Урд өргөх
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Урд өргөх
Урд өргөлт нь голчлон урд талын гурвалжин булчингуудад чиглүүлдэг, мөн цээжний дээд хэсэг, урд талын серратуудыг оролцуулдаг хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал юм. Энэ дасгал нь фитнесс сонирхогч, тамирчдаас эхлээд мөрний хүч чадал, тодорхойлолтыг сайжруулахыг хүссэн хэн бүхэнд тохиромжтой. Урд талын өргөлтийг хэвшилдээ оруулах нь дээд биеийн хүчийг сайжруулж, мөрний тогтвортой байдлыг сайжруулж, илүү сайн байрлалд хувь нэмэр оруулна.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Урд өргөх
- Их биеийг хөдөлгөөнгүй байлгахын зэрэгцээ зүүн дамббеллийг биеийн урд тал руу өргөж, тохой, алгаа доош харуулан бага зэрэг нугалав. Гараа шалан дээр параллель байх хүртэл дээшээ үргэлжлүүлээрэй. Хөдөлгөөний энэ хэсгийг гүйцэтгэхдээ амьсгалаа аваад дээд хэсэгт нь секундын турш түр зогсоо.
- Хоёрдахь завсарлагааны дараа амьсгалаа аваад дамббеллийг анхны байрлал руугаа аажмаар буулгана.
- Одоо зүүн гар нь дамббеллийг бүсэлхийгээр барьж байхад баруун гараараа ижил хөдөлгөөнийг хий.
- Гар тус бүрт санал болгож буй бүх давталтуудыг хийж дуустал энэ маягаар ээлжлэн хий.
Хийх заавар Урд өргөх
- **Барилт ба байрлал**: Дамббеллийг гартаа алгаа өөр рүүгээ харуулан барина. Таны гар мөрний өргөнөөс арай бага зайтай байх ёстой. Дамббеллийг хэт өргөн эсвэл хэт ойрхон барихаас зайлсхий, учир нь энэ нь таны бугуйг чангалж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.
- **Гөлгөр, хяналттай хөдөлгөөн**: Гараа шалан дээр бага зэрэг параллель болтол урд талын дамббеллүүдийг дээшлүүл. Дамббелл өргөх, буулгах үед хөдөлгөөн нь удаан бөгөөд хяналттай байгаа эсэхийг шалгаарай. Жингээ өргөхийн тулд савлаж, эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхий, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.
- **Амьсгалын техник**: Жингээ өргөхдөө амьсгалж, буулгахдаа амьсгална.
Урд өргөх Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Урд өргөх?
Тиймээ, эхлэгчдэд Front Raise дасгал хийж болно. Энэ бол мөр, ялангуяа урд талын гурвалжин булчингуудад чиглүүлдэг харьцангуй энгийн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил фитнесс мэргэжилтэн эхлээд хөдөлгөөнийг үзүүлэх нь зүйтэй.
Дасгалын түлхэн салангууд Урд өргөх?
- Штанганы урд өргөх: Дамббеллийн оронд энэ хувилбар нь гуяны түвшнээс мөрний өндрөөр дээш өргөх, гараа шулуун байлгадаг штанг ашигладаг.
- Суудлын урд өргөх: Энэ хувилбар нь вандан сандал дээр сууж байх үед хийгддэг бөгөөд энэ нь мөрний булчингуудыг тусгаарлахад тусалдаг бөгөөд энэ нь аливаа хөдөлгөөн, биеийн хөдөлгөөнөөс сэргийлдэг.
- Налуу вандангийн урд өргөх: Энэ хувилбарт та налуу вандан сандал дээр нүүрээ харуулж хэвтэх ба жинг шалнаас мөрний өндөр хүртэл өргөх бөгөөд энэ нь мөрний булчингийн янз бүрийн хэсгүүдэд чиглэгддэг.
- Нэг гарны кабелийн урд өргөлт: Энэ хувилбар нь эсэргүүцлийн хувьд кабелийн машин ашигладаг бөгөөд нэг гар дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, хоёр мөрөнд ижил хүч чадлыг бий болгодог.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Урд өргөх?
- Хажуу талын өргөлт нь маш сайн нэмэлт юм, учир нь урд талын өргөлт нь голчлон урд талын гурвалжинд чиглэгддэг бол хажуугийн өргөлт нь дунд талын гурвалжин булчингуудад чиглүүлж, мөрний тэнцвэртэй хөгжлийг хангадаг.
- Босоо эгнээ нь зөвхөн мөрөнд төдийгүй хавх, хоёр булчинг ажиллуулж, булчингийн өсөлт, хүчийг илүү олон янзаар өдөөдөг тул урд талын өргөлтийг нөхдөг.
Холбоо бүтэн үг Урд өргөх
- Дамббелл урд өргөх дасгал
- Мөр бэхжүүлэх дасгалууд
- Мөрөнд зориулсан дамббеллийн дасгалууд
- Front Raise дасгалын горим
- Урд өргөлтийг хэрхэн хийх вэ
- Дамббелл ашиглан мөрний дасгал
- Дамббелл урд өргөх техник
- Урд өргөлтийн тусламжтайгаар мөрний булчинг сайжруулах
- Урд талын мөрийг өргөх дасгал
- Dumbbell Front Raise-ийн дэлгэрэнгүй гарын авлага.