Урд банзан

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Obliques, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Урд банзан

Front Plank нь зөвхөн хэвлийн булчингуудыг төдийгүй мөр, нуруу, ташааны булчингуудад чиглүүлдэг маш үр дүнтэй цөм бэхжүүлэх дасгал юм. Энэ нь дасан зохицох чадвар, өөрчлөлтийн хувьд анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл фитнессийн аль ч түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг хиймээр байна, учир нь энэ нь биеийн байрлалыг сайжруулж, тэнцвэрийг сайжруулж, нурууны өвдөлтийг намдааж, биеийн ерөнхий хүчийг сайжруулах цогц дасгал болдог.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Урд банзан

• Тохойгоо шууд мөрний доор байрлуулж, шуу, гараа газарт тэгшхэн, бие биетэйгээ зэрэгцүүлэн тавь.
• Шалнаас дээш түлхэж, хөлийнхөө хуруун дээр дээш өргөөд, голчлон тохойн дээрээ хэвт.
• Өөрийгөө өндийлгөж, хэвлийн ёроолоо наалдуулахгүйн тулд хэвлийн булчингаа агшаа. Биеэ үргэлж шулуун байлга.
• Энэ байрлалыг аль болох удаан бариад 30 секундээс нэг минутын турш чиглүүлсний дараа аажмаар шалан дээр доошлуул.

Хийх заавар Урд банзан

• Цөмөө татан оролцуул: Урд талын банзыг үр дүнтэй гүйцэтгэхэд гол цөмөө татан оролцуулах нь маш чухал юм. Энэ нь таны биеийг тогтворжуулахад тусалдаг төдийгүй дасгалын үр ашгийг нэмэгдүүлэх болно. Түгээмэл алдаа бол голыг нь татахаа мартаж, хүзүү эсвэл мөрийг чангалах явдал юм.
• Хүзүүгээ төвийг сахих: Хүзүүгээ төвийг сахисан байрлалд байлгаж, хүзүүгээ чангалахаас зайлсхий. Таны харц шалан дээр байх ёстой бөгөөд толгой нь нуруун дээрээ байх ёстой. Түгээмэл алдаа бол толгойгоо хэт өндөр өргөх эсвэл унагаах явдал бөгөөд энэ нь хүзүүнд шаардлагагүй ачаалал өгдөг.
• Амьсгалах

Урд банзан Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Урд банзан?

Тиймээ, анхлан суралцагчид Front Plank дасгалыг хийж чадна. Энэ нь биеийн тамирын ерөнхий байдлыг сайжруулахад чухал ач холбогдолтой үндсэн хүчийг бий болгох гайхалтай дасгал юм. Гэсэн хэдий ч эхлэгчдэд гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, зөв ​​хэлбэрийг ашиглах нь чухал юм. Тэд банзны байрлалыг хэдэн секундын турш барьж эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж болно. Фитнесс дасгалжуулагч эсвэл мэргэжлийн хүнтэй зөвлөлдөх нь зөв техникийг ашиглахад тустай байж болно.

Дасгалын түлхэн салангууд Урд банзан?

• Хөл өргөх банз: Энэ хувилбарт та стандарт банз хийдэг боловч нэг хөлөө газраас өргөж, хэдэн секунд бариад дараа нь нөгөө хөл рүү шилжинэ.
• Гараа сунгах банзан: Энэ хувилбар нь стандарт банз хийж, дараа нь нэг гараа урагш сунгаж, нөгөө гар руу шилжихээсээ өмнө хэдэн секунд барина.
• Өвдөгнөөс тохой хүртэл банз: Стандарт банзны байрлалаар эхэлж, дараа нь нэг өвдөгөө дээш, эсрэг талын тохой руу аваачиж, анхны байрлал руугаа буцаж, дараа нь нөгөө өвдөгөөрөө давтана.
• Урвуу банз: Энэ хувилбар нь шалан дээр хөлөө урагш сунган сууж, гараа шалан дээр тавьж, дараа нь ташагаа газраас дээш өргөхөд ордог.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Урд банзан?

• Түлхэх дасгалууд нь урд банзыг нөхдөг өөр нэг дасгал юм, учир нь тэд цээж, мөр, гурвалсан булчинг бэхжүүлэхээс гадна үндсэн булчингуудыг ажиллуулж, урд банзны ашиг тусыг нэмэгдүүлдэг.
• Шувууны нохойн дасгал нь тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулахын зэрэгцээ банзны байрлалыг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг доод нуруу, хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг тул урд банзны дасгалд маш сайн нэмэлт юм.