Ганц хөлөөр дээшлэх

• Хэсэг: Мөрдөгчид, ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Soleus

Товчлол Ганц хөлөөр дээшлэх

Single Leg Step Up нь дөрвөлжин толгой, шөрмөс, өгзөгний булчингуудад чиглүүлж, доод биеийн хүч чадал, тэнцвэрийг сайжруулдаг хүчирхэг дасгал юм. Энэ нь тамирчид, фитнесс сонирхогчдод болон хөлний хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулахыг хүссэн хэн бүхэнд тохиромжтой. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулах нь өдөр тутмын үйл ажиллагааг хялбархан гүйцэтгэх, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулах, бэртэх эрсдэлийг бууруулахад тусална.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Ганц хөлөөр дээшлэх

• Баруун хөлөө гишгүүр дээр тавиад, хөлөө бүхэлд нь гишгүүр дээр тавьж, унждаггүй эсэхийг шалгаарай.
• Биеэ гишгүүр дээр өргөхийн тулд баруун хөлөөрөө түлхэж, зүүн хөлөө баруун тийшээ хүргэнэ.
• Дээд талд түр зогсоод зүүн хөлөө аажмаар доошлуул.
• Хүссэн тооны давталтын алхмуудыг давтаж, дараа нь хөлөө солино.

Хийх заавар Ганц хөлөөр дээшлэх

• Хөдөлгөөнөө хянах: Дасгал хийх гэж яарах эсвэл биеэ өргөхийн тулд эрч хүчийг ашиглах нь нийтлэг алдаа юм. Хөдөлгөөнүүдээ удаан, хяналттай байлгаж, ажиллаж буй булчингууддаа анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь дасгалаас хамгийн их ашиг хүртэх, бэртэх эрсдэлийг бууруулахад тусална.
• Зөв өндрийг сонгох: Таны ашиглаж буй гишгүүр эсвэл вандан сандлын өндөр нь чухал юм. Хэрэв энэ нь хэтэрхий бага байвал та булчингаа бүрэн татаж чадахгүй. Хэрэв энэ нь хэт өндөр байвал та өвдөгөө чангалж, тэнцвэрээ алдах эрсдэлтэй. Сайн дүрэм

Ганц хөлөөр дээшлэх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Ганц хөлөөр дээшлэх?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Single Leg Step Up дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ бол хүч чадал, тэнцвэрийг бий болгох гайхалтай дасгал юм. Гэсэн хэдий ч эхлэгчдэд бага алхмаас эхэлж, сайн хэлбэрийг хадгалахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Тэд хүч чадал, өөртөө итгэх итгэлийг бий болгосноор тэд алхамын өндрийг аажмаар нэмэгдүүлж чадна. Дасгал хийхээсээ өмнө халааж, дараа нь хөргөхөө үргэлж санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Ганц хөлөөр дээшлэх?

• Ганбелл ашиглан нэг хөлийг дээш өргөх: Дамббелл нэмснээр та эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, дээд биеийн хүч чадлыг нэгэн зэрэг ажиллуулж чадна.
• Хажуу талын цохилттой дан хөлийг дээш өргөх: Энэ хувилбарт гишгүүрийн дээд хэсэгт хажуугийн цохилтыг багтааж, өгзөгний булчингуудыг татаж, тэнцвэрээ сайжруулна.
• Ганц хөлийг арагш ухаж өгсөх: Өссөний дараа та хөлийн нэмэлт дасгал хийж, хүндрэлийн түвшинг дээшлүүлж, хөлийн дасгал руу буцаж орно.
• Ганц хөлөөрөө үсрэх: Энэ хувилбар нь алхамын дээд хэсэгт үсрэлтийг нэмж, зүрх судасны бүрэлдэхүүн хэсгийг нэмэгдүүлж, плиометрийн дасгал болгодог.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Ганц хөлөөр дээшлэх?

• Хел тавих дасгал нь биеийн доод булчингуудыг, тэр дундаа өгзөг, дөрвөлжин, шөрмөс зэрэг булчингуудыг дээшлүүлж дасгал хийхэд ашигладаг булчингуудыг бэхжүүлснээр дан хөлийн дасгалыг нөхөж чадна.
• Болгарын хуваах Squats нь ижил булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн зэрэгцээ эрчмийг нэмэгдүүлж, тогтвортой байдлыг тань сорьж, нэг хөлтэй гишгүүрээс авах үр өгөөжийг нэмэгдүүлдэг тул өөр нэг холбоотой дасгал юм.