Шалан дээрх нам цавуулаг гүүр

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus

Товчлол Шалан дээрх нам цавуулаг гүүр

Шалан дээрх бага цавууны гүүр нь өгзөгний булчинг бэхжүүлэх зорилготой дасгал бөгөөд тэнцвэрийг сайжруулж, биеийн байрлалыг сайжруулж, биеийн ерөнхий хүчийг бэхжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний чийрэгжүүлэлтийн бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой, учир нь үүнийг өөрийн чадвар дээр үндэслэн хялбархан өөрчлөх боломжтой. Спортын гүйцэтгэлийг сайжруулах, бэртэл гэмтэл авах эрсдэлийг бууруулах, ташааны хөдөлгөөн, голын тогтвортой байдлыг сайжруулах замаар өдөр тутмын үйл ажиллагаанд туслахын тулд энэ дасгалыг өдөр тутмын амьдралдаа оруулахыг хүсч байна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Шалан дээрх нам цавуулаг гүүр

• Гараа хажуу тийш нь алгаа доош харуулан тавь. Энэ нь таны эхлэх байр суурь байх болно.
• Өсгийгөө шахаж, өгзөгний булчингаа шахаж, ташаагаа газраас өргөж, нуруугаа шулуун байлга.
• Энэ 'гүүр' байрлалыг хэдэн секундын турш бариад өгзөгөө үргэлжлүүлэн шахаж байгаарай.
• Аажмаар ташаагаа анхны байрлал руугаа доошлуул. Энэ нь нэг давталтыг дуусгана. Дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Шалан дээрх нам цавуулаг гүүр

• Гол цөмөө тат: Та ташаагаа шалан дээрээс өргөхөөсөө өмнө голоо татсан эсэхээ шалгаарай. Энэ нь дасгалын туршид тогтвортой байдлыг хадгалж, доод нурууг хамгаалахад тусална. Нийтлэг алдаа бол голыг үл тоомсорлох явдал бөгөөд энэ нь доод нурууны өвдөлт, гэмтэлд хүргэдэг.
• Өргөх ба удаанаар буулгах: Ташаа өргөхдөө удаан, хяналттай хий. Биеэ анхны байрлал руугаа буцааж буулгахад ч мөн адил. Хөдөлгөөнийг яаравчлахаас зайлсхий, учир нь энэ нь буруу хэлбэр, болзошгүй гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.
• Гуягаа тэгш байлга: Та ташаагаа шалан дээрээс өргөхдөө ташаандаа зэрэгцэж, параллель байгаа эсэхийг шалгаарай.

Шалан дээрх нам цавуулаг гүүр Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Шалан дээрх нам цавуулаг гүүр?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид шалан дээр бага цавууны гүүр хийх боломжтой. Энэ нь анхлан суралцагчдад маш сайн дасгал юм, учир нь энэ нь өгзөг, шөрмөс, гол булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь бас нөлөө багатай дасгал бөгөөд энэ нь үе мөчүүдэд хялбар гэсэн үг юм. Гэсэн хэдий ч аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эхлэн суралцагчид аажмаар эхэлж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Шалан дээрх нам цавуулаг гүүр?

• Эсэргүүцлийн тууз бүхий цавууны гүүр: Гуяны эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз байрлуулснаар та цавууны гүүрэнд нэмэлт эсэргүүцэл нэмж, илүү төвөгтэй болгож чадна.
• Glute Bridge March: Энэ хувилбар нь гүүрний дээд хэсэгт нэг өвдөгөө цээжиндээ өргөж, давталт бүрт хөлөө сольж, дасгалд тэнцвэр, үндсэн тогтвортой байдлын элементийг нэмдэг.
• Өргөгдсөн цавууны гүүр: Та хөлөө гишгүүр эсвэл вандан сандал гэх мэт өндөр гадаргуу дээр байрлуулснаар хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлж, дасгалыг илүү төвөгтэй болгож чадна.
• Жинтэй цавууны гүүр: Дасгал хийхдээ ташаандаа штанг, дамббелл гэх мэт туухайг тавиад өгзөгний гүүрний эрчмийг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Шалан дээрх нам цавуулаг гүүр?

• Deadlifts: Deadlifts нь арын гинж буюу өгзөг, шөрмөс, бэлхүүс зэрэгт анхаарлаа төвлөрүүлж, эдгээр хэсгүүдийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг Цавууны доод гүүрийг нөхдөг бас нэг гайхалтай дасгал юм.
• Түнхний түлхэлт: Түнхний түлхэлт нь намхан цавууны гүүрний үе шат бөгөөд тэдгээр нь ижил хөдөлгөөний хэв маягтай боловч өндөр байрлалаас гардаг. Энэ нь хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлж, булчингуудыг илүү эрчимтэй чиглүүлдэг бөгөөд энэ нь булчин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.