Нэг хөлийн дөрөвний нэг хөлийн байрлал

• Хэсэг: Мөрдөгчид, ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Soleus

Товчлол Нэг хөлийн дөрөвний нэг хөлийн байрлал

One Leg Quarter Squat нь дөрвөлжин толгой, өгзөг, шөрмөсний булчингуудад чиглүүлдэг үр дүнтэй дасгал бөгөөд биеийн тэнцвэрийг сайжруулж, голын тогтвортой байдлыг сайжруулдаг. Энэ нь тамирчид, фитнесс сонирхогчдод болон хөлний бэртлээс болж нөхөн сэргээлт хийж буй хөлний хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст зориулсан маш сайн сонголт юм. Энэ дасгалыг хийснээр биеийн тамирын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалж, ерөнхий биеийн тамирыг сайжруулахад хувь нэмэр оруулна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Нэг хөлийн дөрөвний нэг хөлийн байрлал

• Баруун хөлөө газраас өргөж, баруун өвдгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, баруун хөлөө ард нь байлгаж, тэнцвэрээ хадгалахын тулд гараа урагш сунгана.
• Зүүн өвдгөө бөхийлгөж, зүүн өвдгөө зүүн хөлтэйгээ зэрэгцүүлж, хөлийнхөө хурууг сунгахгүй байх замаар биеэ доошлуулж эхлээрэй.
• Зүүн ташаа газартай параллель болтол биеэ доошлуулж, эсвэл таны уян хатан байдал боломжийн хэрээр дөрөвний нэгийг гөлгөр болгоно.
• Дасгал хийж байх хугацаандаа баруун хөлөө газраас хол байлгаж, биеэ анхны байрлал руу буцаан өргөхийн тулд зүүн хөлөөрөө түлхэнэ. Үүнийг хүссэн тооны давталтаараа давтаж, дараа нь хөлөө солино.

Хийх заавар Нэг хөлийн дөрөвний нэг хөлийн байрлал

• Зөв байрлал: Дасгалын туршид шулуун нуруугаа барьж, гол цөмөө ажиллуул. Урагш эсвэл хойшоо бөхийлгөхөөс зайлсхий, учир нь энэ нь таны нурууг чангалах болно. Таныг доош тонгойх үед өвдөг чинь шууд хөлнийхөө дээгүүр байх ёстой.
• Тэнцвэртэй хөдөлгөөн: Нэг хөлөө дөрөвний нэгээр унадаг дасгал нь тэнцвэртэй дасгал учраас тогтвортой байдалд анхаарлаа хандуулах нь чухал. Хөдөлгөөнийг яаравчлахаас зайлсхий, учир нь энэ нь таны тэнцвэрийг алдагдуулж, гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Шаардлагатай бол тэнцвэрт байдалдаа итгэлтэй байх хүртлээ хана эсвэл сандал ашиглан дэмжлэг үзүүлээрэй.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Дасгалыг удаан, хяналттай хийх хэрэгтэй. Доош чиглэсэн үе шат нь удаан бөгөөд хяналттай байх ёстой бол дээшлэх үе шат нь хүчтэй, тэсрэх чадвартай байх ёстой.
• Хэт ачааллаас зайлсхий: Нэг нийтлэг алдаа хэт их жинг хэт хурдан өргөх гэж оролдох явдал юм. Биеийн жингээс эхэл

Нэг хөлийн дөрөвний нэг хөлийн байрлал Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Нэг хөлийн дөрөвний нэг хөлийн байрлал?

Тиймээ, анхлан суралцагчид нэг хөлийн дөрөвний нэгээр унадаг дасгалыг хийж болно, гэхдээ тэд аажмаар, хөнгөн жинтэй эсвэл огт жингүйгээр эхлэх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь сайн тэнцвэр, хөлний хүч шаарддаг тул илүү их сорилт хийхээсээ өмнө эхлээд хэлбэрийг эзэмших нь чухал юм. Шинэ дасгалуудыг зөв, аюулгүй хийж гүйцэтгэхийн тулд фитнессийн мэргэжилтэн эсвэл дасгалжуулагчтай зөвлөлдөхийг үргэлж зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Нэг хөлийн дөрөвний нэг хөлийн байрлал?

• Эсэргүүцлийн тууз бүхий нэг хөлний дөрөвний нэг хөл: Доод гуяны эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз ашигласнаар энэ хувилбар нь гуя болон өгзөгний идэвхжилтийг онцолж өгдөг.
• BOSU бөмбөгөн дээр нэг хөлийн дөрөвний нэг хөлийн байрлал: Дасгалыг BOSU бөмбөг шиг тогтворгүй гадаргуу дээр хийх нь эрчмийг нэмэгдүүлж, тэнцвэртэй ажиллана.
• Кетлбеллтэй нэг хөлний дөрөвний нэг хөлний хөл: Энэ хувилбар нь данхыг аяганы байрлалд барьж, биеийн дээд хэсгийн хүчийг дасгалд нэмнэ.
• Үсрэлттэй нэг хөлийн дөрөвний нэгийг хавчих: Хийх хөдөлгөөний төгсгөлд үсрэлт нэмэх нь зүрх судасны эрчмийг нэмэгдүүлж, тэсрэх хүчийг ажиллуулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Нэг хөлийн дөрөвний нэг хөлийн байрлал?

• Тугал өргөх дасгал нь хөлний доод хэсэгт, ялангуяа биеийн бусад дасгалуудад үл тоомсорлодог тугалын булчинд анхаарлаа төвлөрүүлснээр нэг хөлний дөрөвний нэгний тэнхлэгийг нөхөж, хөлний тэнцвэртэй хөгжлийг хангана.
• Цавууны гүүр нь тэнхлэгийн үед ажилладаг хоёрдогч булчингууд болох өгзөг болон шөрмөсийг тусгайлан чиглүүлснээр нэг хөлний дөрөвний нэгээр гулгах дасгалыг нөхөж, улмаар биеийн доод хэсгийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.