Байнгын ээлжлэн өргөх
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Байнгын ээлжлэн өргөх
Байнгын ээлжээр өргөх дасгал нь голчлон мөрөнд чиглэсэн өндөр үр дүнтэй дасгал бөгөөд гол булчинг ажиллуулж, биеийн ерөнхий тэнцвэрийг сайжруулдаг. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой бөгөөд үүнийг ямар ч хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн түвшинд тохируулан өөрчлөх боломжтой. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулах нь мөрний бат бөх, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлээд зогсохгүй биеийн байрлалыг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь биеийн дээд хэсгийг цогцоор нь дасгалжуулахыг зорьж буй хүмүүст тохиромжтой сонголт юм.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Байнгын ээлжлэн өргөх
- Их биеийг хөдөлгөөнгүй байлгаж, тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, зүүн дамббеллийг урд тал руу нь өргө. Гараа шалнаас бага зэрэг дээш өргөх хүртэл үргэлжлүүлээрэй. Энэ алхмыг гүйцэтгэхдээ амьсгалаа аваад дээд талд нь секундын турш түр зогсоо.
- Баруун дамббеллийг нэгэн зэрэг өргөхдөө зүүн дамббеллийг анхны байрлалдаа аажмаар доошлуул. Энэ алхамыг хийхдээ амьсгалаа аваарай.
- Гар тус бүрт санал болгож буй бүх давталтуудыг хийж дуустал энэ маягаар ээлжлэн хий.
- Хөдөлгөөнийг хянаж, дамббелл савлахаас зайлсхий, ингэснээр дасгалын үеэр булчингаа бүрэн татах болно.
Хийх заавар Байнгын ээлжлэн өргөх
- Хяналттай хөдөлгөөн: Гараа шулуун, гэхдээ түгжигдээгүй, мөрний өндөрт нэг нэгээр нь өргө. Дамббелл савлахаас зайлсхий, учир нь энэ нь булчингийн хүч гэхээсээ илүү эрч хүчийг ашиглаж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.
- Цөмөө идэвхтэй байлга: Дасгал хийх явцад хэвлийн булчингаа чангал. Энэ нь таны тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг төдийгүй гол булчингуудыг ажиллуулдаг. Нийтлэг алдаа бол голыг тайвшруулах явдал бөгөөд энэ нь нурууны ачаалалд хүргэдэг.
- Амьсгалын техник: Дамббелл өргөхдөө амьсгалж, буулгахдаа амьсгална. Энэ нь хэмнэлийг тогтвортой байлгаж, булчингууд хангалттай хүчилтөрөгчөөр хангагдана.
- Яарахаас зайлсхий: Дасгалыг удаан хийх нь чухал.
Байнгын ээлжлэн өргөх Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Байнгын ээлжлэн өргөх?
Тийм ээ, эхлэгчдэд Standing Alternate Raise дасгал хийж болно. Энэ нь мөрөнд чиглэсэн харьцангуй энгийн дасгал бөгөөд хөнгөн дамббеллээр хийж болно. Гэсэн хэдий ч аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эхлэгчдэд эвтэйхэн, удирдаж болох жингээс эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам аажмаар нэмэгддэг. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг ашиглах нь бас чухал юм. Хэрэв эргэлзэж байвал фитнессийн мэргэжлийн эмчээс зөвлөгөө авах нь зүйтэй.
Дасгалын түлхэн салангууд Байнгын ээлжлэн өргөх?
- Налуу вандан өргөлт: Энэ хувилбар нь мөрийг өөр өнцгөөс онилж, налуу вандан сандал дээр нүүрээ харуулж хэвтэх үед хийгддэг.
- Эсэргүүцлийн тууз бүхий хажуугийн өсөлт: Энэ хувилбар нь дамббеллийн оронд эсэргүүцлийн туузыг ашигладаг бөгөөд энэ нь бүх хөдөлгөөний туршид булчинд тогтмол хурцадмал байдлыг бий болгодог.
- Бөхийлгөсөн хувилбарт өргөлт: Энэ хувилбарт та бэлхүүсээрээ бөхийж, энэ байрлалаас жингээ өргөдөг бөгөөд энэ нь босоо байрлалтай хувилбараас илүү арын гурвалжин булчингуудад чиглүүлдэг.
- Босоод ээлжлэн эргүүлэх дасгал: Энэ хувилбарт та жингээ өргөхдөө бугуйгаа мушгина, ингэснээр алгаа хөдөлгөөний дээд хэсэгт урагшаа харан мөрөнд нэмэлт ачаалал өгнө.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Байнгын ээлжлэн өргөх?
- Хажуу талын өргөлт: Байнгын ээлжлэн өргөлттэй адил хажуугийн өргөлт нь гурвалжин болон нурууны дээд булчинг арай өөр аргаар ажиллуулж, булчингийн тэнцвэр, тэгш хэмийг сайжруулахад тусалдаг.
- Босоо эгнээ: Трапец, дельта, хоёр толгойг чиглүүлснээр Босоо эгнээ нь эдгээр булчингуудыг өөр аргаар ажиллуулж, мөрний эрүүл мэнд, хүч чадлыг сайжруулж, зогсонги ээлжлэн өргөлтийг нөхдөг.
Холбоо бүтэн үг Байнгын ээлжлэн өргөх
- Дамббелл мөрний дасгал
- Өөр нэг өргөлтийн дасгал
- Зогсож буй дамббелл өргөх
- Мөр бэхжүүлэх дасгал
- Дамббеллыг ээлжлэн өсгөх
- Мөрний фитнессийн дасгал
- Дамббелл ашиглан мөрийг чангалах
- Мөрний босоо дасгал
- Мөрний бат бөх байдлын гэрийн дасгал
- Мөрний булчинд зориулсан дамббеллийн дасгал