Forward Lunge

• Хэсэг: Мөрдөгчид, ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Soleus

Товчлол Forward Lunge

Forward Lunge нь голчлон дөрвөлжин булчинг чиглүүлдэг динамик дасгал бөгөөд мөн өгзөг, шөрмөс, гол булчинг ажиллуулдаг тул биеийн доод хэсэгт үр дүнтэй дасгал болдог. Энэ нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшинд тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Хүмүүс энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг, учир нь энэ нь биеийн доод хэсгийг бэхжүүлж, чангалж зогсохгүй тэнцвэр, зохицуулалт, ерөнхий үйл ажиллагааг сайжруулдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Forward Lunge

• Баруун хөлөөрөө урагш том алхам хийж, зүүн хөлөө байрандаа байлга.
• Баруун гуя чинь газартай параллель, баруун өвдөг чинь шагайныхаа дээгүүр байх хүртэл биеэ доошлуул. Таны зүүн өвдөг 90 градусын өнцгөөр нугалж, шал руу чиглэсэн байх ёстой.
• Баруун хөлөөрөө түлхэж, анхны байрлал руугаа буцна уу.
• Зүүн хөлөөрөө ижил алхмуудыг давтаж, хөлөө сольж, хүссэн тооны давталт хийнэ.

Хийх заавар Forward Lunge

• Босоо байрлалаа хадгалах: Дасгал хийхдээ урагш эсвэл хойшоо бөхийлгөхөөс зайлсхий. Биеэ босоо байлгаж, гол цөмөө ажиллуул. Энэ нь тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг төдийгүй зөв булчингуудыг ажиллуулдаг.
• Урагшаа том алхам хий: Таны алхамын хэмжээ нь уушгины үр дүнд нөлөөлж болно. Хэт жижиг алхам хийх нь таны өвдөгний үеийг дарах бөгөөд хэт том алхам хийх нь таны ташааны нугалахад хүргэдэг. Хоёр өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр нугалах алхмыг хийхийг зорь.
• Хэмхээ барь: Уушгиныхаа үеэр яарах хэрэггүй. Хэт хурдан явах нь тэнцвэрээ алдаж, ажиллах гэж буй булчингаа бүрэн татахгүй байхад хүргэдэг

Forward Lunge Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Forward Lunge?

Тиймээ, эхлэгчдэд Forward Lunge дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Дөрвөн толгой, шөрмөс, өгзөг, тугал зэрэг биеийн доод хэсгийг бэхжүүлэх гайхалтай дасгал юм. Гэсэн хэдий ч эвтэйхэн жингээс эхэлж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалахад анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Эхлэгчдэд нэмэлт жин нэмэхээсээ өмнө биеийн жингийн уушигнаас эхлэх нь тустай байж магадгүй юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Forward Lunge?

• Хажуу талын уушги: Энэ өөрчлөлт нь өгзөг болон гуяны дотор талд чиглэсэн урагш биш хажуу тийш гарах явдал юм.
• Явган алхаж: Энэ нь үндсэндээ урагшлах хэд хэдэн дасгал боловч та эхлэхийн тулд ухрахын оронд урагш алхаж, алхам бүрт хөлөө сольж өгдөг.
• Curtsy Lunge: Энэ хувилбар нь өгзөг болон гуяны дотор талд чиглүүлдэг буржгар хөдөлгөөнийг дуурайж, хөлөө арагшаа, биеэрээ хөндлөн гулдуулдаг.
• Jumping Lunge: Энэ бол илүү дэвшилтэт хувилбар бөгөөд та хөлөө сольж байхдаа үсрэлт нэмдэг бөгөөд энэ нь дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлж, дасгалын кардио бүрэлдэхүүн хэсгийг нэмдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Forward Lunge?

• Өсгөх дасгалууд: Forward Lunges гэх мэт таны хөл, өгзөг булчингуудад чиглүүлдэг боловч тэнцвэр, зохицуулалтын элементийг нэмж, булчингуудыг өөр аргаар ажиллуулж, биеийн доод хэсгийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.
• Цавууны гүүр: Урагшлах гүүр нь таны дөрвөлжин булчин болон шөрмөсийг голчлон чиглүүлдэг бол цавууны гүүр нь таны өгзөг болон шөрмөсийг улам бэхжүүлж, чангалж, доод биеийн дасгалыг тэнцвэртэй болгоно.