илүү цогц дасгал хийдэг.