Хөл өргөх дасгал
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Хөл өргөх дасгал
Хөл өргөх дасгал нь үндсэндээ дөрвөлжин толгой, өгзөг, шөрмөсийг бэхжүүлж, тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулдаг динамик дасгал юм. Энэ нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь үүнийг хувь хүний биеийн тамирын түвшинд тохируулан өөрчилж болно. Хүмүүс биеийн доод хүчийг сайжруулах, булчингийн аяыг сайжруулах, биеийн тамирын ерөнхий гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хөл өргөх дасгал
- Баруун хөлөөрөө урагш алхаж, хоёр өвдгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөх хүртэл биеэ доошлуул. Урд өвдөг чинь шагайныхаа дээгүүр, нөгөө өвдөг чинь газраас дээш эргэлдэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Буцаж зогсохын тулд баруун өсгийгөө түлхэж, баруун хөлөө анхны байрлалдаа буцааж тавихын оронд хөлөө өргөхдөө ардаа тааз руу өргө.
- Баруун хөлөө доош буулгаж, анхны байрлал руугаа буцна уу.
- Дасгалыг зүүн хөлөөрөө давтаж, хүссэн тооны давталтаар ээлжлэн хөлөө үргэлжлүүлээрэй.
Хийх заавар Хөл өргөх дасгал
- **Тэнцвэр**: Энэ дасгалд тэнцвэртэй байх нь чухал. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд хөдөлгөөний туршид гол цөмөө идэвхтэй байлга. Хэрэв та хэцүү байгаа бол урд талынхаа тогтсон цэг дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх эсвэл хана эсвэл сандал дээр тулгуурлахыг хичээ.
- **Яарахаас зайлсхий**: Хөдөлгөөн дундуур яарах нь нийтлэг алдаа юм. Хөл өргөх дасгалыг хяналттай хийх хэрэгтэй. Энэ нь тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг төдийгүй булчингуудыг бүрэн ажиллуулдаг.
- **Хөлийн байрлал**: Уушги хийхдээ урд хөл чинь газар тэгш, арын хөл чинь хуруун дээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөлийг өргөхдөө үүнийг хийхийг хичээ
Хөл өргөх дасгал Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Хөл өргөх дасгал?
Тийм ээ, анхлан суралцагчид Lunge with Leg Lift дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч тэд зөв хэлбэр, тэнцвэртэй байдлыг хангахын тулд хөл өргөхөөс өмнө үндсэн лугшилтаар эхлэх хэрэгтэй. Хэрэв тэд хөдөлгөөнийг хэтэрхий хэцүү гэж үзвэл хана эсвэл сандал дээр тулгуурлаж болно. Мөн хөнгөн жингээс эхэлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Үргэлж шинэ дасгал хийхээс өмнө фитнесс мэргэжилтэн эсвэл эмчтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.
Дасгалын түлхэн салангууд Хөл өргөх дасгал?
- Хажуу талын хөл өргөх дасгал нь гуя болон өгзөгний гадна талын булчингуудыг чиглүүлэхийн тулд хөлний дээд хэсэгт хажуугийн хөлийг өргөдөг.
- Хөл өргөх дасгал нь нэг хөлөө ардаа диагональ байдлаар гишгэж, буцаж зогсохдоо нөгөө хөлөө хажуу тийш нь өргөх явдал юм.
- Хөлийн хуруунд хүрдэг урд хөл нь урагш алхаж, дараа нь арын хөлөө газраас өргөж, зогсохдоо хөлийнхөө хуруунд хүрнэ.
- Өндөр өшиглөлттэй алхаж буй цохилт нь урагш алхаж, дараа нь урагшлах үед арын хөлөө өндөрт өшиглөх явдал юм.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хөл өргөх дасгал?
- Deadlifts: Deadlifts нь арын гинжин хэлхээнд - шөрмөс, өгзөг, нурууны булчинд төвлөрдөг тул хөл өргөх дасгалын урд гинжний фокустай хослуулан тэнцвэртэй дасгал хийдэг тул хөл өргөх дасгалын маш сайн нэмэлт юм.
- Өсгөх дасгалууд: Өсгөх дасгалууд нь хөл өргөх дасгалтай ижил булчинг ажиллуулдаг ч тэнцвэрийг сайжруулж, нэг талын хүч чадлыг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь уушигны дасгалын гүйцэтгэл, ашиг тусыг сайжруулдаг.
Холбоо бүтэн үг Хөл өргөх дасгал
- Гуяны биеийн жингийн дасгалууд
- Квадрицепс бэхжүүлэх дасгалууд
- Уушгины өөрчлөлтүүд
- Хөл өргөх дасгалууд
- Биеийн жингийн дасгалууд
- Гуяны булчинг чангалах дасгалууд
- Хөл өргөх техникээр уушги
- Гэртээ квадрицепс дасгал хийдэг
- Биеийн жингийн хөлд зориулсан дасгалууд
- Гуя болон дөрвөлжин толгойн дасгалууд