Бага баривчлах
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Бага баривчлах
Low Bar Squat нь голчлон биеийн доод хэсгийн булчингууд, тухайлбал өгзөг, шөрмөс, дөрвөлжин булчингуудад чиглүүлж, гол болон нурууны булчингуудыг ажиллуулдаг хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал юм. Энэ дасгал нь хүндийн өргөлтийн тамирчид, тамирчид эсвэл биеийн хүч чадлыг бууруулж, ерөнхий фитнессийг сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст төгс төгөлдөр юм. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хөдөлгөөнийг сайжруулах, биеийн тамирын чадварыг сайжруулахад үр дүнтэй байдаг тул хувь хүмүүс Low Bar Squats-ийг дасгалдаа оруулахаар сонгож болно.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Бага баривчлах
- Хөлөө мөрний өргөнтэй, хөлийн хуруугаа бага зэрэг гадагш чиглүүлэн зогсоод, голоо бэхлээрэй.
- Хөдөлгөөнийг эхлээд ташаа хойш түлхэж, өвдөг дээрээ бөхийж, сандал дээр буцаж сууж байгаа мэт биеэ доошлуулж, өвдөг чинь хөлийнхөө хуруунаас гарахгүй байхыг баталгаажуулна.
- Гуягаа шалан дээр параллель болтол биеэ доошлуул, эсвэл нуруугаа шулуун байлгахын зэрэгцээ аль болох эвтэйхэн яваарай.
- Хөдөлгөөний туршид нуруугаа шулуун, гол цөмөө идэвхтэй байлгаж, анхны байрлалдаа буцаж очихын тулд өсгийгөөр түлхэ.
Хийх заавар Бага баривчлах
- **Хөлийн байрлал ба хөдөлгөөн**: Таны хөл мөрний өргөн зайд, хөлийн хуруугаа бага зэрэг гадагш чиглүүлсэн байх ёстой. Хэвлэх үедээ өвдөгөө дотогшоо хонхойлгохоос зайлсхий. Үүний оронд өвдгөө хөлийнхөө хурууны чиглэлд түлхэхийг хичээ. Энэ нь зөв булчингуудыг ажиллуулж, өвдөгийг болзошгүй гэмтэлээс хамгаалахад тусална.
- **Төвийг сахисан нуруугаа барих**: Осол гэмтлээс зайлсхийхийн тулд хөдөлгөөний туршид саармаг нурууг хадгалах нь маш чухал юм. Нуруугаа бөөрөнхийлж, хэт нуман болгож болохгүй. Нуруугаа шулуун байлгаж, тогтвортой байдлыг хангахын тулд гол цөмөө ажиллуул.
- **Зөв амьсгалах техник**: Амьсгалыг ихэвчлэн үл тоомсорлодог ч зайлшгүй шаардлагатай
Бага баривчлах Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Бага баривчлах?
Тийм ээ, анхлан суралцагчид Low Bar Squat дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч хөдөлгөөн, хэлбэрт дасахын тулд хөнгөн жингээс эхлээд зүгээр л штанг ашиглах нь чухал юм. Аливаа гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв маягтыг зааж өгөх хувийн дасгалжуулагч гэх мэт туршлагатай хэн нэгэнтэй байх нь бас ашигтай байдаг. Ялангуяа эхлэгчдэд хүнд жин өргөхөөс илүү зөв хэлбэр, техник чухал гэдгийг үргэлж санаарай.
Дасгалын түлхэн салангууд Бага баривчлах?
- Урд тэнхэл: Штанг нь биеийн урд талд гурвалжин булчингуудыг хөндлөн барьж, фокусыг дөрвөлжин болон дээд нуруу руу шилжүүлдэг.
- Box Squat: Энэ нь буцаж босохоосоо өмнө хайрцаг эсвэл вандан сандал руу тонгойх явдал бөгөөд энэ нь хэлбэрийг сайжруулж, янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг чиглүүлэхэд тусалдаг.
- Zercher Squat: Энэ хувилбарт штанг тохойн завсарт барьж, гол ба дээд биеийн хүчийг сорьдог.
- Overhead Squat: Энд штанг бүхэл бүтэн хөдөлгөөний туршид дээшээ барьдаг бөгөөд энэ нь тэнцвэр, хөдөлгөөн, үндсэн хүчийг шаарддаг бөгөөд сайжруулдаг.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Бага баривчлах?
- Урд талын ховдол нь таны дасгал хөдөлгөөнд тустай нэмэлт болж чадна, учир нь тэд илүү их төвлөрлийг дөрвөлжин толгой руу шилжүүлж, Low Bar Squats-ийн шөрмөс, өгзөгний фокустай хослуулан хөлний хүчийг тэнцвэртэй хөгжүүлдэг.
- Уушги, ялангуяа алхаж буй уушги нь дөрвөлжин толгой, өгзөг, шөрмөсийг чиглүүлснээр Low Bar Squats-ийг нөхөхийн зэрэгцээ тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь таны ерөнхий гуяны гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.
Холбоо бүтэн үг Бага баривчлах
- Low Bar Squat техник
- Barbell Squat дасгал
- Квадрицепс бэхжүүлэх дасгалууд
- Гуяны булчинг барих
- Гуяны булчинд зориулсан дасгалууд
- Бага бар Скват хэлбэр
- Биеийн доод хэсэгт штанг ашиглан дасгал хийх
- Дөрвөн толгойн булчингуудад зориулсан барбелл squats
- Low Bar Squat хэрхэн хийх вэ
- Гуяны хүч чадлын бэлтгэл