Нэг хөлний түлхэлтийг өргө

• Хэсэг: Зүгийн тоосго\Carbon dioxide
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Pectoralis Major Sternal Head
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Hamstrings, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Товчлол Нэг хөлний түлхэлтийг өргө

Ганц хөлийг өргөх дасгал нь гол, өгзөг, биеийн дээд хэсэгт чиглэсэн, цогц дасгал хийх хүнд хэцүү дасгал юм. Энэ нь дунд болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод хүч чадал, тэнцвэр, биеийн хяналтаа сайжруулахыг эрэлхийлэхэд тохиромжтой. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулах нь биеийн ерөнхий тогтвортой байдлыг сайжруулж, булчингийн аяыг нэмэгдүүлж, биеийн байдлыг сайжруулахад тусална.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Нэг хөлний түлхэлтийг өргө

• Нэг хөлөө газраас дээш өргөөд, сунгаж, биетэйгээ ижил түвшинд байлга.
• Биеэ газар руу буулгаж, нуруугаа шулуун, гол цөмөө ажиллуул.
• Хөдөлгөөний туршид хөлөө дээшлүүлж, анхны байрлал руугаа биеэ түлхэж өг.
• Энэ дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, дараа нь хөлөө сольж, ижил хөдөлгөөнийг хий.

Хийх заавар Нэг хөлний түлхэлтийг өргө

• Цөмөө татан оролцуул: Дасгалын туршид гол цөмөө идэвхтэй байлгах нь чухал. Түгээмэл алдаа бол гуягаа унжуулж эсвэл дээш өргөх явдал бөгөөд энэ нь таны бэлхүүсийг шаардлагагүй ачааллахад хүргэдэг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд хэвлийн товчоо нуруу руугаа татаж, биеэ толгойноос хөл хүртэл шулуун шугамд байлгана гэж төсөөлөөд үз дээ.
• Нэг хөлөө өргө: Банзны байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ нэг хөлөө газраас дээш өргө. Таны хөл шулуун, биетэйгээ яг таарч, хэт өндөр өргөгдөж, унжаагүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Гол нь өгзөг болон шөрмөсөө татахын зэрэгцээ ташаагаа дөрвөлжин байрлалд байлгах явдал юм.
• Биеэ доошлуул: Тохойгоо бөхийлгөж, биеэ доошлуул

Нэг хөлний түлхэлтийг өргө Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Нэг хөлний түлхэлтийг өргө?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид нэг хөлийг өргөх дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь стандарт түлхэлтийн илүү дэвшилтэт хувилбар гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Эхлэн суралцагчид гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд илүү дэвшилтэт хувилбаруудыг туршиж үзэхээсээ өмнө ердийн түлхэлтийн хэлбэрийг эзэмших хэрэгтэй. Цөөн давталтаар эхэлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Хэрэв энэ нь эхэндээ хэтэрхий хэцүү байвал дасгалаа өөрчилж болно, жишээлбэл, өвдөгнөөсөө түлхэлт хийж, хүч чадлаа нэмэгдүүлэх боломжтой.

Дасгалын түлхэн салангууд Нэг хөлний түлхэлтийг өргө?

• Өвдөгнөөсөө татсан ганц хөлийг түлхэх: Энэ хувилбарт та нэг хөлөө өргөж, өргөлтийг хийж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцахаасаа өмнө өвдгөө цээжиндээ аваачна.
• Хажуу талын цохилттой дан хөлийг түлхэх: Нэг хөлөө өргөж, өргөлтийг хийсний дараа дээш өргөгдсөн хөлөө хажуу тийш нь өшиглөж, анхны байрлал руу нь буцаана.
• Plyometric Single Leg Push-up: Энэ нь илүү дэвшилтэт хувилбар бөгөөд та түлхэлтийн үеэр нэг хөлөө дээш өргөх үед биеэ газраас хүчтэй түлхэж өгдөг.
• Гараа сунгасан дан хөлийг түлхэх: Энэ хувилбарт та нэг хөлөө өргөж, өргөлтийг хийж, дараа нь нэг гараа урагш сунгаж, тэнцвэр болон үндсэн тогтвортой байдалд нэмэлт сорилт нэмнэ.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Нэг хөлний түлхэлтийг өргө?

• "Банзаас түлхэх" дасгалууд нь гар, цээж, гол зэрэг нэг хөлийг өргөхтэй ижил төстэй булчингийн бүлгүүдэд чиглэж, тэнцвэр, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг тул ашигтай байдаг.
• "Burpees" нь нэг хөлийг өргөхөд маш сайн нэмэлт бөгөөд хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, хөдөлгөөний элементүүдийг нэгтгэж, хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг ажиллуулж, улмаар дасгалын нийт эрчмийг нэмэгдүүлдэг.