Өргөгдсөн эгнээ
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Өргөгдсөн эгнээ
Өргөгдсөн эгнээ нь нуруу, мөр, гар зэрэг биеийн дээд булчингуудад голчлон чиглүүлдэг хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал юм. Энэ нь дээд биеийн хүч чадал, байрлалаа сайжруулахыг эрмэлздэг бүх фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгалд хамрагдах нь булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулж, өдөр тутмын үйл ажиллагааны хүчийг нэмэгдүүлж, мөр, нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өргөгдсөн эгнээ
- Штангтай тулж зогсоод, гараараа бариад, гараа мөрний өргөнөөс бага зэрэг өргөн зайлуулж, гараа бүрэн сунгахын тулд ухарна.
- Их бие шалан дээр бараг параллель болтол нуруугаа шулуун байлгаж, хонго, өвдөг дээрээ бөхий.
- Тохойгоо нугалж, мөрний ирээ хооронд нь шахаж штанг хэвлийн дээд хэсэгтээ татна.
- Гар, мөрөө бүрэн сунгаж, нэг давталт хийж дуусгахын тулд штанг анхны байрлал руугаа аажмаар буулгана.
Хийх заавар Өргөгдсөн эгнээ
- **Нуруугаа давахаас зайлсхий**: Хүмүүсийн гаргадаг нийтлэг алдаа бол дасгалын үеэр нуруугаа давах явдал юм. Энэ нь доод нурууны өвдөлт, гэмтэлд хүргэдэг. Хөдөлгөөний туршид биеийг шулуун шугамд байлгаж, хэвлийн булчингаа чангалж, хэвлий болон өгзөгний булчингуудыг бага зэрэг бэхлээрэй.
- **Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ**: Өргөгдсөн эгнээнээс хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд хөдөлгөөнийг бүрэн хэмжээгээр ашиглана уу. Энэ нь цээжийг баар хүртэл дээш нь татаж, дараа нь доошоо гарахдаа гараа бүрэн сунгана гэсэн үг юм. Дасгалын үр нөлөөг хязгаарлаж болох хагас давталт хийх алдаанаас зайлсхий.
- ** Хяналт
Өргөгдсөн эгнээ Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Өргөгдсөн эгнээ?
Тийм ээ, эхлэгчдэд "Elevated Row" дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Дасгал хийхэд илүү хүчтэй, тав тухтай байх тусам жингээ аажмаар нэмэгдүүлж болно. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүн эхлээд хяналт тавих нь бас тустай.
Дасгалын түлхэн салангууд Өргөгдсөн эгнээ?
- Нэг гарт өргөгдсөн эгнээ нь нэг гар дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, булчингийн бүлэг тус бүрт илүү эрчимтэй дасгал хийх боломжийг олгодог.
- Өргөн атгах өргөгдсөн эгнээ нь бариул эсвэл бариулаас атгахад илүү их ач холбогдол өгдөг бөгөөд энэ нь мөрний булчинд илүү их анхаарал хандуулдаг.
- Close-Grip Elevated Row нь таны дунд нуруу болон хоёр толгойн булчингуудыг илүү эрчимтэй чиглүүлдэг ойроос атгах шаардлагатай.
- Эсэргүүцлийн зурвас бүхий өргөгдсөн эгнээ нь дасгалд илүү их эсэргүүцэл, сорилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд туузыг ашигладаг өөр нэг хувилбар юм.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өргөгдсөн эгнээ?
- Deadlifts нь нурууны булчингуудыг оролцуулаад бүхэл бүтэн арын гинжийг ажиллуулснаар өндөрлөг эгнээг нөхөж, биеийн байрлал, байрлалыг сайжруулахад тусалдаг.
- Бөхийлгөсөн эгнээ нь ромбоид, трапец, том нуруу зэрэг ижил төстэй булчингийн бүлгүүдэд чиглэж, биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлж, чангалж өгдөг өндөрт эгнээг нөхдөг өөр нэг дасгал юм.
Холбоо бүтэн үг Өргөгдсөн эгнээ
- Кабель өргөгдсөн эгнээний дасгал
- Нурууг бэхжүүлэх дасгалууд
- Буцах зориулалттай кабелийн эгнээ
- Өндөр сэлүүрт фитнессийн дасгал
- Кабель машин нурууны дасгал
- Ар талын дээд кабелийн эгнээ
- Нуруунд зориулсан биеийн тамирын дасгал
- Кабель эгнээний нурууны дасгал
- Нуруунд зориулсан өндөр эгнээний дасгал
- Кабелийн эгнээ бүхий нурууны булчинг барих