Squat үсрэх

• Хэсэг: Мөрдөгчид, ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Soleus

Товчлол Squat үсрэх

Jump Squat нь биеийн доод хэсэг, ялангуяа өгзөг, дөрвөлжин толгой, шөрмөсний булчингуудад чиглүүлдэг динамик дасгал бөгөөд зүрх судасны эрүүл мэнд, тэсрэх хүчийг сайжруулдаг. Энэ дасгал нь тамирчид, фитнесс сонирхогчдод эсвэл биеийн доод хүч, авхаалж самбаагаа хөгжүүлэх зорилготой хэн бүхэнд тохиромжтой. Jump Squat дасгалыг өөрийн дасгалдаа оруулснаар биеийн тамирын ерөнхий байдлыг сайжруулж, бодисын солилцоог сайжруулж, спорт болон өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа гүйцэтгэлээ сайжруулна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Squat үсрэх

• Биеэ гүн хэвтүүлэн доошлуулж, өвдгөө нугалж, гуя нь шалан дээр зэрэгцэн, нуруугаа шулуун байлга.
• Өсгийгөө түлхэж, дээшээ үсэрч, хөлөө сунгаж, гараа хажуу тийш нь түлхэж, нэмэлт эрч хүч аваарай.
• Газар дээр зөөлөн бууж, буухдаа зөөлрүүлснээр өвдгөө тэр дор нь нугалж, буцах байрлалд ороорой.
• Тогтвортой хэмнэлийг барьж, таны хэлбэрийг бүхэлд нь зөв байлгахын тулд энэ үйлдлийг хүссэн тооны давталтаараа давтана уу.

Хийх заавар Squat үсрэх

• **Өвдөгөө түгжихээс зайлсхий**: Үсрэлтийн дээд хэсэгт өвдгөө бүрэн сунгах нь гэмтэл авч болох нийтлэг алдаа юм. Үүний оронд үсрэх өндөрт ч өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж байгаарай. Энэ нь таныг газардах үед цохилтыг шингээж, үе мөчөө хамгаалахад тусална.
• **Гараа ашигла**: Таны гар эрч хүчийг бий болгоход тусална. Доошоо тонгойхдоо тэднийг эргүүлж, үсрэх үедээ урагшаа эргүүл. Энэ нь өндөр үсрэхээс гадна тэнцвэрээ хадгалахад тусална.
• **Урьдчилан дулаацаарай**: Үсрэх хөдөлгөөн нь өндөр нөлөө үзүүлдэг бөгөөд байж болно

Squat үсрэх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Squat үсрэх?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Jump Squat дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд эхлээд үндсэн squat-аас эхлэх нь чухал юм. Үндсэн squat-ыг эзэмшсэний дараа тэд эрчмийг нэмэгдүүлэхийн тулд үсрэлтийг нэмж болно. Мөн бага давталтаас эхэлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Тохиромжтой хэлбэр нь гол зүйл гэдгийг үргэлж санаж яваарай, муу формтой олон давтахаас цөөн давталт хийх нь дээр.

Дасгалын түлхэн салангууд Squat үсрэх?

• Жинтэй харайлт нь дамббелл эсвэл данх барихад эсэргүүцэл нэмж, сорилтыг нэмэгдүүлнэ.
• Tuck Jump Squat нь дунд үсрэлт хийх үед өвдгөө цээж рүүгээ дээшлүүлдэг бөгөөд энэ нь нэмэлт хүндрэлийг нэмэгдүүлж, үндсэн хэсгийг ажиллуулдаг.
• Plyometric Jump Squat нь Суух байрлалаас аль болох өндөрт үсрэх бөгөөд хурд, хүч чадалд анхаарлаа төвлөрүүлдэг.
• Нэг хөлтэй үсрэлт нь илүү дэвшилтэт хувилбар бөгөөд нэг хөл дээр тонгойж, үсрэх замаар гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь тэнцвэр, нэг талын хүчийг нэмэгдүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Squat үсрэх?

• Бөрпий нь үсрэх squats гэх мэт хөлний хүч чадал, хүчийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, өөх тос алдахад тусалдаг бүх биеийг хамарсан дасгал юм.
• Jump Squats гэх мэт хайрцагны үсрэлт нь тэсрэх хүч, авхаалж самбаа, зүрх судасны чадавхийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг плиометрийн дасгал боловч өндөр тавцан дээр үсрэхийг шаарддаг тул босоо үсрэх чадвар, зохицуулалтыг сайжруулдаг.