Суудлын урд өргөх
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Суудлын урд өргөх
Суудлын урд өргөх дасгал нь голчлон урд талын гурвалжин булчингуудад чиглүүлж, мөрний тогтвортой байдал, дээд биеийн хүчийг нэмэгдүүлэх дасгал юм. Энэ нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшинд тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Хүмүүс биеийн байрлалыг сайжруулах, булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулах, өдөр тутмын үйл ажиллагаанд бие бялдрын чийрэгжилтийг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулахыг хүсдэг.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Суудлын урд өргөх
- Нуруугаа шулуун, голоо зангидаж, урд талын дамббеллүүдийг аажмаар дээшлүүлж, гараа шулуун сунгаж, шалан дээр параллель байлга.
- Дамббелл мөрний өндөрт хүрэх үед түр зогсоод, тохойгоо түгжихээс зайлсхийхийн тулд бага зэрэг бөхийлгөж байгаарай.
- Дамббеллуудыг аажмаар доош буулгаж, хөдөлгөөний хяналтыг хадгалж, хүндийн хүчийг ажил гүйцэтгэхийг зөвшөөрөхгүй.
- Энэ процессыг хүссэн тооны давталтаараа давтаж, бүх дасгалын турш хөдөлгөөнөө удаан, хяналттай байлгахыг анхаараарай.
Хийх заавар Суудлын урд өргөх
- Хяналттай хөдөлгөөн: Жингээ өргөхийн тулд эрч хүчийг ашиглах уруу таталтаас зайлсхий. Харин жингээ удаан, хяналттай өсгөж, буулга. Энэ нь таны биеийн импульс гэхээсээ илүү таны мөрөн дээр ажиллаж байгаа эсэхийг баталгаажуулж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулна.
- Тохиромжтой жин: Танд хэцүү боловч удирдаж болох жинг ашигла. Хэт хүнд жинг ашиглах нь буруу хэлбэр, гэмтэл учруулж болзошгүй. Хэрэв та хяналтаа барьж чадахгүй эсвэл таны хэлбэр зовсон бол жингээ хас.
- Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Суусан урд өргөлтөөс хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд туухайг мөрний өндрийг хүртэл өргөж, буцааж бүрэн доошлуулж байгаарай. Хэсэгчилсэн өргөлтийг бүрэн гүйцэд хийхгүй
Суудлын урд өргөх Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Суудлын урд өргөх?
Тиймээ, анхлан суралцагчид Суудлын урд өргөх дасгалыг хийж болно. Энэ нь мөрний булчингуудыг, ялангуяа урд талын гурвалжин булчингуудад чиглүүлдэг харьцангуй энгийн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч аливаа дасгалын нэгэн адил эхлэгчдэд гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жингээс эхэлж, зөв хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Дөнгөж хичээллэж байх үед дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг удирдан чиглүүлэх нь үргэлж сайн санаа юм.
Дасгалын түлхэн салангууд Суудлын урд өргөх?
- Урд талын өргөлт: Дамббеллийн оронд энэ хувилбар нь янз бүрийн булчингуудыг ажиллуулж, өөр төрлийн эсэргүүцэл үзүүлэх чадвартай штанг ашигладаг.
- Нэг гарт суусан урд өргөх: Энэ хувилбарт дасгалыг нэг нэгээр нь хийх бөгөөд энэ нь булчингуудыг тусгаарлаж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг.
- Эсэргүүцлийн тууз бүхий урд суултыг өргөх: Энэ хувилбар нь жингийн оронд эсэргүүцлийн туузыг ашигладаг бөгөөд өөр төрлийн эсэргүүцлийг хангаж, хүндрэлийг хялбархан тохируулах боломжийг олгодог.
- Налуу вандан сандалны урд өргөх: Энэ хувилбарт вандан сандал нь дасгалын өнцгийг өөрчилдөг, мөрний булчингийн янз бүрийн хэсгүүдэд чиглэдэг.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Суудлын урд өргөх?
- Хажуу талын өргөлт: Хажуу талын өргөлт нь урд талын өргөлтөд гол анхаарал хандуулдаггүй хажуугийн гурвалжин булчингуудыг чиглүүлснээр Суудлын урд өргөлтийг нөхөж, мөрний ерөнхий хүч, тэнцвэрийг сайжруулдаг.
- Босоо эгнээ: Босоо эгнээ нь зөвхөн урд талын гурвалсан булчингуудад төдийгүй хавх болон хажуугийн гурвалжин булчингуудыг чиглүүлдэг тул Суудлын урд өргөлтийг нөхөж, дээд биеийн дасгалыг илүү цогцоор хангадаг.
Холбоо бүтэн үг Суудлын урд өргөх
- "Дамбелл дээр суусан урд өргөлт"
- "Дамбелл ашиглан мөрний дасгал"
- "Суусан урд өргөх дасгал"
- "Мөрөнд зориулсан дамббеллийн дасгалууд"
- "Мөрний хүч чадлын бэлтгэл"
- "Дээд биеийн дамббелл дасгал"
- "Суух мөрний дасгал"
- "Сууж байхдаа урд нь өргөх"
- "Суусан дамббелийг урд өргөх техник"
- "Дамбелл ашиглан мөрний хүчийг сайжруулах"